Знизьте рівень холестерину за допомогою вівсяної каші, вирізаної сталлю

Фахівці з питань харчування діляться своїми улюбленими порадами щодо зниження рівня холестерину

Еллен Слоткін - зареєстрований дієтолог, яка спеціалізується на здоровому харчуванні, регулюванні ваги та харчуванні вагітних.

Річард Н. Фогорос, доктор медичних наук, є професором медицини у відставці та сертифікованим лікарем внутрішньої медицини та кардіологом.

Прийняття дієти з низьким вмістом холестерину після усього життя може бути дуже складним завданням. Але замість того, щоб думати, що вам потрібно змінити все одразу, ви можете почати з однієї невеликої зміни - вони складаються. Тут дієтологи діляться своїми порадами номер один для початку дієти, що знижує рівень холестерину.

Почніть їсти вівсяну крупу, вирізану сталлю

Їжте вівсяну кашу, щоб знизити рівень холестерину, рекомендує Карен Грем, доктор медицини, власник компанії Integrative Nutrition Consultants у Скоттсдейлі, штат Арізона. "У мене було багато успіхів у зниженні рівня холестерину у багатьох моїх клієнтів. Багато з них змогли відмовитися від прийому ліків - або їм ніколи не доводилося їх починати. Я змушував їх їсти ½ склянки врізаного із сталі пшеницю п’ять днів на тиждень протягом шести тижнів. Це все, що потрібно! "

Звичайний вівсяний овес та овес, вирізаний із сталі, практично однакові у харчовому відношенні. Обидва вони містять бета-глюкан, «тип клітковини, яка зв’язується з холестерином в організмі і виводить його», говорить Грем. Насправді дослідження показують, що як розчинні, так і нерозчинні бета-глюкани досить ефективні для зниження рівня холестерину, тому їх можна розробити як терапію для лікування пацієнтів з високим рівнем холестерину. U

Основна відмінність між двома типами вівса - це спосіб їх обробки: у вівса, вирізаного сталлю, вівсяна крупа нарізається механічним лезом, в результаті чого жувальна вівсяна каша повільно готується, має горіховий смак. Натомість вівсяний овес виготовляють шляхом пропарювання вівсяної крупи, а потім її розкочують, даючи швидший час приготування та м’якшу текстуру.

Як врізаний із стали, так і прокат овес має ще одне благо у порівнянні з вівсяними пластівцями швидкого приготування: вони повільно перетравлюються, що призводить до незначного або помірного підвищення рівня цукру в крові, згідно з дослідженням 2015 року, опублікованим у British Journal of Nutrition. U

Мозковий штурм Кращий вибір

"Перелічіть 16 ваших улюблених продуктів на рослинній основі", - рекомендує Керол Іретон-Джонс, доктор філософії, доктор хімічних наук, консультант з дієтотерапії в Керролтоні, штат Техас. Не забувайте включати всі види рослинної їжі - від фруктів та овочів до бобових та цільнозернових злаків. "Перерахувавши те, що вам подобається, ви можете визначити, що можна їсти замість оброблених продуктів і жирів, забезпечуючи простий спосіб зменшити споживання холестерину та жиру". Насправді дослідження показали, що підвищений прийом оброблених продуктів харчування, зокрема переробленого м’яса (основного джерела насичених жирів), пов’язаний із підвищеним ризиком смертності. U

Виберіть цілі, необроблені продукти

"Їжте цілу, справжню їжу та уникайте упакованих оброблених продуктів, які містять додані цукри, підсолоджувачі та омега-6 олії, що сприяє посиленню запалення в організмі, що, в свою чергу, може підвищити рівень холестерину", - говорить Сьюзан Допарт, консультант з питань харчування в Санта-Моніці, штат Каліфорнія, і автор книги "Рецепт життя" лікарем-дієтологом. Дослідження також показали, що більш високе споживання омега-6 також протидіє здоровому впливу омега-3 жирних кислот. U

Додати в квасолі

Почніть регулярно вживати квасоля, рекомендує Ян Патенод, Р.Д., CLT, директор з медичного харчування корпорації Signet Diagnostic. "Роками тому люди, які вважали, що вони сидять на дієті, що знижує рівень холестерину, але не мали успіху, впевнені, що рівень їх знижувався, коли вони щодня додавали в раціон боби і горіхи", - каже вона.