10 ефективних вправ для втрати жиру під пахвами для жінок

«Крила летючої миші» або надлишки жиру, що випирають на руках, важко позбутися без фізичних вправ. Причиною відкладення жиру навколо пахв є ваш гормональний профіль у поєднанні з нездоровими харчовими звичками.

Нелегко націлити жир на певну частину тіла; жири рівномірно спалюються з організму.

Ви можете зменшити жир навколо пахв, поєднавши кардіо вправи та дієту для спалювання жиру.

Зміст

10 простих вправ для втрати жиру під пахвами для жінок

Ось список 10 простих вправ для втрати жиру під пахвами та тонусу рук.

1. Віджимання

Віджимання - ідеальна вправа для верхньої частини тіла. Це допомагає розвивати м’язи рук.

Для цього вам не потрібно ніякого обладнання.

Як зробити?

Ляжте на підлогу, дивлячись вниз. Ваші ноги повинні бути прямими, а ноги згинаються, щоб закріпити пальці на землі. Руки повинні знаходитися нижче плечей так, щоб лікоть згинався під нижчим кутом між ними.
Тепер відсуньте груди та стегна. Тіло має бути напруженим.
Тепер опустіть тіло, згинаючи лікті, не торкаючись землі, і вони знову штовхають його вгору. У піднесеному положенні ваші руки стають прямими.
Повторіть кроки ще раз.

Частота: 4 підходи по 20-30 віджимань

М’язи працювали: основними м’язами, що в ньому беруть участь, є м’язи грудної клітки. Інші м’язи - це трицепс, плече та серцевина.

2. прес грудей

Ця вправа приносить користь плечам, рукам і грудній клітці. Вам потрібні м’яч для вправ і гантелі.

Як зробити?

Ляжте на м'яч спиною так, щоб частина між грудьми та колінами була прямою, а коліна зігнуті на 90 градусів.
Візьміть гантелі в руки, а потім підніміть їх так, щоб обидві гантелі наближались один до одного, як тягнуть або роблять верхній прес.
Потім підніміть їх, зігнувши лікоть. Повторіть той самий процес.

Частота: ви можете зробити 10 сетів з 3 повторами.

М’язи працювали: м’язи грудей, трицепс, плече та серцевина.

3.T Підняти

Це проста і одна з найкращих вправ для видалення крил кажана. Потрібні гантелі майже 2-3 фунти.

Як зробити?

Тримайте гантелі в руці. Встаньте, широко розставивши ноги. Потім зігніть коліна і опустіть тулуб, поки він не стане паралельним землі. Ваші руки повинні бути прямими, а руки - близько до стегон.
Тепер підніміть руки (з гантелями) вгору і вперед. Підніміть його на висоту плечей. А потім опустіть їх вниз.
Повторіть кроки ще раз.

Частота: ви можете зробити 15 повторень цієї вправи.

Використовувані м’язи: плечі

4. плечовий прес

Щоденна практика цієї вправи протягом 15 хвилин може показати ефективні результати. Для цієї вправи потрібні гантелі.

Як зробити?

Станьте прямо, широко розставивши ноги. Коліна повинні бути злегка зігнуті.
Тримайте гантелі в руках, трохи вище плечей. Потім підніміть гантелі вгору в повітря до стелі. Затримайтеся в цьому положенні 3 секунди.
Потім опускайте гантелі повільно, займаючи 5 секунд, знову біля плечей. Повторіть кроки.

Частота: 6-8 повторень

М’язи працювали: плечі, руки

5. Розширення літака

Ця вправа фокусується на всіх основних м’язах тіла. Це легко зробити, оскільки для цього не потрібно ніякого обладнання. Це корисно для зменшення жиру навколо пахв.

Як зробити?

Ляжте на підлогу, дивлячись вниз. Витягніть руки назовні. Ваші ноги повинні бути прямими.
Тепер підніміть руки, ноги та груди. Затримайтеся в цьому положенні 3-5 секунд, а потім витягніть руки вперед.
Потім відновіть нормальне положення. Повторіть кроки ще раз.

Частота: Ви можете повторити цю вправу від 10 до 15 разів.

М’язи працювали: плечі, трицепс і сідниці.

6.Сван

Ця вправа також розглядається як вправа на основі йоги. Це простий і ефективний спосіб зменшити жир навколо пахв. Для цього не потрібно ніякого обладнання.

Як зробити?

Ляжте на підлогу обличчям вниз. Ваші руки повинні бути нижче плеча, а лікоть повинен бути зігнутий під найнижчим кутом.
Підніміть груди і плечі, випрямивши руки. Затримайтеся в цьому положенні 5 секунд.
Повторіть кроки ще раз.

Частота: 1 сет з 8 повтореннями.

М’язи працювали: абс, середня частина спини, поперек і згиначі стегна.

7. боковий підйом гантелей

Це одна з найпростіших вправ для плечей. Для цього вам потрібні гантелі.

Як зробити?

Станьте прямо і тримайте в руках гантелі. Ваші ноги повинні бути широко розставлені.
Підніміть гантелі вгору за бік до рівня плечей. Отже, руки повинні бути паралельні підлозі. Затримайтеся в цій позі одну секунду. Потім поверніть початкове положення.
Повторіть кроки.

Частота: Ви можете повторити це від 12 до 15 разів.

М’язи працювали: дельтоподібні м’язи (присутні на верхніх відділах і плечах), біцепси, м’язи грудей та преса.

8. затискач з підняттям руки

Ця вправа на дошці корисна для зменшення жиру з плечей.

Як зробити?

Ляжте на підлогу, дивлячись вниз. Ваші ноги повинні бути прямими, а ноги згинаються, щоб закріпити пальці на землі. Руки повинні знаходитися нижче плечей так, щоб лікоть згинався під нижчим кутом між ними.
Підніміть плече, груди та стегна від землі. Потім підніміть одну руку до висоти плечей.
Збалансуйте вагу тіла на одній руці. Затримайтеся в цьому положенні 1-3 секунди.
Відновіть початкове положення. Повторіть кроки.

Частота: Ви можете повторити це 10 разів на кожну сторону.

М’язи працювали: прес, плече та спина

9. Плавання

Це вправа, натхненна плавальними рухами. Це дуже корисно для всіх основних м’язів тіла. Для цього не потрібно ніякого обладнання, і до того ж просто практикуватися.

Як зробити?

Ляжте на підлогу, притиснувши живіт до землі. Ваші ноги повинні бути ширше розведені.
Витягніть і підніміть ноги та руки. Ваші груди також повинні бути підняті від землі. Помахайте руками та ногами так, ніби ви плаваєте.
Затримайтеся в цьому положенні 3-5 секунд, а потім поверніться у вихідне положення.
Повторіть кроки.

Частота: 1 сет із паузою 30 секунд

М’язи працювали: плечі, грудна клітка, м’язи живота та стегон.

10. допоміжна підтяжка

Ця вправа виконується за допомогою тренажерних залів. Це ефективна вправа для зменшення жиру навколо пахв.

Як зробити?

Візьміться за ручку машини і вставте одну ногу всередину стрічки машини.
Потім підніміть тіло вгору, зігнувши лікті. Затримайтеся в цьому положенні 3 секунди.
Потім опустіть корпус і повторіть кроки.

Частота: 8-10 повторень.

М’язи працювали: шия, біцепс, м’язи грудей і плечей.

Висновок

Щоб зменшити жир навколо пахв, можна дотримуватися вищевказаних вправ та здорового харчування. Дотримуйтесь рекомендованих запобіжних заходів і виконуйте вправи належним чином, щоб уникнути негативних наслідків та отримати кращі результати.