Зимовий сніданок: як розпочати кожен холодний короткий день саме з того, що потрібно вашому організму

Нашому тілу потрібні різні продукти харчування залежно від пори року та клімату, в якому ми живемо. Ось невеликий путівник смачним, ситним сніданком, корисним для холодної зими, включаючи рецепти. Однак пам’ятайте, що організм кожної людини відрізняється. Реакція власного організму на їжу, яку ви їсте, може сказати вам більше про те, що корисно для вас, ніж будь-яка харчова тенденція.

Наприклад, після їжі:

Ви відчуваєте втому?
Чи відчуваєте ви роздуття, нудоту чи печіння серця?
Чи почуваєтесь ви ясними та енергійними?
Ви все ще відчуваєте голод після певної їжі?

Візьміть ці рекомендації та експериментуйте, щоб побачити, що вам підходить у ці холодні зимові місяці. Використовуйте це як привід для вивчення вашого внутрішнього ландшафту. Зима - сезон самоаналізу, гібернації та саморефлексії.

Всі ми чули, як говорилося, що сніданок - це найважливіший прийом їжі протягом дня. Проте стільки пацієнтів приходить до мене з прийомом, що вони часто пропускають сніданок разом. Багато з нас не відчувають голоду вранці, ми поспішаємо або починаємо з кави або інших напоїв, що містять кофеїн, що вбивають апетит.

В результаті цукор в крові падає, і організм змушений використовувати свою накопичену енергію, замість того, щоб виробляти більше енергії протягом дня. Якщо ваші запаси енергії не є хорошими для початку, саме тоді ви потрапляєте в ранковий або полуденний спад. У підсумку ви почуваєтесь млявим і готовим до сну, а не готовим взяти день.

Вживання кави натщесерце насправді збільшує вироблення шлункової кислоти не в той час, що може спричинити зменшення шлункової кислоти в потрібний час, коли вона потрібна для перетравлення їжі. Це означає, що навіть якщо ви вживаєте достатньо поживних речовин, ви, можливо, не засвоюєте їх. Це також змушує їжу швидко проходити через систему, впливаючи на належне засвоєння.

Незважаючи на те, що зима - це час для уповільнення, вона все ще повна обов’язків. Тож я поділюсь з вами кількома способами, як не відставати від зими, залишаючись чіткими та неспальними протягом тих коротких днів, які ми маємо.

Слідом за сезонами: їсти (і жити) у Гармонії з зимовим сезоном

З точки зору китайської медицини, години 7-11 ранку - це коли селезінка та шлунок найсильніші, а травлення оптимальне. Так, так, їсти між цими годинами дуже важливо. Це дає нам енергію на день. Це загострює розум. Але не всі сніданки наповнені поживними речовинами, щоб забезпечити цілий день, і більшість типових «здорових» американських харчових тенденцій, як правило, помиляються на стороні солодкого/холодного/сирого сніданку.

Це може бути основною проблемою американської дієти в цілому. Цукристі напої та вуглеводні закуски замінюють багаті на поживні речовини страви, тому американці виявляють надмірну вагу та недоїдання, сповнені “порожніх калорій”, тобто вуглеводів та цукрів, які забезпечують швидкий заряд енергії, фактично не даючи організму багато поживних речовин. Тіло перетворює цукор та вуглеводи на жир та калорії, оскільки отримує їх занадто багато, а не отримує необхідних йому білків, вітамінів, мінералів та корисних жирів. Більше про те, як жир і цукор грають в організмі, дивіться у моїй статті Fat Vs. Цукор: Як жир сприйняв реп за зловживання цукром.

Як акупунктуролог, коріння якого лежить у традиціях китайської медицини, я розглядаю шлунок як каструлю, яка намагається довести їжу до засвоюваної консистенції, перш ніж її поживні речовини зможуть засвоїтися. Чим важче шлунку доводиться працювати, щоб зігріти і «зварити» їжу, тим більше поживних речовин він повинен витратити і тим менше зберігається для палива вашого дня.

Шлунок та селезінка вважаються основними виробниками ци та крові. Ци тіла дещо еквівалентні енергії, а кров - це поживна речовина, що циркулює в організмі, тому годуючи Селезінку та Шлунок тим, що їм подобається, і коли їм подобається, це гарантує, що у Вас буде сильний Ци та кров, необхідні для функціонування та здоров'я в повсякденне життя.

Солодка/холодна/сира їжа вимагає роботи шлунку, щоб розщепитись, щоб поживні речовини могли засвоюватися. І це якщо вони навіть містять поживні речовини! Деякі дослідження говорять, що сира їжа містить більше поживних речовин, ніж варена. Це може бути точно, проте ці дослідження рідко можуть виміряти, скільки саме цих поживних речовин засвоюється організмом. Інші джерела стверджують, що, незважаючи на те, що приготована їжа містить менше поживних речовин, те, що там, є більш засвоюваним, тому користь для організму більша. Вітаміни, мінерали та білки не приносять користі, якщо вони просто проходять через вас!

