10 надзвичайно ефективних кардіо-вправ для спалювання жиру, які ви можете робити де завгодно

Для багатьох людей вибивання його на біговій доріжці є найкращим способом отримати серйозно важку зарядку. На жаль, відвідувати тренажерний зал не завжди можливо, і мало хто має вдома розкішний тренажерний зал із кардіотренажерами. У цих випадках вам потрібні надійні тренування, які ви можете робити коли завгодно і де завгодно.

На щастя, таких тренувань є на вибір. Всі вони орієнтовані на кардіотренування, і в них змішано трохи тренувань з опору. Результат - надзвичайно ефективне кардіотренування, яке можна робити без участі в спортзалі. Ми виділяємо 10 наших улюблених кардіовправ для спалювання жиру, які ви можете робити вдома, в готельному номері чи деінде.

1. Бігові сходи

Ви можете бігати сходами на роботі або у своєму багатоквартирному будинку. | iStock.com/lzf

Хоча багато людей бігають для фітнесу, мало хто з них думає підняти його на сходи. Це здається невеликою зміною, але це має величезний вплив на інтенсивність вашого тренування. За словами Лівстронга, 160-кілограмовий чоловік може викинути майже 300 калорій лише за 10 хвилин бігу сходами.

На практичному рівні ця вправа може бути корисною для уникнення травм. Світ бігунів пояснює, що точний рух працює на ваші м’язи інакше, ніж біг по рівній землі, що може зміцнити ділянки, якими часто нехтують.

2. Burpees

Burpees змусить вас швидко пітніти. | iStock.com

Жодна кардіокомпіляція не була б повною без берпі. Вони кидають виклик кожній частині вашого тіла і в найкоротші терміни роблять пульс швидким. Все це складає вправу, яка, на думку PopSugar, спалює близько 10 калорій на хвилину. Це припускає, що ви виконуєте від 10 до 20 повторень щохвилини, тож ви можете спалити ще більше, збільшуючи темп. Тільки переконайтеся, що не дозволяєте своїй формі страждати.

Якщо вам потрібен ґрунтовка на бурпе, перегляньте цей посібник від Greatist. Ви навіть можете спробувати кілька варіацій, щоб опрацювати різні м’язи та зробити свій режим цікавішим.

3. Скакалка вдвічі

Подвійні підлоги серйозно жорсткі. | iStock.com

Ми вже високо оцінювали переваги стрибків через скакалку, тому не дивно, що в цьому списку є варіація основної вправи. Подвоєння нижньої частини особливо ефективно, оскільки вам доводиться виконувати два повні обертання мотузки між кожним стрибком, а це означає, що ваше тіло має працювати ще більше. Хрон повідомляє, що лише 10 хвилин подвоєння можна спалити 150 калорій для людини вагою 150 фунтів. З огляду на це, історія також говорить про те, що, швидше за все, знадобиться деякий час, перш ніж ви вистачите, щоб прослужити більше кількох хвилин.

4. Стрибкові напади

Стрибкові напади - відмінна альтернатива звичайним випадів. | iStock.com

Якщо ви думали, що базові випадки важкі, ви ніколи раніше не пробували стрибків. Ця пліометрична вправа зміцнює ті самі м’язи, але при цьому ваше серце забиється в найкоротші терміни. Для початку просто киньтеся вперед на ліву ногу, заносячи праву руку вперед і ліву руку назад, зігнувши лікті під кутом 90 градусів. З випаду стрибніть прямо в повітря, коли ви змінюєте положення рук і ніг, а потім приземліться протилежною рукою та ногою попереду. Здоров’я говорить, що ви будете спалювати близько 12 калорій на хвилину, тож ви зможете справді отримати гарне тренування за мінімальний проміжок часу.

