зони глюкози Золотистих злаків

фон

Замість того, щоб просто зосередитись на ідеальному розщепленні макроелементів, ця стаття намагається зробити обговорення ще на крок далі, щоб подивитися, як ми можемо оптимізувати розподіл між дієтичною глюкозою та жирами, враховуючи те, що глюкоза може бути отримана як з вуглеводів, так і з глюкогенною частиною білка перевищує потребу організму в зростанні та підтримці.

зони глюкози Золотистих злаків

У цій статті викладено основу, на якій можна визначити оптимальний баланс між часто полярними крайнощами.

Щодо кінця аргументу про високий рівень глюкози, ми стикаємося з наступними проблемами:

високий рівень інсуліну,
ожиріння та надмірне накопичення жиру,
високий рівень глюкози в крові,
ризик серцевих захворювань, і
безліч питань, що супроводжують метаболічний синдром та гіперінсулінемію.

На кетогенному екстремумі ми стурбовані низкою питань, включаючи:

неадекватне паливо для мозку,
обмежені можливості харчування,
нестача вітамінів і мінералів,
мало клітковини,
затримка росту,
погіршення спортивних результатів та
високий рівень холестерину. [1]

Десь посередині має бути оптимальний баланс палива для кожної людини, баланс між крайніми.

Але як нам знайти цю точку балансу? Тоді що ми контролюємо, щоб забезпечити нам перебування там?

Не дуже жарко. Не дуже холодно.

Не надто важко. Не надто м’який.

Те, що ми шукаємо, це “зона глюкози Goldilocks”.

дебати про безпечний крохмаль

«Дебати щодо безпечного крохмалю» були інтригуючими і сповістили моє мислення щодо цього суперечливого питання.

Дискусія розпочалася на симпозіумі з питань здоров'я предків 2012 року за участю експерта, який проводив Джиммі Мур. [2] Він продовжився в блогах двох провідних представників обох сторін аргументації Пола Жаміне [3] та Рона Роуздейла [4].

справа для обмеження вуглеводів

Що стосується кінця дискусії з низьким вмістом вуглеводів, ми маємо Рона Роуздейла, який стверджує, що:

1. Неволокнисті вуглеводи:

шкідливі, оскільки вони призводять до підвищення рівня інсуліну, окислення та прискореного старіння, і
непотрібні, оскільки ми можемо отримувати потреби в глюкозі шляхом глюконеогенезу з білка.

2. Глюкоза може бути виготовлена з гліцерину або з переробки лактату та пірувату. У деяких аспектах це навіть краще, ніж виробляти глюкозу з білка. [5]

природний рівень використання глюкози

Щодо не такого низького рівня вуглеводів, Пол Жамінет стверджує, що людський організм працює на паливній суміші приблизно від 30 до 35% калорій з вуглеводів (скажімо, 600 калорій на день). Решта 70% нашого палива надходить з жиру.

Jaminet рекомендує людям дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів, однак версія з низьким вмістом вуглеводів Jaminet - це споживання вуглеводів десь менше, ніж потреба організму в глюкозі на 30%. Це змушує певну частку глюкози отримувати з глюконеогенезу.

Малюнок нижче від “Ідеальна дієта здоров’я” представляє цю концепцію графічно. [6]

певна перспектива

Коли ви дивитесь на це в контексті того факту, що типова західна дієта містить від 40 до 50% калорій, що надходять від вуглеводів [8], ми справді сперечаємось, чи дієта з низьким вмістом вуглеводів чи дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів є найкращою для нашого метаболічне здоров'я.

Потік глюкози Джамінета має багато подібностей із кривою вуглеводів Первичного плану Марка Сіссона. [9] 600 калорій Джаміне дорівнює 150 г вуглеводів, що відповідає верхньому кінці "зони підтримання ваги" без зусиль.

Але що робити, якщо обмеження вуглеводів менше ніж 150 г на добу не працює для вас (наприклад, рівень цукру в крові не в межах норми або ви не досягаєте втрати ваги)?

