Зворотний міф про дієти

Зворотна дієта - останнє, про що діти з фітнесу вирішили згинати орторексію.

Я думав, що це лайно померло кілька років тому, але, на жаль, я отримую досить кілька запитань про нещодавно, тож дозвольте покласти його до сну, перш ніж пояснити, як закінчити фазу дієти швидше, безболісніше, тоді як переважно досягнення одного і того ж.

«Зворотна дієта» зазвичай стосується процесу дуже повільного збільшення споживання калорій після закінчення дієти, як правило, на 50–100 калорій щотижня.

Є дві ключові причини, чому люди рекомендують це:

Віра в те, що це мінімізує відновлення жиру.
Віра в те, що це допомагає «нарощувати» метаболізм, що дає змогу з часом з’їсти більше, зберігаючи вагу.

Обидва ці переконання помилкові, народжені нерозумінням того, що відбувається під час дієти, і того, що відбувається, коли ти знову збільшуєш споживання калорій. Дозвольте пояснити.

Зворотні дієти не мінімізують відновлення жиру

Люди плутають збільшення ваги ваги після дієти для відновлення жиру. Тут народжується цей міф.

Цифра на шкалі фіксує не тільки зміни м’язової та жирової маси, але також стан гідратації, вміст кишечника та зміни глікогену в м’язах. Перші два повільно змінюються з часом; саме останні три є причиною повсякденних коливань, які ви, безсумнівно, бачили під час дієти або коли ви робили заплановану дієтну перерву.

Після того, як ви закінчите дієту, вага ваги зростає через збільшення вмісту кишечника (що має сенс, зрештою, ви їсте більше їжі) та через загальне підвищення рівня води в організмі, яке здебільшого походить від збільшення рівня глікогену в м’язах через збільшення споживання вуглеводів.

Проблема в тому, що люди збиваються з місця і думають, що будь-який набір ваги = збільшення жиру.

Отже, намагаючись цього уникнути, замість того, щоб зробити одне велике збільшення споживання калорій після дієти, як я рекомендую (я повернусь до цього), люди поступово збільшують споживання калорій крихітними кроками, думаючи, що це дозволяє їм їжте більше, залишаючись худорлявим після дієти.

Негативно, капітан. - Єдина причина, через яку вага ваги демонструє такий незначний рух, полягає в тому, що ви все ще відчуваєте дефіцит калорій і тим самим втрачаєте жирову масу (і, можливо, м’язову масу), отримуючи при цьому трохи вмісту кишечника, води та глікогену.

Ви відновите жир лише в тому випадку, якщо їсте надмірно калорійно.

Якщо ви відстежуєте свої виміри шлунка, як я пропоную в моєму посібнику з відстеження прогресу, ви побачите, що приріст не на вашому шлунку (нижнє вимірювання не враховується, оскільки це вловлює збільшення кишечника). Це позбавить вас від психічних тортур, і це те, що я використовую щодня, щоб зупинити онлайн-тренінг клієнтів від втрати розуму.

Повільно зворотне харчування не створює метаболічної здатності

Коли ми дотримуємось дієти, трапляється певне порушення метаболізму. Нам доводиться їсти все менше і менше, щоб продовжувати худнути з однаковою швидкістю. Коли ми збільшуємо калорії, відбувається зворотне, коли гормональні функції нормалізуються.

Саме звідси ідея того, що приріст 50–100 ккал на тиждень після дієти збільшує кількість калорій, які ми можемо з’їсти і підтримувати вагу,.

Однак, роблячи це так повільно, непотрібно подовжує час, необхідний для того, щоб ваш метаболізм нормалізувався після дієти, що значно ускладнює дотримання.

Ви знаєте, як після того, як ви деякий час сидите на дієті, ви постійно голодні, у вас мало енергії, нижчий статевий потяг і ненависть до життя? Так, це ці адаптації, і найкраще дійти до того, щоб повернути їх назад якомога швидше.

Існує цілий ряд калорій, які ми можемо підтримувати. Цей діапазон відображається нижче в пунктирному рядку «Підтримка дієти» (DCM) та в верхньому рядку «Підтримка нормального стану» (NCM).

Різниця полягає в тому, що на лінії DCM ми все ще почуваємось як лайно, але на лінії NCM ми знову відчуваємо себе людиною.

Коли люди збільшують споживання калорій лише на 50–100 ккал щотижня, вони витрачають непотрібний час, переходячи від лінії “дотримання дієти” до лінії “дотримання дієти”, коли це просто можна було зробити за один раз крок.

Як довго? Ну, припустимо, ви втрачали 1 фунт на тиждень. Це означає, що у вас був дефіцит 500 ккал. Якщо ви вирішите збільшити на 50–100 ккал щотижня, ви витратите 5–10 тижнів, повертаючись до підтримання дієти. Ви також можете зробити це за один крок.

Як розрахувати вміст калорій у догляді після дієти

Візьміть середній показник втрати ваги у фунтах на тиждень. Помножте це на 500, додайте ці калорії. Ви наберете вагу, але це не буде жиром, і це призведе вас до лінії DCM і подбає про початковий дефіцит.

Наступна робота - змусити вас знову почуватись людиною і їсти якомога більше, не набираючи жиру. Але у нас немає способу підрахувати, якою була метаболічна адаптація до дієти (різниця між лініями DCM і NCM), тому наш найкращий шлях - робити поступові стрибки до споживання калорій і відстежувати зміни вимірювань шлунка.

Я б запропонував зробити

Стрибки в 200 ккал кожні пару тижнів і припиняються, коли ви починаєте ставати візуально та помірно менше худорлявими.

Клацніть тут для мого більш детального посібника з пошуку технічного обслуговування з прикладами макросів.

Часті запитання щодо зворотних дієт

Приблизно, скільки часу потрібно для того, щоб баланс гормонів прийшов у норму після повернення до калорій підтримки?

Для різних гормонів воно буде різним. Більш актуальне запитання: скільки часу потрібно, щоб знову почуватися нормально (з точки зору голоду, лібідо, рівня енергії)?

Це буде залежати від того, наскільки важким був дефіцит, як довго ви їли, і чи намагаєтесь ви залишатися занадто струнким, щоб впоратися з вашим тілом (див. Наступний пункт).

За відгуками клієнтів-тренерів, оскільки я виводив їх з фаз дієти на обслуговування та/або наповнення), як правило, 4-8 тижнів. Рівень енергії повертається першим, лібідо другим, і може знадобитися деякий час, поки голод для деяких людей буде під контролем, якщо велика втрата ваги велика, саме тому я ставлю це третім.

Який максимальний рівень худорлявості я можу обгрунтовано підтримувати?

У цьому є генетичний компонент, середовище та сила волі. Якщо ви намагаєтеся залишатися стрункішою, ніж ваше тіло може впоратись, вам належить потенційно важка їзда.

Точний рівень залежить від балансу щастя між задоволенням, яке ви отримуєте від низького відсотка жиру в організмі, з недоліком необхідності контролювати свої спонукання в ресторанах, барах та на громадських святах. Але ніхто не ходить на змагальних рівнях худорлявості цілий рік.

Як правило, 8-13% жиру в організмі. Але я можу говорити лише за клієнтів, з якими я працюю, які є чоловіками, і, оскільки вони шукали коучинг в Інтернеті, це, безумовно, ставить їх до групи людей, які особливо віддані.

Детальніше про це в кінці мого більш детального посібника з пошуку калорійності, де ви також побачите фото-приклади змін клієнта, коли ми переходили від дієти до фази наповнення.

Дякуємо за читання. Питання вітаються в коментарях, як завжди.