Поради щодо здорового харчування в коледжі

Хороший план харчування може допомогти студентам підтримувати або розробляти здорову дієту під час навчання в коледжі.

Загальні поради

Насолоджуйтесь їжею та маєте здорові стосунки з їжею.
Снідайте щодня - Їжте протягом однієї години після пробудження та включайте білки, такі як яйця, горіхи, арахісове масло або грецький йогурт.
Їжте через рівні проміжки часу - бажано кожні 3-4 години. Голод наростає, коли ви занадто довго не їсте, що може призвести до надмірного вживання їжі. Якщо ви їсте вечірню закуску, прийміть її посередині між вечерею та сном.
Їжте, щоб бути "розумним" - Включіть продукти, що містять залізо, вітаміни групи В та вітамін С. Спробуйте нежирне червоне м’ясо, шпинат, цільнозерновий хліб та каші, яйця, горіхи, апельсини, яблука та моркву.
Їжте фрукти - Фрукти займають одне з найкращих видів їжі для мозку. Натуральний цукор у фруктах пропонує чисту енергію, тому ви не зазнаєте краху, який настає за споживанням рафінованого цукру.
Вибирайте потужні овочі - Чим темніше колір, тим вище концентрація поживних речовин. Великий вибір овочів включає шпинат, перець, брокколі, помідори та солодку картоплю.
Вибирайте нежирні білки - Курка, індичка, риба, тофу, квасоля, сир, пісні нарізки свинини та яловичини
Включіть корисні жири - Омега-олії та рослинні жири чудово впливають на ваш мозок, серце та запалення. Вони також допомагають заповнити і стабілізувати рівень цукру в крові. Авокадо, горіхи, горіхове масло, насіння, риба, оливки, оливкова олія.
Розумні закуски можуть підвищити продуктивність та настрій - Спробуйте включити у свої закуски дві групи продуктів, щоб збалансувати поживні речовини та підтримувати рівень цукру в крові стабільним. Прикладами розумних закусок є банан із арахісовим маслом, сир та сухарики, грецький йогурт із крупами. Уникайте перекусів пізно ввечері.
Уникайте кофеїну та нікотину - Це стимулятори для центральної нервової системи, які підсилюють емоції і можуть призвести до підвищеного занепокоєння.
Шукайте засобів для зняття стресу, крім їжі - Прикладами можуть бути вправи, медитація, йога, навчальні перерви з друзями, перегляд телевізора, прослуховування музики, теплий душ.
Виспіться - Прагніть не менше 8 годин сну на ніч. Сон є основою оздоровлення - фізичної, емоційної та психічної.
Залишайтеся зволоженим - Клітини мозку працюють краще, коли вони зволожуються. Вода, молоко та 100% фруктовий сік - хороший вибір. Ви повинні мати половину унції рідини на фунт ваги тіла щодня.
Уникайте надмірного вживання алкоголю - Алкоголь є амнезіаком - не ідеально підходить для студентів коледжів. Алкоголь зневоднює і залишається у вашій системі 72 години. Алкоголь додає порожніх калорій.

Збалансоване харчування

Як для прийому їжі, так і для закусок вам потрібен баланс складних вуглеводів, нежирних білків та корисних жирів. Вибирайте продукти, що походять з груп продуктів харчування, такі як зерно, м’ясо, фруктові овочі, молочні продукти та жири. Використовуйте таблицю нижче, щоб побачити, як можна знайти кращий баланс у своєму раціоні.

Вуглеводи

Функція

Бажане джерело палива для тіла. Має становити 55-65% споживання калорій. Розкладається до глюкози для отримання енергії та зберігається як глікоген у м’язах та печінці. Здатність підтримувати тривалі енергійні фізичні вправи безпосередньо пов’язана з початковим рівнем м’язового глікогену.

Вибирайте

Цільнозерновий хліб та макарони; коричневий рис, крупи з високим вмістом клітковини (прагніть щонайменше 5 г клітковини та білка), солодка картопля, лобода, фрукти, молоко, квасоля, овочі

Губити

Цукерки, цукерки, чіпси, білий хліб, печиво, цукриста випічка, попські пироги, пончики, цукрова крупа, фруктовий "напій", газована вода, картопля фрі

Жири

Функція

Джерело палива та накопичена енергія. Повинні скласти

25% споживання калорій. Сприяє здоров’ю серця, мозку та зменшує м’язові болі та запалення. Додає їжі задоволення та смаку. Транспортує жиророзчинні вітаміни. Забезпечує ізоляцію та подушку для стиків. Попередник гормонів та будівельних блоків клітинної стінки.

Вибирайте

Оливкова олія, олія ріпаку, мигдаль, волоські горіхи, пекан, насіння, арахісове масло, мигдальне масло, соняшникове масло, авокадо (гуакамоле), хумус, тунець, лосось

Губити

Чіпси, смажена їжа, молочні продукти з високим вмістом жиру, такі як масло, сир та вершки. Цукерки, десерти

Білок

Функція

Джерело палива після вуглеводів та жиру

20% споживання калорій. Структурні білки утворюють більшу частину твердого матеріалу в організмі людини, такого як волосся, м’язи, сухожилля та шкіра. Функціональні білки допомагають виконувати такі дії та функції в організмі, як транспортування кисню і дозволяючи м’язам скорочуватися.

Вибирайте

Нежирне м’ясо, таке як корейка, кругле, смажене, фланговий стейк; 93% нежирний фарш з яловичини або індички; нежирне м’ясо гастрономічних страв. Яйця. Курка та індичка без шкіри; вся риба і молюски; всі боби, такі як чорна, ниркова, пінто, соєва; молочні продукти з низьким вмістом жиру, такі як знежирене молоко, нежирний сир, сир, йогурт, грецький йогурт

Губити

М'ясні нарізки з високим вмістом жиру, такі як ребра, риба, курячі крильця, бекон, ковбаса, пепероні, болонья, смажене м'ясо, сир