Ознаки стресу: Боротьба за схуднення під тиском

Справитися з кортизолом

Зимові канікули починають відчуватися давньою історією? Робота починає накопичуватися? Як щодо цих рівнів стресу? У наших нещодавніх щоденниках ми говорили про те, як сон, дієта та алкоголь можуть вплинути на ваші тренувальні цілі - але чи відіграє роль стрес, чи це просто побічний ефект інших факторів?

Ми хотіли відповіді. Отже, ми дослідили факти та цифри - і цифри можуть вас здивувати - але перед тим, як зануритися прямо, давайте розглянемо, що саме означає стрес фізіологічно.

У "Психології сьогодні" Мелані Грінберг пояснює:

“Коли ваш мозок виявляє присутність загрози ... він запускає виділення каскаду хімічних речовин, включаючи адреналін, кортикотропін-вивільняючий гормон (CRH) та кортизол. Ваш мозок і тіло готуються впоратися із загрозою, завдяки чому ви почуваєтесь напоготові, готові до дії та здатні витримати травму ".

Негайна реакція, відома як „реакція на гострий стрес”, матеріалізується в прискорі спалаху адреналіну. Раптом ви відчуваєте, що приготували потрійний еспресо. Зараз не час їсти, і ваше тіло реагує відповідно - ви відчуваєте менший голод. Однак рано чи пізно, так чи інакше, загрози проходять, а хімікати хитаються у зворотному напрямку:

Цей сигнал і ваша відповідь на нього, по суті, походять із терміна „комфортне харчування”. Ваша здатність справлятися з виштовхуванням усього цього кортизолу у низхідну спіраль, захоплюючи з собою силу волі, і реакція часто надмірна.

Спіраль, на жаль, на цьому не зупиняється:

"На жаль, надлишок кортизолу також уповільнює ваш метаболізм, оскільки ваше тіло хоче підтримувати достатній запас глюкози".

Коротше кажучи, ви не тільки їсте більше, ніж мали б, але і ваше тіло не переробляє їжу у звичній швидкості.

З первинними реакціями важко боротися, і сучасні стреси різко відрізняються від реакцій наших предків:

«У часи, коли наші предки боролися з тиграми та голодом, їхні тіла адаптувались, навчившись зберігати запаси жиру на довгі дистанції. Невдалим результатом для нас з вами є те, що коли ми хронічно стресовані життєвими кризами та вимогами робочого та побутового життя, ми схильні отримувати додатковий шар «вісцерального жиру» глибоко в животі ».

(Додаткова примітка: це явище буде особливо цікавим для тих, хто практикує періодичне голодування. Дізнайтеся більше про це в нашому блозі про дієтичні тенденції!)

Звичайно, стрес не однаковий для всіх. Наше тіло також не реагує на це. Насправді, на думку Джима та Мерилін Фолк,

"Нерідко втрачається від 10 до 15 відсотків загальної ваги тіла через постійно підвищений стрес і занепокоєння".

Чому це, запитаєте ви?

Злети і падіння

Минулого року опитування серед 2000 дорослих у Великобританії показало, що 85% людей регулярно відчувають "чітко впізнаваний рівень занепокоєння", а більше третини жителів Великобританії відчувають стрес "принаймні один повний день на тиждень".

Це багато людей, чий організм може працювати проти своїх дієтичних планів. Наталі Сільвер із журналу Healthline резюмує, що «У деяких випадках стрес може призвести до пропущених страв та неправильного вибору їжі. Для інших стрес може призвести до того, що вони повністю втратять бажання їсти ». Це часто пояснюється вашою інстинктивною реакцією на тривогу.

Люди реагують на занепокоєння дуже практичними та дослівними способами: «бій або втеча» є найбільш поширеним бінарним процесом. Наші відповіді базуються на огляді та звичках - чи траплялося раніше щось погане/небезпечне/незручне? Спершу вдари назад або втікай, і, можливо, цього разу ти зможеш уникнути жахливості.