5. Альпіністи

Альпіністи важкі майже для всіх. | iStock.com

Хороша новина: Альпіністи можуть виграти нагороду за найзручніші вправи для подорожей, оскільки вони не потребують спорядження і майже не займають місця. З іншого боку, вони також заслуговують на визнання за те, що вони надзвичайно складні. У тренажерному залі Gold’s кажуть, що 150-кілограмовий чоловік може сподіватися спалити близько 30 калорій після трьох підходів по 40 повторень. Ви можете легко включити будь-який з цих інших ходів, щоб створити повне тренування, або просто взяти якомога більше підходів.

6. Стрибати присідання

Стрибкі присідання можуть спалити тонну калорій. | iStock.com

Як і при стрибкових випадах, стрибкові присідання додають кардіоелемент до основного зміцнюючого руху. Ви виконаєте присідання з вагою в тілі, прямо витягнувши руки перед собою або зігнувши руки за вуха. Внизу присідання стрибніть якомога вище, приземліться, злегка зігнувши коліна, а потім негайно опустіться в наступний присідання. Muscle & Fitness може показати вам, як.

7. Швидкий випадок фігуристів

Випади фігуристів серйозно виліплять ноги. | iStock.com

Ми вже високо оцінювали випадок швидкісних ковзанярів, і це дуже серйозно. Ця вправа настільки інтенсивна, наскільки це звучить - і це краще кардіо, ніж ви думаєте. За повідомленням The Denver Post, випадок на фігуристах є "чудовим спалювачем жиру та підсилювачем для метаболізму", на додаток до роботи "сідничних м'язів, ніг та постуральних асистентів таким чином, що може зробити дуже мало вправ". Вам потрібен короткий підручник про те, як підключити Аполлона Антона Оно? Ми тримаємо це відео на YouTube у задній кишені, щоб окреслити правильну форму.

8. Крабова дошка

Ви справді відчуєте, як ваш стрижень працює з цим. | iStock.com/g-stockstudio

Як і багато інших вправ у цьому списку, жодна програма тренувань не обходиться без кількох дощок у суміші. І хоча планка сама по собі не схожа на законне кардіотренування, додайте трохи рухів цій вправі, що підвищує серцевину, і у вас є основна частина тренувань, яку ви можете використовувати практично де завгодно. Вам знадобиться достатньо місця, щоб зайняти позицію дошки і мати можливість пройти вбік руками та ногами, як це демонструє це відео на YouTube. Muscle & Fitness пояснює, які переваги від використання дошки посилюються при додаванні до неї руху бігу в сторони від краба.

9. Велосипедні хрускіти

Велосипедні сухарі дійсно працюють. | iStock.com

Сухарики - це дуже неправильно зрозуміла вправа, оскільки їх дуже легко помилитися. Але коли все зроблено належним чином та з об’ємом руху, якого вимагає велосипедний хруст, ви можете спалити кілька серйозних калорій. Зараз Livestrong чітко пояснив, що строге виконання велосипедних хрускіт не призведе до втрати ваги. Позитивною стороною є те, що велосипедні сухарі - це "одна з найефективніших вправ для зміцнення м'язів живота". Поєднання від 10 до 12 повторень з однією з інших космічних вправ у цьому списку допоможе вам досягти гарної кардіотренування - незалежно від того, де ви перебуваєте.

10. Домкрати, що стрибають

Стрибки домкратів змусять вашу кров рухатися. | iStock.com/leaf

Це правильно. Ця розминка в старій школі є ефективною формою кардіотренування. "Основною перевагою від стрибків є те, що це піднімає пульс", - вчить нас Livestrong. "Під час стрибків ви дихаєте глибше, що доставляє кисень у кров і, зрештою, у м’язи". Крім того, ви також будете «швидко спалювати жир, сприяючи зниженню ваги». Men's Health рекомендує цю пірамідну зарядку: виконуйте якомога більше стрибкових домкратів протягом 10 секунд, відпочивайте 10 секунд, потім повторюйте ту ж процедуру протягом 20 секунд і 30 секунд.