Як знизити високий кров’яний тиск і зняти гіпертонію

Що таке гіпертонія?

Гіпертонію, іншу назву високого кров'яного тиску, часто називають "тихим вбивцею". Це пов’язано з тим, що у вас може бути гіпертонія, навіть не підозрюючи про це, оскільки вона часто проявляється без симптомів. Коли артеріальний тиск не контролюється протягом тривалого часу, це значно збільшує ризик серцевого нападу, інсульту та інших захворювань, що загрожують життю.

Нормальний показник артеріального тиску визначається як падіння нижче 120/80 міліметрів ртутного стовпа (мм рт. Ст.). Якщо у вас високий кров'яний тиск, лікар може призначити варіанти лікування, включаючи:

зміни способу життя
ліки
добавки

Високий кров'яний тиск може мати різні причини, включаючи:

генетика
неправильне харчування
відсутність фізичних вправ
стрес
алкоголь
певні ліки

Ваш ризик також збільшується з віком. У міру дорослішання стінки артерій втрачають свою еластичність.

Якщо у вас високий кров'яний тиск з невідомих причин, це називається есенціальною або первинною гіпертензією. Вторинна гіпертонія виникає, якщо ваша гіпертонія викликана медичним станом, таким як захворювання нирок.

Ваш лікар може закликати вас змінити свої харчові звички, щоб допомогти знизити артеріальний тиск. Американська кардіологічна асоціація (AHA) схвалює дієту DASH, яка означає "дієтичні підходи до зупинки гіпертонії".

Дієта DASH багата на:

овочі
фрукти
цільного зерна
нежирні джерела білка

Тут також мало:

Також слід зменшити споживання кофеїну та алкоголю.

Чому мені потрібно їсти менше натрію?

Натрій змушує ваше тіло затримувати рідину. Це збільшує об’єм крові та тиск у судинах. Вважається, що зменшення споживання натрію може знизити артеріальний тиск на 2-8 мм рт. Ст. У деяких людей.

Більшість здорових людей повинні обмежити споживання натрію до 2300 міліграмів (мг) або менше на день. Якщо у вас високий кров’яний тиск, цукровий діабет або хронічна хвороба нирок, слід їсти не більше 1500 мг натрію на день. Вам також слід обмежити споживання натрію до 1500 мг на день, якщо ви афроамериканець або старше 50 років.

Чому я повинен їсти більше калію?

Калій - важливий мінерал для зміцнення здоров’я. Це також допомагає зменшити вплив натрію на ваш організм. Вживання достатньої кількості калію може допомогти контролювати артеріальний тиск.

Середньостатистична доросла людина повинна споживати близько 4700 мг калію на день. Продукти, багаті калієм, включають:

біла квасоля
біла картопля
авокадо
Солодка картопля
зелень, наприклад шпинат
банани
курага
апельсини
лосось

Попросіть свого лікаря про те, скільки вам потрібно калію. Важливо вживати достатньо калію у своєму раціоні. Але вживання занадто багато його також може бути шкідливим, особливо якщо у вас є певні захворювання, такі як хронічні захворювання нирок.

Крім збалансованої дієти, важливо регулярно займатися фізичними вправами. В недавньому дослідженні дослідники повідомили, що тренування з низькими та помірними фізичними вправами можуть допомогти знизити високий кров'яний тиск.

Скільки вправ потрібно? Більшість здорових дорослих повинні отримувати принаймні 150 хвилин вправ середньої інтенсивності щотижня. Якщо у вас високий кров'яний тиск, намагайтеся робити принаймні 40 хвилин вправ середньої та енергійної інтенсивності три-чотири дні на тиждень.

Набір ваги збільшує ризик гіпертонії. Для людей із надмірною вагою показано, що схуднення знижує артеріальний тиск до 10 мм рт. Люди вважаються надмірною вагою, якщо їх індекс маси тіла (ІМТ) перевищує 25.

Навіть поступова втрата ваги може сприяти рівню артеріального тиску, зменшуючи або запобігаючи гіпертонії. AHA каже, що втрата 5-10 фунтів може принести користь здоров’ю. Проконсультуйтеся з лікарем щодо найбільш здорового для вас способу схуднення.