Це знахідка, орієнтована на розум, але ми також хочемо зрозуміти справу. Однак одне питання полягає в тому, що численні наукові дослідження щодо реакції організму на стрес зосереджені або на втраті ваги, або на збільшенні ваги - рідко на обох:

"Змішані висновки щодо стресу на роботі та ІМТ можуть відображати відсутність врахування можливості того, що стрес може призвести до того, що деякі люди їдять більше, а інші їдять менше".

На щастя, одне дослідження, опубліковане у Міжнародному журналі ожиріння у 2006 р., Припустило можливий показник:

"Стрес на роботі, на що вказує напруженість на роботі та низький контроль за роботою, збільшує ймовірність набору ваги серед чоловіків з більш високим ІМТ, але, схоже, передбачає зниження ваги серед худорлявих чоловіків, які не потребують зменшення ваги".

Логічно, що важкі стають важчими, оскільки вони звикли до надмірної їжі, а худі - худішими, але нездоровими.

Навіть якщо ви недоїдаєте, це не обов'язково гарантує відчуття худі:

“Стрес впливає на ваш блукаючий нерв, що впливає на те, як ваше тіло перетравлює, поглинає та метаболізує їжу. Це порушення може призвести до небажаного запалення ".

Так само це запалення може бути більш зрозумілою реакцією на надмірне вживання їжі. Пам’ятайте, що не тільки фізична кількість їжі, але кількість введених калорій матиме найбільший вплив на талію:

«Переїдання або вживання нездорової їжі у відповідь на стрес або як спосіб заспокоїтись - дуже поширена реакція. В останньому опитуванні Американської асоціації психологів «Стрес в Америці» колосальні 40% респондентів повідомили, що мали справу зі стресом таким чином ».

Рішення просте, чи не так? Просто керуйте калоріями та відвідуйте тренажерний зал?

Не так швидко. Ми тільки що подряпали поверхню ...

Якби сало могло говорити

Так, кортизол впливає на вашу силу волі та рівень голоду, але він також робить щось особливо складне для тих, хто дієт, як пояснює Крістофер Бергланд:

«Кортизол викликає надмірне відкладення жиру в животі як у чоловіків, так і у жінок. […] Секреція кортизолу була пов’язана як із хронічним стресом, так і зі збільшенням «жиру на животі» в животі ».

Коли ми оцінювали вплив алкоголю на вагу тіла, така сама фізична реакція з'явилася, особливо у чоловіків. У світлі цього зв’язку між кортизолом і жиром навколо середини, можливо, стрес також сприяє побудові «тата-бода»?

Подібним чином, як ми часто виявляли у своєму дослідженні, гормональний дисбаланс відіграє важливу роль у балансі напруги та жиру:

"Нещодавно дослідники з Університету Флориди виявили, що хронічний стрес стимулює вироблення пептидного гормону, який називається бетатрофін, який пригнічує фермент, необхідний для метаболізму жирів".

Щоб нам було зрозуміло ...

Стрес викликає підвищення рівня кортизолу та бетатрофіну.
Кортизол викликає жирові відкладення, особливо навколо живота
Бетатрофін пригнічує здатність організму метаболізувати цей жир
Швидше за все, це викликає трохи стресу, і цикл повторюється ...

Частина цього циклу пов’язана з тим, як жир спілкується з вашим мозку - так, серйозно:

“[У 2015 році] група дослідників виявила, що жирові відкладення можуть надсилати сигнали, що впливають на те, як мозок справляється зі стресом та метаболізмом. Цикл зворотного зв'язку між жиром і стресом - це двостороння вулиця, яка може створити порочне коло ».

Ігри розуму

Після того, як ви увійдете в спіраль, це може здатися неможливим для втечі. Але ми не віримо у непереможні цілі щодо тренувань та харчування, а це означає, що ми не можемо прийняти, що це кінець шляху. Тому ми зібрали кілька підходів, які ви можете спробувати, які можуть допомогти вам розірвати цикл.

