10 ефективних способів спалити жир на животі за 15 днів

Бхарат радж

24 червня · 8 хв читання

Це був початок 2019 року, і я приймав чергову серію відчайдушних «новорічних рішень про схуднення". Щороку я голодую і відвідую тренажерний зал місяцями, мабуть, втрачаю до 5–7 кілограмів, а до весни все це повертається. Раніше я відчував, що мені все життя судилося зайвою вагою. Але потім мені стало нудно постійно втомитися, тому я вирішив дізнатися все, що можна знати про те, як швидко втратити жир на животі.

Незалежно від того, чи прагнете ви поліпшити загальний стан здоров’я, або просто втрачаєте жир на животі на літо, спалювання зайвого жиру може бути досить складним завданням. На додаток до дієти та фізичних вправ на втрату ваги та жиру можуть впливати численні інші фактори. Просто внесення декількох змін у свій раціон і спосіб життя може допомогти поліпшити стан кишечника та почати втрачати жир.

Ось 10 ефективних способів швидко спалити жир на животі та сприяти зниженню ваги.

Швидка прогулянка перед сніданком

Додавання кардіо до свого розпорядку дня може бути одним з найефективніших способів посилити спалювання жиру. Наприклад, один огляд 16 досліджень показав, що чим більше аеробних вправ люди отримували, тим більше жиру на животі вони втрачали (1). Інше дослідження (2) показало, що вплив сонячного світла в години з 8 ранку до полудня зменшує ризик набору ваги незалежно від рівня активності, споживання калорій або віку. Дослідження також припускають, що гени жиру ослаблені, а метаболізм збільшується через ранкове світло.

Також спалювання калорій перед сніданком означає, що ви тренуєтесь натщесерце - енергія, яку ви спалюєте, надходить безпосередньо з жирових запасів, а не з їжі, яку ви з’їли.

Більше 10 хвилин на день, щоб покращити свою загальну фізичну форму, швидко рухайтеся. Дотримуйтесь щонайменше 100 кроків на хвилину протягом 10 хвилин, щоб досягти здорового темпу. Ходьба в такому темпі допомагає вам бути здоровим і здоровим.

2. Вживання кави зі сніданком

Кофеїн є одним з основних інгредієнтів майже кожної добавки, що спалює жир. Кофеїн, що міститься в каві, підвищує метаболізм і посилює розщеплення жирних кислот. Дослідження (3,4) показують, що споживання кофеїну може тимчасово збільшити витрати енергії та посилити обмін речовин на 3–11%. Щоб максимізувати користь для здоров’я кави, пропустіть вершки та цукор. Натомість насолоджуйтесь чорним або з невеликою кількістю молока, щоб запобігти накопиченню зайвих калорій.

3. Уникайте рафінованих вуглеводів

Скорочення рафінованих вуглеводів, таких як випічка, оброблена їжа, макарони, білий хліб та сухі сніданки, допоможе вам втратити зайвий жир. Під час обробки зерен багато поживних речовин і волокон вилучаються. Вони також спричиняють стрибки рівня цукру в крові, що призводить до підвищення апетиту.

4. Споживайте фрукти та овочі з вищими флавоноїдами

Флавоноїди (тип поживної речовини), які відповідають за яскраві кольори фруктів, відіграють важливу роль у втраті ваги. Вони не тільки привносять кольори у фрукти та овочі, вони допомагають вашому організму функціонувати ефективніше, захищаючи його від повсякденних токсинів та стресових факторів. Флавоноїди також є потужними антиоксидантними агентами.

Продукти з високим вмістом флавоноїдів включають петрушку, цибулю, чорницю та інші ягоди, чорний чай, зелений чай та чай улун, банани, усі цитрусові, гінкго білоба, червоне вино, обліпиху, гречку та темний шоколад (з какао вміст 70% або більше).

5. Перед обідом ваш обід та вечеря із зеленню

Під час обіду та вечері прагніть мати 3/4 зелені та 1/4 їжі. Зелень можна їсти у великих обсягах, які є дуже низькокалорійними, що повністю заповнює вас.

Спробуйте додати зелень, що містить сульфорафанну сполуку, у свій щоденний прийом їжі. Сульфорафан - це багата сіркою сполука, що міститься в хрестоцвітних овочах, таких як брокколі, бок-чой та капуста. Сульфорафан застосовували для профілактики різних видів раку, а також було помічено, що він діє безпосередньо на гени, які перетворюють стовбурову клітину в жирову клітину. Отже, здорове споживання сульфорафанної сполуки означає для вас здоровішу масу тіла.

Вінегрет - це заправка для салату, яка готується шляхом змішування олії (бажано оливкової олії) з кислим, таким як оцет або лимонний сік. Суміш може бути посилена сіллю, зеленню та/або спеціями. Додавання чайної ложки цього до зелені допоможе вашому організму засвоїти жиророзчинні поживні речовини.

