11 порад щодо швидкого зниження рівня холестерину

Якщо у вас високий рівень холестерину, у вас також є більший ризик серцевих захворювань. Але хороша новина полягає в тому, що ви можете контролювати ризик. Ви можете знизити рівень "поганого" холестерину ЛПНЩ і підвищити рівень "хорошого" холестерину ЛПВЩ. Вам просто потрібно внести кілька простих змін.

Стенограма відео

Девід Монтгомері, доктор медичних наук

"Я кажу пацієнтам, що ви повинні десь починати і просто продовжувати", - говорить Сюзанна Штейнбаум, доктор медицини, лікар-кардіолог лікарні Ленокс Хілл у Нью-Йорку. "Коли ви приймаєте зміни способу життя, все починає змінюватися, і покращення, які ви спостерігаєте через 6 тижнів, часто збільшуються на 3 місяці".

Можливо, вам все одно доведеться приймати ліки, щоб відновити рівень холестерину. Але якщо ви внесете лише кілька невеликих змін, можливо, ви зможете зменшити дозу та ймовірність побічних ефектів.

Дотримуйтесь цих порад, щоб знизити рівень холестерину та повернутися до дороги до міцного здоров’я.

Заборонити транс жири

"Вони підвищують рівень ЛПНЩ, знижують рівень ЛПВЩ і збільшують ризик розвитку серцевих захворювань та інсульту", - говорить Штейнбаум. Але їх важко уникнути. Вони містяться у смаженій їжі, хлібобулочних виробах (тістечках, коржах для пирогів, замороженій піці та печиві) та маргаринах.

Ось чому FDA вживає заходів, щоб вивести їх з продовольчого запасу. Як ти тим часом можеш їх уникнути? Коли ви ходите по магазинах, читайте етикетки. Але будьте обережні, якщо на упаковці ви побачите «частково гідровану олію». Це просто вигадана назва для трансжиру.

Зменшити масштаб

Щоб знизити рівень холестерину, не потрібно сильно втрачати вагу. Якщо у вас надмірна вага, скиньте всього 10 фунтів, і ви знизите рівень ЛПНЩ до 8%. Але щоб насправді утримати кілограми, вам доведеться це робити з часом. Розумною і безпечною метою є 1-2 фунти на тиждень. Національний інститут серця, легенів і крові зазначає, що в той час як неактивні жінки з надмірною вагою зазвичай потребують від 1000 до 1200 калорій щодня для схуднення, активним жінкам із надмірною вагою та жінкам із вагою понад 164 фунти зазвичай потрібно від 1200 до 1600 калорій на день. Якщо ви надзвичайно активні під час програми схуднення, вам може знадобитися додаткові калорії, щоб уникнути голоду.

Продовження

Почніть рухатися

"Заняття принаймні 2 1/2 години на тиждень достатньо для підвищення рівня ЛПВЩ та поліпшення рівня ЛПНЩ та тригліцеридів", - говорить Сара Саман, доктор медичних наук, кардіолог із Плано, штат Техас. Якщо ви не були активними, починайте повільно - навіть 10-хвилинні блоки активності враховуються. Виберіть вправу, яка вам подобається. І приятель: Партнер по вправам може допомогти вам тримати в курсі.

Заповніть волокно

Такі продукти, як вівсяна каша, яблука, чорнослив та квасоля, містять багато розчинної клітковини, яка утримує ваше тіло від засвоєння холестерину. Дослідження показують, що люди, які їли щодня на 5-10 грамів більше, спостерігали падіння рівня LDL. Якщо вживати більше клітковини, ви також відчуваєте ситість, тож ви не будете так жадати закусок. Але будьте обережні: занадто багато клітковини одночасно може спричинити спазми в животі або здуття живота. Збільшуйте споживання повільно.

Іди Риба

Намагайтеся їсти його два-чотири рази на тиждень. "Жири омега-3 у рибі не тільки корисні для серця, але заміна червоного м'яса на рибу знизить рівень холестерину за рахунок зменшення впливу насичених жирів, яких багато в червоному м'ясі", - говорить Саман. Улов? Деякі типи, такі як акула, риба-меч і королівська скумбрія, містять багато ртуті. Це може збільшити ризик серцево-судинних захворювань. Натомість вибирайте дикого лосося, сардини та синього тунця.

Виберіть оливкову олію

"Заміна оливкової олії вершковим може знизити рівень холестерину ЛПНЩ на цілих 15%, що схоже на ефект низької дози ліків", - говорить Саман. “Добрі” жири в оливковій олії приносять користь вашому серцю. Вибирайте оливкову олію екстра вірджин. Він менше обробляється і містить більше антиоксидантів, які допомагають запобігти захворюванню.

Go Nuts

Більшість типів можуть знизити рівень ЛПНЩ. Причина: Вони містять стерини, які, як і клітковина, утримують організм від засвоєння холестерину, каже Штейнбаум. Тільки не зашкалюйте: горіхи багаті калоріями (унція мигдалю упаковує 164!).

Відпочиньте

Чи знали ви, що коли ви перебуваєте в стресі, ваш холестерин може пройти через дах? Розслабтесь. Заблукайте в хорошій книзі, зустріньтесь із другом за кавою або віднесіть до свого килимка для йоги. Це допоможе контролювати рівень холестерину.

Продовження

Приправте це

Якщо ви ще не запорошили капучино корицею або не струсили перець на макаронах, послухайте: Спеції, такі як часник, куркумін, імбир, чорний перець, коріандр та кориця, не лише приносять смак вашій їжі, вони також можуть покращити рівень холестерину. Дослідження показують, що вживання половини до одного зубчика часнику щодня може знизити рівень холестерину до 9%. Бонус: Додавання додаткової приправи до їжі також зменшує апетит, тому легше скинути зайві кілограми, каже Штейнбаум.

Поза

"Куріння може підвищити рівень ЛПНЩ і знизити рівень ЛПВЩ, і відмова часто покращує ці цифри", - говорить Саман. В одному дослідженні люди, які кинули палити, побачили, що їх «хороший» холестерин зростав на 5% за один рік. Але якщо ви регулярно буваєте біля курців, будьте уважні: вдихання пасивного паління щодня також може підвищити рівень шкідливого холестерину.

Смійся більше

Сміх - це як ліки: він збільшує ЛПВЩ, каже Штейнбаум. Потрібно додати у своє життя якесь комічне полегшення? Перегляньте безглузді відео з домашніми тваринами в Інтернеті, підпишіться на електронну пошту на жарт або подивіться смішні фільми.

Джерела

Сюзанна Стейнбаум, доктор медицини, лікар-кардіолог та директор жіночого здоров'я серця, лікарня Ленокс Хілл, Нью-Йорк.

Американська асоціація серця: “Гумор допомагає вашому серцю? Як? "

Оновлення споживачів FDA: «FDA скорочує перероблений жир у перероблених продуктах».

Міністерство охорони здоров'я та соціальних служб США: "Ваш посібник із зниження рівня холестерину за допомогою TLC".

Plante, T. American Journal of Health Behaviour, опубліковано в мережі березень-квітень 2011 року.

Сара Саман, доктор медицини, кардіолог; автор, Найкращі практики для здорового серця.

Вазанті, Х. Поточні огляди кардіологів, Листопад 2010 р.

Національна база даних про поживні речовини USDA.

Гепнер, A. American Heart Journal, опублікований в Інтернеті, січень 2011 р.