Пропозиція Грінберга полягає у «уважному харчуванні», завдяки якому ви більше уваги приділяєте акту їжі, смакуючи кожен укус більш заангажованим чином:

«Ви вчитесь гальмувати і налаштовуватися на свій сенсорний досвід їжі, включаючи її вигляд, текстуру або запах. Ви також навчитеся налаштовуватися на свої суб’єктивні почуття голоду чи ситості, а не їсти лише тому, що це їжа або тому, що перед вами їжа ".

Це двосторонній підхід, оскільки ви не тільки «лікуєте» симптом прийому їжі, але й вивчаєте основний механізм, який можна адаптувати для вирішення основної проблеми стресу.

Підтверджуючи цей план нападу, доктор Елісса Епель - одне з оригінальних досліджень, яке виявило зв'язок між кортизолом і жиром на животі - проаналізувала вплив медитації уважності на зниження кортизолу і, як результат, зменшення жиру в організмі. Її висновки були багатообіцяючими, по суті, забезпечуючи докази того, що, лікуючи корінь проблеми, сам стрес, ви, швидше за все, отримаєте як фізичні винагороди, так і психічні.

Крім того, Сільвер пропонує стежити за харчовими вадами, щоб надмірне вживання їжі було принаймні корисним для здорових поживних речовин:

«Пропуск солодощів та інших ласощів на користь чогось здорового може помітно вплинути на почуття вашого тіла. Хороше емпіричне правило - дотримуватися цільних продуктів ».

Будемо сподіватися, що цей метод обдурить ваші нутрощі на краще управління стресом і рівнем гормонів, які повинні повернутися, щоб принести користь і зовнішньому.

Суть

План здорового харчування завжди найкраще доповнювати структурованою програмою вправ. Бергланд перераховує це разом з уважністю та медитацією як свою "ефективну тріаду для мінімізації стресу та покращення вашої здатності успішно схуднути".

Стрес може дати про себе знати фізично ще до того, як ви навіть усвідомите, що це проблема. Іноді це симптоми тривоги; для інших надмірна втома або недосипання - про що ми вже дізналися, є проблематичним; а в деяких випадках виникають шлунково-кишкові проблеми. Можливо, це ніщо з цього, і трапляється щось унікальне для вас, а може, це поєднання всього. Але особистий тренер і дієтолог Том Морган визначив загальну тенденцію:

"Люди часто знаходять методи лікування емоційних та внутрішніх симптомів стресу, але це може мати кардинальний вплив на поставу та гнучкість - що, у свою чергу, лише більше заважатиме справам, впливаючи на ваш сон та здатність ефективно тренуватися".

Одна з найбільш унікальних відповідей Моргана - це ваші щоки ... Підготуйтеся.

"Напруженість згиначів тазостегнових суглобів часто приховується як" біль у спині ", якою страждають люди, які переживають стрес"

«Працюючи над своєю гнучкістю, розтягуючи м’язи стегна та згиначі стегна, одночасно зміцнюючи сідничні м’язи, ви можете дуже ефективно полегшити біль у суглобах та посту. Ви будете вражені тим, як багато клієнтів вважають це фізичне вдосконалення головним суперником у боротьбі зі стресом ".

Принадність часу на розтягування полягає в тому, що це можна зробити вдома, а це можна подвоїти за допомогою сеансу уважності (назвемо це «йога для саморобків для початківців»). Можливо, ця комбінація підійде вам, можливо, ви знайдете кращу тактику. Тільки пам’ятайте, ваш мозок і тіло справляються зі стресом абсолютно унікальним чином. Тож не поспішайте вивчати різні варіанти та рішення для управління стресом.

Стрес може не залишати фізичних слідів, але коли ви знайдете свій особистий спосіб його подолати та досягти своїх цілей щодо схуднення, кінцевий результат буде тим вартішим того!