Звідки вегани беруть свій В12?

Що стосується харчування на рослинній основі, найпоширеніші запитання, які ви почуєте, пов’язані з білками, кальцієм і вітаміном D. Все це є частиною здорового харчування, і традиційно ми, як правило, пов’язуємо їх із тваринами. такі продукти, як м’ясо, яйця, молоко та сир.

звідки

Якщо ви хочете їсти більше рослинної їжі, іншою поживною речовиною, яку ви хочете переконатись, що ви отримуєте достатньо, є вітамін В12. На думку експертів з Массачусетського технологічного інституту, B12 є найбільш хімічно складним з усіх вітамінів, а також є одним з найважливіших для здоров'я людини.

Що таке вітамін В12 і що він робить?

За даними Національного інституту здоров’я (NIH), вітамін B12 допомагає нервовим та клітинним клітинам організму залишатися здоровими, і він відіграє важливу роль у створенні ДНК, генетичного матеріалу, що міститься у всіх клітинах.

Це також може допомогти запобігти мегалобластній анемії - стану, коли кістковий мозок виробляє надзвичайно великі незрілі еритроцити або аномальні форми або мегалобласти. Цей рідкісний стан відзначається втомою, блідістю шкіри, запамороченням і задишкою. Найпоширенішою причиною є дефіцит В12 або фолієвої кислоти.

За словами доктора Майкла Грегера, автора "Як не вмерти", продовження веганської кулінарної книги та засновника NutritionFacts.org, B12 є критично важливим для будь-якої здорової дієти - а недостатнє вживання їжі може мати руйнівні наслідки для вашого здоров'я. У деяких випадках дефіцит В12 призводив до паралічу, психозу, сліпоти, ураження нервової системи і навіть смерті. Залежно від того, скільки В12 зберігається в організмі, іноді можуть знадобитися роки, щоб виявити дефіцит. Той, хто не харчується збалансовано, не лише вегани, ризикує отримати дефіцит В12.

Звідки береться вітамін В12?

Найбільш відомі джерела В12 не є веганською. Згідно з NIH, природний B12 можна знайти лише у продуктах тваринного походження. Яловичина, печінка тварин і молюски багатьма вважаються найкращими джерелами. Після цього така риба, як сардини та тунець, м’ясо, яйця, молоко та інші молочні продукти також містять В12. Але звідки, власне, береться В12? Доктор Грегер пояснює, що В12 насправді походить не від тварин, а від "мікробів, що покривають землю". За даними MIT, мікроби в ґрунті живуть у симбіотичному взаємозв'язку з корінням рослин, що призводить до створення В12.

Наука досі не до кінця впевнена, чому ґрунтові бактерії взагалі синтезують В12. Враховуючи, що мікроорганізми та рослини, з якими вони живуть в гармонії, не потребують В12, щоб вижити, це питання викликає невдоволення у експертів. Деякі припускають, що це може дозволити бактеріям " протистояти "викликам", спричиненим рослинами під час формування симбіотичних відносин ".

Дослідники визнали, що може пройти ще кілька років, перш ніж ми дізнаємося, чому синтезується вітамін В12. Незважаючи на загадковість, В12 є важливою частиною будь-якої дієти, людини чи тварини. У природі великі мавпи отримують свій В12, вживаючи бруд, помилок або кал, але люди можуть отримувати свій В12 з ряду джерел - навіть на рослинній або безмісній дієті. Для цього потрібне лише ретельне планування.

Замість м’ясних та молочних продуктів експерти рекомендують приймати добавки або їсти веганську їжу, яка була збагачена В12. Дієтичні рекомендації для американців рекомендують отримувати якомога більше поживних речовин з їжею, але, як зазначає доктор Грегер, може бути важко отримати достатню кількість В12 із збагачених продуктів. Однак він стверджує, що прийом дієтичної добавки буде найбільш ефективним способом для більшості людей отримати свій В12.

"Замість того, щоб приймати добавки B12, можна отримувати достатню кількість продуктів, збагачених B12, але нам доведеться їсти три порції продуктів на день, кожна з яких забезпечує щонайменше 25 відсотків щоденної норми (на етикетці" Факти харчування "), з кожною з'їденою порцією принаймні чотири-шість годин після останньої », - написав він.

І NIH, і доктор Грегер рекомендують приймати вегетаріанські добавки B12 або включати в свій раціон достатні порції збагачених харчових дріжджів. Дивіться нижче детальне керівництво щодо веганських джерел B12 з рекомендаціями.

Скільки В12 потрібно тілу?

Кількість В12, яка вам потрібна у вашому раціоні, залежить від людини і змінюється з етапами життя.

За даними NIH, немовлятам, немовлятам та маленьким дітям потрібно менше 1,0 мкг (мікрограмів) на день.