З усього сказаного, немає жодної тенденції до їжі чи ідеї, яка була б здоровою для всіх людей. Тому найкращий здоровий сніданок залежить від людини. І це буде змінюватися від сезону до сезону. У гарний спекотний день навесні або влітку миска з фруктами та йогуртом або смузі може ідеально підійти для голодного ранкового животика. Але в січні? Коли надворі 20 градусів? Ті самі правила не застосовуються! Для нашого тіла природно наслідувати ритми природного світу. Це означає, що ми сповільнюємось взимку. Затишна канапа з книгою привабливіша за нічне життя. Чаша супу звучить краще, ніж салат. Взимку ви можете набрати кілька зайвих кілограмів. Більше спите, а менше займайтесь. Певною мірою це здоровий, природний зразок. Це наш сезон інь. Настав час накопичувати ресурси, відпочивати, лікувати та відновлювати, тому, коли весна розгортає вусики, ми під напругою та готові до кожного теплого вітру. Потреби нашого організму взимку різні, а отже і дієта.

Зимовий сніданок

Я рекомендую теплий, приготований сніданок взимку. Цього може важко досягти зайнята людина, яка поспішає зранку, щоб вчасно приступити до роботи. Настільки важливим, як сидіти і витрачати час на пережовування, смак і ковтання їжі, є не завжди можливим.

Горщик є одним з корисних інструментів, блискучим кулінарним сніданком, який готує що завгодно, від вівсяних пластівців до консигу до тушонки до ямсу, поки ви все ще мрієте. Дійсно, помийте кілька малих до середніх розмірів ямсів і киньте їх у горщик перед сном. Покладіть його на низький рівень, і вранці у вас з’явиться м’який, смачний ямс. Вам не потрібно додавати воду або щось інше! Просто проткніть виделкою кілька отворів у шкірі, щоб вони не вибухнули. Додати масло або зварити яйце або ковбасу, щоб піти з ним.

Ось декілька рекомендацій та рецептів, які допоможуть спростити планування та здійснення здорового сніданку. Звичайно, я вважаю, що головним визначальним фактором того, що ваше тіло вважає здоровим сніданком, є те, як ви почуваєтесь після його вживання.

Сніданок, який викликає бажання заснути, можливо, не дає тілу того, що йому потрібно на день.

Якщо через годину після їжі ви знову зголодніли, можливо, вам знадобиться більше білка та вуглеводів.

Якщо кофеїн пробуджує вас приблизно 2-3 години, а потім вам потрібно більше, можливо, почекавши годину-дві, перш ніж його випити (або взагалі не вживати), це надихне ваше тіло взяти під свій контроль власний енергетичний потенціал. Справжня, природна енергія, яка не виштовхує вас за межі ваших можливостей.

Якщо ти людина з вівсянкою ....

Для деяких вівсянка - ідеальна їжа для сніданку. Він насичений білками, клітковиною та вуглеводами, тому може давати як негайну, так і тривалу енергію. І ми тут говоримо про цілий овес, а не про овес швидкого приготування.

Для тих, хто займається активною роботою, вуглеводи в вівсянці можуть бути необхідним паливом. Хтось, хто працює за робочим столом, може почуватися коматозним після миски вівсянки. Нехай ваше тіло вирішує.

Якщо вівсяна каша обрана вами вранці, подумайте про додавання горіхів, насіння та трохи сухофруктів для підсолоджувача. Або змішайте трохи горіхового масла або йогурту після приготування.

Вівсяна та гречана крупа - хороша багата білками альтернатива швидкому вівсу. Якщо ваші ранки зайняті, викидайте всі свої інгредієнти з великою кількістю води в горщик на ніч, встановлюйте його низьким і прокидайтеся смачним гарячим сніданком.

Кориця та імбир - чудові зимові спеції, щоб зберегти міцність імунної системи та циркуляцію крові в зимові місяці.

Конджі

У Китаї конге є звичним сніданком. Конджі - це рисова каша, яка може бути солодкою або пікантною залежно від доданого. Конгі є основною їжею в китайській медицині, її можна готувати з китайськими травами та білками, їсти і немічним, і здоровим.

З’єднайте 1 частину рису (або іншого зерна) з 7 частинами води в каструлі на плиті або в каструлі. Раджу замочувати рис протягом 1-4 годин перед приготуванням для максимальної засвоюваності. Промийте рис і додайте в казан.
Або тушкуйте на слабкому, часто перевіряючи, або встановіть горщик на низький і залиште цілий день або на ніч. Ви будете знати, що начинка зроблена, коли окремі зерна рису розплавляться в кашу. На плиті конге готується за 4-7 годин.

Пікантна куряча конге
Додати до рису та води:

Шматочки курки, варені або сирі
Подрібнена морква
Чорний перець
Фенхель

Солодкий сніданок Congee
Додати до рису та води:

1 паличка кориці
3 скибочки свіжого кореня імбиру
Жменька китайських фініків або шматочки фініку меджул
Маленькі скибочки яблука

Білок + Овочі = Ідеальний сніданок (для багатьох!)