Чого ми можемо навчитися з даних харчового індексу інсуліну, щоб допомогти нам спиратися на стандартний підрахунок вуглеводів?

Як ми можемо визначити оптимальну суміш палива для нашої індивідуальної ситуації, тіла та цілей?

мінімальна потреба у вуглеводах

Одне з занепокоєнь щодо дієти з низьким вмістом вуглеводів полягає в розумінні того, що мозок потребує вуглеводів.

Здається, це випливає з поради Інституту медицини, що мозку потрібно близько 400 калорій на день з глюкози. Це дорівнює 100 г вуглеводів, які більшість людей накручують до 130 г, щоб забезпечити коефіцієнт безпеки.

Однак МОМ зазначає, що людина, яка адаптована до жиру, може працювати на менших кількостях вуглеводів, оскільки її мозок підживлюється кетонами, і немає мінімальних вимог до вуглеводів, лише до глюкози, яку також можна отримати з глюконеогенезу. [10] [11] Незважаючи на це, дієтологи все ще рекомендують мінімальне споживання вуглеводів.

Jaminet робить подібну диференціацію, що типовій сидячій людині потрібно близько 600 калорій на глюкозу на день, однак для когось на кетогенній дієті це може зменшитися до 300 калорій на день.

Розуміння абсолютної мінімальної потреби в глюкозі походить від досліджень Джорджа Кейхілла, який проводив експерименти з надзвичайним голодуванням і виявив, що люди можуть вижити лише за 40 г глюкози на день (тобто 160 калорій). [12]

У годуванні організм покладається на глюкозу з поглинених вуглеводів. Після періоду голодування він переходить на використання глюкози із запасів глікогену в печінці та м’язах. Як тільки запаси глікогену вичерпаються, організм отримуватиме глюкозу шляхом глюконеогенезу з м’язів-канібалізмів.

На даний момент мозок та решта тіла значною мірою перейшли на живлення, тому йому потрібно лише отримувати 40 г глюкози на день з білка за допомогою глюконеогенезу. Це може дорівнювати приблизно 5% калорій з глюкози (не обов'язково з вуглеводів).

Я не припускаю, що голодний кетоз є оптимальним для більшості людей. Справа в тому, що організм може вижити з дуже невеликою кількістю глюкози, якщо це потрібно протягом досить тривалого часу.

Натовп довголіття скаже вам, що це еволюційна перевага, тому ви можете продовжувати життя до часу, коли буде достатньо поживних речовин для розмноження та процвітання. Люди, які могли використовувати свій жир і м’язи для палива, вижили, щоб бути вашими предками, а ті, хто цього не міг.

яка мінімальна потреба в білку?

За словами Натталла та Ганнона [13], для підтримки білкового балансу організму потрібно від 32 до 46 г високоякісного дієтичного білка.

Це дорівнює приблизно 6 - 7% калорій у дієті від 2000 до 2500 калорій, яка береться "зверху" для росту та підтримки, а все інше потенційно доступне як надлишок.

У цьому ж документі зазначається, що американська дієта зазвичай складається з 65 до 100 г білка на день (тобто від 13 до 16% калорій).

три макроси або два джерела палива?

Щось дуже цікаве для мене, чого я до недавнього часу не розумів, - це те, що білок складається з глюкогенних та кетогенних амінокислот. Деякі амінокислоти можуть перетворюватися на глюкозу або жир. [14] [15]

У таблиці нижче показано диференціацію амінокислот на різні категорії.

Я буду детальніше обговорювати цю концепцію в окремій статті (Інсуліновий індекс v2), однак, по суті, це означає, що насправді існує лише два джерела палива для організму - глюкоза та жир, причому “надлишок” білка є перетворився на те чи інше.

