Здоровий, простий сніданок з хлібом та яйцями

Пов’язані статті

Сніданок може стати проблемою. Холодна крупа може залишити вас холодними; Датська випічка та пончики не забезпечують довготривалу енергію, необхідну для живлення до ранку; а важкі вуглеводи бублики можуть лежати як грудочка в животі. Коли ви хочете поживної ранкової їжі, яка протримає вас до обіду, яйця та підсмажений хліб пропонують ситний варіант. Ця корисна комбінація також універсальна, має стільки способів одягнути її, щоб можна було насолоджуватися нею кілька разів на тиждень, залежно від обмежень у часі.

Харчування в яйцях і хлібі

Всього лише 140 калорій, два яйця на сніданок забезпечують вас 12 грамами якісного білка, або 24 відсотками добової норми цієї поживної речовини на 2000-калорійній дієті. Такі добавки, як сир, молоко та овочі, збільшать кількість калорій. Два яйця також постачають велику кількість мікроелементів, таких як 15 - 35 відсотків DV для кількох вітамінів групи В та 25 відсотків мінералів селену та холіну.

Шматочок цільнозернового хліба важить 76 калорій з 4 грамами білка; використання вершкового масла або варення піднімає кількість калорій. Суцільнозернові сорти хліба пропонують додаткову користь клітковини, яка допомагає наповнити вас і підтримувати ваш шлунково-кишковий тракт безперебійно.

Не ускладнювати

Для напружених тижнів готуйте на вихідних півдюжини яєць, зварених круто, і охолоджуйте їх. У вас буде основа швидкого сніданку протягом трьох робочих днів, і вам потрібно лише підсмажити хліб. Збільште вміст білка у сніданку з яєць та хліба, змастивши столову ложку мигдального масла - або іншого горіхового масла - на своїх тостах. Або спробуйте розбити чверть авокадо на підсмаженому хлібі на корисний ненасичений жир.

Візьміть це на ступінь

Коли у вас буде трохи більше часу вранці, швидко скрембуйте два яйця в оливковій олії і подайте їх у стилі бутерброд на підсмаженій цільнозерновій англійській булочці. Мафін додає 140 калорій до вашої ранкової кількості, тоді як необов'язковий шматочок сиру чеддер - 115 калорій. Запах гострого соусу піднімає смак.

Приблизно стільки ж часу можна пригостити яйцями-пашотами на тостах. Щоб підвищити харчову цінність, наріжте на кекс трохи шпинату, перш ніж посипати яйцями, і посипте зверху пармезаном та чорним перцем, щоб отримати більш здорову версію «яєць флорентійської».

Простий омлет

Омлети вимагають більше підготовчої роботи, але вони пропонують перевагу вкладання овочів у вашу ранкову їжу. Барвисті овочі, такі як болгарський перець, мають незначну калорійність, але забезпечують такі важливі вітаміни, як А і С. Нехай це буде просто, купуючи попередньо нарізані гриби та перець і прожарюючи їх у трохи оливкової олії. Столова ложка молока робить ваші яйця пухнастими, тоді як сушені або свіжі подрібнені трави, такі як цибуля цибуля або чебрець, посилюють смак. Якщо ви хочете сиру в своєму омлеті, додайте чверть склянки кришеної фети для ще 90 калорій. Робіть житні тости, щоб змінити звичну хлібну звичку; скибочка важить 60 калорій.

Яйця та холестерин

Якщо ви переживаєте, що яйця на сніданок поставлять ваше серце під загрозу, будьте спокійні. Хоча яйця мають високий рівень харчового холестерину, їх вплив на рівень холестерину, як видається, мінімальний. Клініка Майо повідомляє, що здорові особи можуть отримувати до семи цілих яєць за тиждень. За даними Центру харчування яєць, багато досліджень показують, що споживання яєць не збільшить ризик серцевих захворювань. Але якщо ви все ще турбуєтесь про холестерин, відмовтеся від жовтків і використовуйте замість них яєчний білок. Хоча вони мають лише половину білка і менше вітамінів, ніж цілі яйця, білки не містять холестерину.

Центр харчування яєць: Панель фактів про харчування яєць
Національна база даних про поживні речовини USDA: хліб, цільна пшениця, підсмажений
Національна база даних про поживні речовини USDA: англійська здоба, цільне зерно
Національна база даних про поживні речовини USDA: сир, чеддер
Національна база даних про поживні речовини USDA: сир із крихким феталом
Національна база даних про поживні речовини USDA: хліб із житнього нарізки
Клініка Майо: Яйця: чи корисні вони чи погані для мого холестерину?
Центр харчування яєць: Основи харчування яєць

Пола Мартінак - викладач з питань харчування, письменниця та тренер. Вона має ступінь магістра в галузі охорони здоров’я та харчування та має сертифікат ради з цілісного харчування. Сфера наукових інтересів включає стрес, управління вагою та здоров’я жінок.