Починаючи вихідний день з ковбас, капусти або шпинату та яєць, запечених скибочок тофу та зеленої курятини або залишків курки та китайської брокколі дають вам білок, вітаміни та мінерали, необхідні для здорового дня. З мінімальною кількістю вуглеводів і цукру, після цього прийому їжі не повинно відбуватися «збоїв».

Яблука та ковбаса

Моя улюблена їжа для комфортної їжі, ми їли цю смачну зимову їжу на вечерю, коли я підріс, але це також ідеальна їжа для сніданку! Ви можете використовувати будь-який вид ковбаси, який вам більше подобається: курку, свинину або баранину.

Наріжте сосиски на шматочки розміром укусу. Наріжте яблуко.
Розігрійте духовку до 375.
Змішайте яблука та ковбасу разом у формі для випікання з кришкою або покладіть станіоль зверху. Випікайте 25 хвилин або поки яблука не стануть дуже м’якими.
Розкрийте страву і дайте варитися ще 5-10 хвилин, поки ковбаса не стане золотисто-коричневою.

Яблука плавляться в солодкий і смачний соус для ковбас, і я вважаю, що ці дві їжі разом такі смачні та доповнюючі, що їм більше нічого не потрібно.

Млинці з кабачків

Млинці з кабачків стали одним з моїх улюблених сніданків. Швидко і просто, сповнені добра, ви можете одягнути їх як завгодно.

Добре перемішайте в мисці:

1-2 крупно натертих літніх кабачків (залежно від розміру).
1 велике або 2 маленьких яйця
Здорова совка горіхового масла (я віддаю перевагу мигдалевому)
Сіль і перець за смаком

Інгредієнти повинні утворювати послідовний “кляр” після змішування. Тоді:

Розігрійте на плиті сковороду на середньому рівні. Додайте 1-2 столові ложки кокосової або авокадової олії
Як тільки масло стане гарячим, зачерпніть тісто на сковороді і сформуйте млинці діаметром приблизно 3-4 дюйма. Дайте млинцям варитися, поки краї не стануть хрусткими, перш ніж гортати. Млинці повинні бути золотисто-коричневими, легкими і пухнастими. Вони можуть бути трохи розсипчастими.

Ці смачні та прості закуски можна їсти в будь-який час доби. Ви можете обернути одну, щоб взяти її з собою на ходу, або сісти до цілої стопки.

Мені подобається додавати волоські горіхи та кімчі до свого кляру, перш ніж готувати його, але ви можете пограти з рецептом, додаючи все, що вам подобається. Цибуля, терта морква, часник, скибочки яблук.

Млинці з квасолі Мунг

Якщо ви цього не помітили, рекомендую просту, свіжу, смачну їжу. Приготування їжі не повинно бути складним або дорогим (звичайно, це, безумовно, може бути!), А для тих, хто лякається ідеї відхилення від упакованих продуктів, я намагався включити рецепти, які прощають для нового кухаря.

Замочіть на ніч 1 склянку квасолі маш у 3 склянках води. Ви можете прокинутися, виявивши, що квасоля поглинула всю воду! Це добре. Це робить боби більш засвоюваними і пом’якшує їх на наступному етапі.
Добре промийте квасолю маш. Помістіть їх у блендер з дрібкою солі. Для початку додайте лише чверть склянки води. Увімкніть блендер і спостерігайте за консистенцією. Ви хочете, щоб тісто було густим, але сипким, як звичайне тісто для млинців. Продовжуйте повільно додавати воду, поки вона не досягне належної консистенції, а потім змішуйте на високому рівні, поки тісто не стане однорідним і рівним.
Нагрійте сковороду на середовищі та додайте 1 столову ложку кокосової або авокадової олії (я рекомендую ці олії, оскільки вони насичені хорошим жиром і можуть готувати при високій температурі, не спалюючи). Як тільки масло нагріється, розлийте кляр у млинці діаметром 3 дюйма. Дайте млинцям варитися, поки краї не стануть хрусткими і не зніметься з сотейника. Переверніть млинці і варіть до золотистого кольору.

Ці легкі та жувальні млинці мають виразно бобовий смак і смачні з маслом та справжнім кленовим сиропом, йогуртом та варенням або чабер з каррі або насиченими овочами.

Світська мудрість на сніданок

Gallo Pinto - це загальний сніданок у Коста-Ріці та Нікарагуа, який поєднує рис та боби з барвистим набором овочів.

В Єгипті Ful Medames роблять на сніданок, повільно готуючи квасоля фава та поливаючи її оливковою олією, лимоном та часником.

В Уганді це зелені банани в яловичому рагу.

У районі Кундінамарка в Колумбії їдять чангуа - молочний суп із сиром та зеленим луком.

У Бірмі рисова вермішель є в рибному бульйоні, а в Пакистані - гостре каррі з картоплі та нуту.

Це дає вам уявлення про різноманітні сніданки, які їдять у всьому світі, які добре приготовані та багаті білками. І деякі з цих гарячих, пряних сніданків їдять навіть у жаркому кліматі! Тож, можливо, нам потрібно змінити спосіб мислення про сніданок. Як ми хочемо розбудити наше тіло? Що ми використовуємо для підживлення нашого дня? А взимку, як шанувати сезон, замість того, щоб чинити йому опір?