Кількість зростає з віком, і на відміну від заліза та інших поживних речовин, ця кількість не залежить від статі. Важливо лише те, чи вагітна ви, чи годуєте дитину грудьми. Ті, хто очікує або годує грудьми дитину, потребують найбільшої кількості В12 у своєму щоденному раціоні. NIH зазначає, що кожному, хто підпадає під ці категорії, слід подбати з особливою обережністю, щоб забезпечити їм повноцінне харчування.

В12 слід приймати щодня, щоб задовольнити ваші потреби у харчуванні. Обов’язково проконсультуйтеся зі своїм лікарем перед введенням будь-яких добавок у свій раціон.

[sc_fs_faq sc_id = ”fs_faqyja2mys9a” html = ”true” headline = ”h2 ″ img =” ”question =” Чи можете ви взяти занадто багато B12? ” img_alt = ”” css_class = ””] Деякі можуть приймати більші дози В12, вважаючи, що це в довгостроковій перспективі покращує здоров’я. За даними Healthline, вітамін, як правило, вважається безпечним. Для В12 не існує допустимого верхнього рівня споживання (UL) через його низький рівень токсичності. Однак можна прийняти занадто багато В12. Дослідження показали, що «мегадози» В12 (експерти кажуть, що до 2000 мкг на день безпечні для лікування дефіциту) можуть спричинити спалахи вугрів та розацеа. Однак більшість цих досліджень проводились для ін'єкцій із високими дозами, а не для добавок. [/ Sc_fs_faq]

Інші дослідження показали, що дуже високі дози В12 можуть негативно впливати на хворих на цукровий діабет або захворювання нирок. В одному дослідженні люди з діабетичною нефропатією, втратою функції нирок через цукровий діабет, зазнали більш швидкого зниження функції нирок, коли їх доповнювали вітамінами групи В у високих дозах. Добова доза містила 1 мг В12.

[sc_fs_faq sc_id = ”fs_faqie8pe29ea” html = ”true” headline = ”h2 ″ img =” ”question =” Які ознаки дефіциту В12? ” img_alt = ”” css_class = ””] Хоча багато хто може отримувати достатню кількість В12, дефіцит є загальним явищем і, як відомо, страждає від 1,5 до 15 відсотків населення. Дефіцит частіше спостерігається у тих, хто переніс операції на шлунково-кишковому тракті, у тих, хто страждає на розлади травлення, такі як целіакія або хвороба Крона, у людей з перніціозною анемією та у дорослих старше 50 років. у їх шлунку недостатньо соляної кислоти, яка допомагає засвоювати вітамін. [/ sc_fs_faq]

Вегани та вегетаріанці можуть мати підвищений ризик дефіциту В12 без ретельного планування дієти.

Ознаки дефіциту включають втому, слабкість, запор, майже відсутність апетиту, незаплановану втрату ваги та мегалобластну анемію. Це також може викликати нервові проблеми, такі як оніміння і поколювання в руках і ногах. Інші симптоми включають депресію, сплутаність свідомості, деменцію, нечітку пам’ять, хворобливість рота та язика та проблеми з рівновагою.

Дефіцит вітаміну В12 може мати тяжкі наслідки для здоров’я, якщо не лікувати його на ранніх термінах. Якщо ви підозрюєте, що у вас може бути дефіцит В12, проконсультуйтеся зі своїм лікарем. Експерти рекомендують проходити аналіз крові на харчові дефіцити принаймні раз на рік, щоб допомогти зберегти гарне здоров’я.

Де знайти Vegan B12

Незважаючи на те, що природний вітамін В12 відсутній у жодній їжі на рослинній основі, цілком можливо задовольнити потреби вашого організму, навіть на веганській дієті. Ось деякі з найкращих веганських джерел вітаміну В12.

Добавки

Експерти вважають добавки одним із найкращих способів отримати веганський B12. Полівітамінні таблетки та гуммі є великим вибором, але B12 також доступний у рідкій та пастильній формі, яку ви приймаєте сублінгвально (під язик). Зазвичай вважається, що сублінгвальний В12 краще засвоюється організмом, але дослідження показали, що це міф. Дослідження 2003 року, опубліковане в Британському журналі клінічної фармакології, після контрольованого дослідження дійшло висновку: "Не було значної різниці в концентраціях між групами лікування".

Деякі добавки можуть містити інгредієнти тваринного походження, такі як желатин. Більшість пляшок будуть чітко позначені як "веганські".

Deva Vegan Vitamins виготовляє сублінгвальні пастилки з вишневим ароматом, Garden of Life - капсули та рідину B12, сприятливі для веганів, MegaFood - таблетки, а MaryRuth Organics - веганські гумміки D3 + B12. Ви також можете знайти придатні для веганів добавки B12 через загальні торгові марки, але перед покупкою обов’язково перевіряйте етикетку інгредієнтів.