добре сформульована кетогенна дієта

Стів Фінні, мабуть, найбільш шанований авторитет у кетогенній дієті. На цьому малюнку показано порівняння того, що Фінні називає „добре сформульованою кетогенною дієтою” (WFKD) як трикутник із низкою можливих дієтичних підходів, показаних для порівняння. [16]

WKFD може містити 30% білка і 5% вуглеводів або 20% вуглеводів і 10% білка. Однак WKFD не може містити 30% білка і 20% вуглеводів, оскільки ми отримували б занадто багато глюкози, яка збільшувала б інсулін і пригнічувала кетоз.

Як показано на малюнку WFKD, вище вміст білка в кетогенній дієті може коливатися від 0,8 до 2,4 г/кг сухої маси тіла. Однак якщо у нас підвищений рівень білка, ми досягнемо кетозу лише тоді, коли обмежимо вуглеводи.

Слухайте, як Стів Фінні обговорює цю концепцію з 2:51 у цьому відео.

Цікаво, що нахил лінії вздовж грані трикутника WKFD відповідає припущенню, що 7% білка йде на ріст і відновлення м’язів, при цьому 75% решти «надлишку» білка є глюкогенним. Це також добре узгоджується із спостереженнями за даними індексу харчового інсуліну та теоретичною часткою глюкогенних амінокислот у білку.

зони глюкози Золотистих злаків

Нижче наведено різні рівні потреби в глюкозі з точки зору калорій, про які йдеться вище, а також еквівалентні вуглеводи та відсоток глюкогенних калорій у дієті 2250 калорій.

На наведеній нижче таблиці показано ці рівні глюкози, накладені на графік білка та вуглеводів. Точки в лівій частині діаграми, позначені значеннями калорій, представляють точку, в якій усі глюкогенні калорії надходять з вуглеводів, лише з мінімальним вмістом білка 7% для підтримання (тобто відсутність «надлишку» білка).

Поки рухаємося праворуч, у нас зростає рівень білка та зменшується рівень вуглеводів, щоб підтримувати однакову загальну кількість глюкогенних калорій (припускаючи, що 75% “надлишку” білка перетворюється на глюкозу).

Єдине, у чому ми можемо бути впевнені, це те, що графічно представлені на цьому малюнку поняття не будуть точними через те, що він побудований на ряді шарів теорії. І організм у кожного різний. Однак ця діаграма дає нам концептуальні рамки, за допомогою яких можна маніпулювати своїм харчуванням для досягнення наших цілей.

Повідомлення про те, що якщо ми намагаємося зменшити навантаження на глюкозу у своєму раціоні до того рівня, коли наша власна підшлункова залоза може встигати, нам потрібно думати не лише з точки зору вуглеводів, але і з точки зору загальної глюкози ( або інсулінове навантаження) з вуглеводів плюс надлишок білка.

Я не думаю, що тіло так сильно турбує, отримує воно глюкозу з вуглеводів чи білка. [17] На мою думку, краще максимізувати вітаміни (як правило, з вуглеводів, що містять продукти) та амінокислоти (з продуктів, що містять білки), наскільки це можливо, одночасно утримуючи навантаження глюкозою в межах здатності власної підшлункової залози утримувати рівень цукру в крові на нормальному рівні. Це означає, що деяким людям може знадобитися обмежити вуглеводи та білки більше, ніж іншим, щоб досягти нормального рівня цукру в крові.

як щодо китаванців?

Зіткнувшись з гормональною теорією ожиріння, багато людей швидко вказують на популяції збирачів мисливців, таких як китаванці, які досить добре справляються з високим рівнем вуглеводів.

Деякі люди, здається, переносять високий рівень вуглеводів із цільних джерел їжі. Можливо, вони гнучкі до метаболізму, завдяки чому можуть зберігати вуглеводи у вигляді жиру і швидко їх знову використовувати, або вони дуже активні, а отже регулярно витрачають запаси глікогену, дуже чутливі до інсуліну і пристосовані для обробки значно більше 600 вуглеводних калорій на день. з цільних джерел їжі.

