Зимова супер-їжа: Брокколі: рецепти

Публічна інформація WebMD від Департаменту охорони здоров’я та соціальних служб

Рецепти

СУП БРОКОЛІ

Наша порада: журнал у вигляді 1 склянки супу на основі вершків

1 1/2 склянки подрібненої брокколі (або 10 унцій кг. Замороженої брокколі)
1/4 склянки нарізаного кубиками селери
1/4 склянки подрібненої цибулі
1 склянка курячого бульйону з низьким вмістом натрію
2 склянки знежиреного молока
2 ст. кукурудзяний крохмаль
1/4 ч. Л. сіль
Тире перець
Тиш мелений чебрець
1/4 склянки тертого швейцарського сиру

Помістіть овочі та бульйон у каструлю.
Довести до кипіння, зменшити вогонь, накрити кришкою і варити, поки овочі не стануть м’якими (близько 8 хвилин).
Змішайте молоко, кукурудзяний крохмаль, сіль, перець та чебрець; додати до варених овочів.
Варіть, постійно помішуючи, поки суп злегка не загусне і суміш тільки почне кипіти.
Зняти з вогню. Додайте сир і розмішуйте, поки не розплавиться.

Це офіційний рецепт 5 днів.

Вихід: 4 порції. (По 1 склянці)

Харчовий аналіз на порцію: калорії 115, холестерин 10 мг, натрій 255 мг, жир 3 г, калорії з жиру 24%.

БРОКОЛІ І ВСЕ САЛАТ

Наша порада: журнал у вигляді порційного салату, змішаний + 1/4 склянки сухофруктів

3 склянки сирої брокколі, подрібненої
1 склянка родзинок без кісточок
2 смужки пісного канадського бекону
1/2 склянки червоної цибулі, подрібненої
Овочева заправка (рецепт наведений далі)

Овочева заправка:
1/4 склянки низькокалорійного майонезу
1/2 склянки простого знежиреного йогурту
1/4 склянки цукру
1/2 ч. Л. оцет

У великій мисці з’єднайте подрібнену брокколі, родзинки, варений нарізаний кубиками бекон і сиру подрібнену цибулю.
З’єднайте інгредієнти для заправки і добре розмішайте.
Додайте заправку до комбінованих інгредієнтів і перемішайте, щоб покрити рівномірно.

Вихід: 4 порції

Харчовий аналіз на порцію: калорій 268; жиру 6 г, калорій з жиру 19%, холестерину 10,2 г, клітковини 3 г, натрію 303 мг.

Продовження

БРОКОЛІ, ПЕЧЕНИЙ КАРТОПЕЛЬ

Наша порада: журнал у вигляді 1/2 склянки крохмалистої їжі або бобових з однією чайною ложкою жиру + 1 унція сиру

6 середніх картоплин Айдахо
3 стебла броколі
1/4 склянки знежиреного молока
1 склянка подрібненого сиру Чеддер
1/8 ч. Л. перець

Розігрійте духовку до 350 градусів
Скраб картопля.
Зробіть неглибокі прорізи навколо середини так, ніби картоплю розрізаєте навпіл уздовж.
Випікайте до готовності від 30 до 60 хвилин, залежно від розміру.
Очистіть стебла брокколі.
Розпарити цілі стебла до готовності і дрібно нарізати.
Обережно розріжте картоплю навпіл і зачерпніть нутрощі в мисці з брокколі.
Додайте молоко, 3/4 склянки сиру та перець. Розітріть разом, поки суміш не стане блідо-зеленою з темно-зеленими вкрапленнями.
Купи в картопляні куртки і посип залишковим сиром.
Повернути в духовку для нагрівання (приблизно 15 хвилин).

Це офіційний рецепт 5 днів.

Вихід: 6 порцій

Харчовий аналіз на картоплю: калорії 274, жири 7,5 г, калорії з жиру 24%, клітковина 4,4 г, холестерин 22 мг, натрій 516 мг, білок 9,9 г.

ПАСТА ПРИМАВЕРА

Наша порада: журнал як 1/2 склянки овоча з соусом, гратеном або смаженим + 1/2 склянки крохмалистих продуктів без жиру + 1/2 склянки знежиреного молока + 1 ч. Ложка. олія

1 склянка квітів брокколі
1 склянка моркви, нарізаної скибочками
1 склянка кабачків, нарізаних скибочками
1 склянка макаронів або ротіні
1 ст. борошно (для соусу)
1 ст. маргарин (для соусу)
1 склянка знежиреного молока (для соусу)
1/4 ч. Л. сушений базилік (для соусу)
1/8 ч. Л. чорний перець (для соусу)
2 ст. Сир пармезан (для соусу)

Готуйте на пару овочі до м’якості
Готуйте макарони відповідно до інструкцій на упаковці.
У невеликій каструлі розтопіть маргарин, змішайте в борошні.
Поступово розмішуйте молоко і приправи. (Не додайте сир зараз.)
Варити на середньому вогні, постійно помішуючи, поки соус не загусне.
Зняти з вогню і змішати в сирі.
Залити гарячими овочами.
Додайте макарони і перемішайте.

Вихід: 2 порції.

Харчовий аналіз на порцію: калорії 433, жири 9 г, калорії з жиру 19%, холестерин 7 мг, клітковина 6 г, натрій 281 мг.

Джерела

З Центрів контролю та профілактики захворювань (CDC), оновлене 2005.