Ін’єкції B12, які робить медичний працівник, також є варіантом для тих, хто має дефіцит. Healthline повідомляє, що ін’єкції В12 безпечні, але, як правило, призначені для тих, хто має справу з дефіцитом.

Завжди слід проконсультуватися зі своїм лікарем, перш ніж вводити будь-які нові добавки у свій раціон.

Укріплені харчові дріжджі

Окрім добавок, укріплені харчові дріжджі - це улюблений спосіб доктора Грегера додати B12 у свій раціон - але що це таке?

Поживні дріжджі - це форма дезактивованих дріжджів, що походять від виду Saccharomyces cerevisiae. Її можна вирощувати з різних джерел, включаючи патоку з чорної стрічки, цукровий буряк, а в деяких випадках і сироватку. Це натуральна їжа без глютену, сої та холестерину, яка постачається у жовтих пластівцях. Він також має сирний смак, що робить його чудовим для приготування веганського сиру та безмолочних соусів.

Не всі харчові дріжджі збагачені, тому перед покупкою обов’язково прочитайте етикетку. Окрім того, що він чудово замінює сирні веганські рецепти, він також може бути хорошим джерелом вітамінів та мінералів. Згідно з USDA, порція харчових дріжджів Bob's Red Mill є хорошим джерелом не тільки В12, але також білка, тіаміну, рибофлавіну, ніацину, вітаміну В6 та вітаміну D.

Доктор Грегер рекомендує щодня включати у свій раціон кілька ложок харчових дріжджів. Його чудово посипають салатами та овочевими мисками як альтернативу пармезану, або ви можете використовувати його у таких рецептах, як ця веганська плита mac та сир. Ви також можете використовувати його для приготування сирних чіпсів з капусти або просто посипати його попкорном для отримання сирного смаку. BjornQorn, бренд, який виробляє сонячний попкорн, використовує у своїх закусках укріплені харчові дріжджі.

Крім Bob's Red Mill, збагачені харчові дріжджі пропонують NOW Foods, Bragg’s, Sari Foods та Anthony’s. Ви також можете знайти його в розділі оптових закупівель Whole Foods Market та інших продуктових магазинах, але обов’язково поцікавтеся у персоналу, чи він не укріплений.

Укріплені злаки на рослинній основі

Кілька веганських пластівців для сніданку збагачені вітаміном В12. Зернові квасові рисові риси збагачені В12. Згідно з SelectVeg, “Загальні кукурудзяні пластівці, пластівці з солодових висівок, рисовий чекс, суцільні висівки Келлога та багато сортів із General Mills” також укріплені. Для гарячої крупи спробуйте вівсяну кашу швидкого приготування від серця до серця, яка містить 100 відсотків рекомендованої добової норми. Інші марки, сприятливі для веганів, також можуть бути збагачені В12 - перед покупкою просто переконайтеся, що на етикетці перебувають інгредієнти тваринного походження. І звичайно, поєднайте його з веганським молоком, збагаченим вітаміном В12!

Укріплене молоко на рослинній основі

Деякі марки молока на рослинній основі також можуть допомогти вам задовольнити ваші потреби в B12. ProVeg рекомендує шовкове соєве молоко, конопляне молоко Tempt, EdenSoy Extra та Coconut Dream. Інші марки, збагачені В12, включають вівсяне вівсяне молоко, немолочне молоко Califia Farms, кешью-мрія та горіхове молоко Milkadama macadamia.

Нові види рослинного молока завжди потрапляють у магазини. Обов’язково перевіряйте маркування харчових продуктів, коли купуєте молоко на рослинній основі, щоб знайти інші сорти, збагачені В12.

Гриби

Деякі види грибів містять вітамін В12. Згідно з дослідженням 2014 року, опублікованим у журналі Nutrients, високий рівень В12 можна знайти в комерційно доступних сушених грибах шиітаке. Також було виявлено, що гриб леви має «значний» рівень В12. Дослідження зробило висновок, що щоденне вживання 50 грам сушених грибів шиітаке може допомогти дорослій людині задовольнити потреби організму B12 у В12.

Станьте членом CLUBKINDLY сьогодні!

Цю публікацію востаннє змінено 18 травня 2020 р. 14:44

Керуючий редактор | Нью-Йорк, Нью-Йорк

Кет пише про веганство, довкілля та стабільність протягом п’яти років. Їх інтереси включають надмірний аналіз різних соціально-економічних форм утисків, те, як це перекривається з веганством, і як ЗМІ у всіх його формах відображають сучасну культуру.