Також може бути так, що люди, які вживають переважно необроблену їжу з високим вмістом клітковини, рідше страждають від надмірної калорійності, що означає, що у них не залишається багато калорій для зберігання у вигляді жиру або потреби в надлишку інсуліну.

У цьому відео доктор Джейсон Фунг зазначає, що, незважаючи на більш високе навантаження глюкозою, китаванцям вдалося підтримувати низький рівень інсуліну, що, здається, є критичним фактором.

Якщо ви високоактивні з високою чутливістю до інсуліну, і ви можете споживати високий рівень вуглеводів, підтримуючи нормальний рівень глюкози в крові та залишаючись худими, тобі щастя. Я ревную. Насолоджуйтесь, принаймні, поки це триває!

Варто зазначити, що низка чемпіонів руху з низьким вмістом вуглеводів, таких як Тім Ноукс [18], Бен Грінфілд [19] та Самі Інкенен [20], виявили, що вони страждали діабетом або ставали діабетиком після десятиліть екстремальних фізичних навантажень. вуглеводна дієта, отже, переходить на низьковуглеводний підхід до управління вмістом цукру в крові.

порівняння дієтичних підходів

Щоб допомогти зрозуміти цю концепцію, я продемонстрував ряд дієтичних підходів зі статті Дієтичні війни ... Який з них оптимальний? на графіку білка проти вуглеводів нижче.

Підхід Бернштейна розроблений з урахуванням високого вмісту білка та низького вмісту вуглеводів для забезпечення діабетиків потребами в глюкозі з білка, який вивільняє глюкозу повільніше, ніж вуглеводи.
Ця версія дієти Аткінса навряд чи буде кетогенною через високий рівень білка. Скорочення вуглеводів та/або білка, швидше за все, буде необхідним для досягнення кетозу і, можливо, втрати ваги, що зазвичай є метою дієти Аткінса.
Дієти в зонах та Середземномор’ї, хоча загалом вважаються помірними вуглеводними дієтичними підходами, все ж значно перевищують поріг використання глюкози Джаміне.
Підхід Terro Whals Paleo Plus забезпечує гарний баланс між максимальним харчуванням завдяки використанню овочів з високим вмістом клітковини та олії MCT без надлишку білка.
Дієтичний підхід на 80% жиру нижчий за рівень кетогенного підтримання 300 глюкогенних калорій на день, але все ще вище голодного кетозу. Особисто я думаю, що більшості людей буде важко отримати оптимальний рівень вітамінів, мінералів, клітковини і, можливо, білка на таких рівнях без добавок або зосередження уваги на м’ясах з щільними поживними органами. Однак це може бути бажаним для тих, хто застосовує кетоз терапевтично для чогось на зразок раку або епілепсії.

Типова західна дієта містить від 40 до 50% вуглеводів, 35-40% жиру та 15-20% білка. [21] Малюнок нижче показує, що між 1970 і 2000 рр. Споживання вуглеводів зросло з приблизно 42% до приблизно 49% для чоловіків, тоді як споживання білка в основному залишалося незмінним. За цей період ожиріння зросло з 14,5% до 30,9%. [22]

Справедливо сказати, що склад макроелементів - це лише частина історії, але, можливо, якщо ми повернемо споживання вуглеводів назад до кетогенного кута (разом із переходом на більш цілі необроблені продукти), ця тенденція знову обернеться?

яке наше світло на горизонті?

Тож як ви вирішите, який дієтичний підхід є оптимальним для кожної людини? Що вам підходить? Яким є маяк на горизонті, до якого ви можете направити свій човен метаболічного здоров’я?

Ще в статті про Діабет 102 ми розглянули ряд факторів ризику, які, як видається, пов'язані з контролем рівня цукру в крові, такі як ризики серцевих захворювань, показані на графіку нижче. [23]

Спираючись на це, я розробив цю таблицю, що показує взаємозв'язок між HbA1c, середнім значенням цукру в крові та кетонами для різних категорій ризику серцевих захворювань.