За словами Кара Стюарт, дієтолога, дієтолога та інших досліджень, стверджується, що ваш мозок і шлунок реєструють відчуття ситості приблизно через 20 хвилин, тому рекомендується їсти їжу якомога повільніше, а рекомендований час їжі - близько 20 –30 хвилин. Але багато людей (включаючи мене) не можуть пристосуватися до цієї рутини з багатьох причин.

Я знайшов чудові результати, вживаючи багато зелені За 15 хвилин до їжі. Роблячи це, я починаю відчувати себе ситим раніше, і під час їжі у мене стає менше їжі.

6. Їжте більше корисних жирів

Здається, занадто важко повірити, але вживання в їжу більше корисних жирів на день насправді заважатиме вам набирати вагу, а також тривалий час. Жир перетравлює там багато часу, уповільнюючи процес травлення, що, в свою чергу, зменшує апетит і голод. Кілька прикладів здорових видів жиру, які мають сприятливий вплив на спалювання жиру, - оливкова олія, кокосова олія, авокадо, горіхи та насіння.

Авокадо - подвійний удар по жиру на животі. По-перше, вони наповнені здоровими для серця мононенасиченими жирами, які є здоровими, що зменшує ваші потреби в голоді; Дослідження в журналі Nutrition Journal показало, що учасники, які з'їли половину свіжого авокадо в обід, повідомили про зниження бажання їсти протягом 40 годин після цього. По-друге, здорові жири, як ненасичені жири, що містяться в авокадо, перешкоджають накопиченню жиру на животі.

Жир засвоюється повільно, тому вживання його в їжу може допомогти зменшити апетит. Більше споживання здорових жирів пов’язано з меншим ризиком збільшення ваги та зменшенням жиру на животі.

7. Пийте багато води з детоксикацією та зеленого чаю

Почніть свій день із приготування великої склянки «води для детоксикації» - води, наповненої нарізаними цілими лимонами, апельсинами або грейпфрутами. Шкірка цитрусових плодів багата антиоксидантами, головним чином D-лімоненом. Це потужна сполука, яка стимулює ферменти печінки, щоб допомогти вивести токсини з організму.

Коли ви п'єте менше води, ваше тіло виділяє антидіуретичний гормон (АДГ), який сигналізує ниркам про відновлення води із сечі, ефективно розріджуючи плазму крові. АДГ також виділяється спрагою, нудотою, блювотою та болем і діє, щоб утримувати об’єм рідини в крові під час стресу або травми.

Зелений чай - ще один чудовий варіант. Він містить кофеїн і багатий антиоксидантами, які можуть сприяти збільшенню спалювання жиру та посиленню метаболізму.

Зробіть спробу проковтнути щонайменше 6–7 склянок води (можливо, детоксикаційної води) перед сном і спробуйте додати Зелений чай до кожного прийому їжі.

8. Додайте Інтерактивне тренування високої інтенсивності за вашим розпорядком дня

Люди часто не відвідують тренажерний зал через відсутність достатньо часу. Весь процес відвідування тренажерного залу займає щонайменше 2 години (підготовка, поїздка до спортзалу, тренування, освіження та подорож назад). Найкращий спосіб отримати більшу частину тренування у своєму тілі - це зробити HIIT. Згідно з одним дослідженням, проведення HIIT допомогло людям спалити на 30% більше калорій, ніж інші види фізичних вправ, такі як їзда на велосипеді або біг підтюпцем, за такий же проміжок часу.

Спробуйте виконати 10 хвилин процедури HIIT перед сніданком, обідом і вечерею, це посилює метаболізм і допомагає дуже швидко зменшити жир на животі

9. Прийміть темний шоколад на десерт

ТАК! Ви правильно прочитали. Втрата ваги та здоровий стан не обов’язково повинні бути дієтою, яка вам не подобається, але ви дотримуєтесь її лише тому, що хочете схуднути, це може бути і вашим способом життя. На десерт мені подобається чорний шоколад (> 70% какао), оскільки я не хочу довго чекати, щоб його з’їсти.

Недавнє дослідження (5) показало, що антиоксиданти в какао допомагають знизити рівень цукру в крові та обмежують збільшення ваги. Мікроби в кишечнику (мікроорганізми, які живуть у травних шляхах людини) зброджують шоколад до здорових для серця протизапальних сполук, які вимикають гени, пов’язані з резистентністю до інсуліну та запаленням.

10. Збільште споживання заліза

І останнє, але не менш важливе, залізо є важливим мінералом, який має багато життєво важливих функцій в організмі і часто ігнорується в нашому щоденному харчуванні. Дефіцит заліза може спричинити такі симптоми, як втома, запаморочення, головні болі та задишка тощо. Додавання великої кількості заліза в їжу може дозволити вашому метаболізму працювати ефективніше і може боротися з втомою, щоб допомогти підвищити рівень вашої активності. Ви можете знайти залізо в м’ясі, птиці, морепродуктах, листових зелених овочах, сухофруктах та квасолі. Якщо ви не можете приймати щодня, прийміть добавку заліза, щоб заповнити залізо.

Спробуйте ці методи та поділіться з нами своїми результатами.