Здорове харчування: що потрібно підліткам

Дізнайтеся, що потрібно підліткам у харчуванні, щоб залишатися щасливими та здоровими, а також найкращі поради щодо заохочення позитивних стосунків з їжею та управління комфортним харчуванням.

Підлітковий вік є ключовим для експериментів, які - щодо їжі - можуть бути використані на вашу користь. Ви можете вводити нові продукти і, можливо, будете приємно здивовані, коли ваш підліток їсть речі, до яких раніше не торкався. Саме в цьому віці підлітки можуть зацікавитись кулінарією і почати вчитися готувати самостійно. Завдяки цьому це призводить до нового розуміння їжі, яка дає багато позитивів, поки підлітків навчають важливості збалансованого харчування та повноцінного харчування.

Сьогодні підліткам є з чим боротися; іспити, стрес, вплив на нереальні форми тіла, вибір фаст-фуду, алкоголь та технології, не кажучи вже про вихор гормонів, емоцій та змін у тілі, які руйнують впевненість та добробут. У підлітковому віці фізично переважає вироблення статевих гормонів, таких як естроген, прогестерон та тестостерон, які призводять до різного роду фізичних та емоційних змін. Тіло підлітка, як правило, зазнає бурхливого зростання і змінює форму, для чого потрібні енергія, вітаміни та мінерали.

Запасні речі та закуски

Багато часу ваш підліток захоче пастися або швидко перекусити. Фокус полягає в тому, щоб забезпечити наявність здорової та смачної їжі, коли вони цього захочуть. Переконайтеся, що є багато вибору - сир та сухарики, тости з горіховим маслом, йогурт з фруктами та якісним шоколадом, а також велика кількість продуктів, що забезпечують смак як закуску або більш об’ємну їжу, яку не можна складати ніж десять хвилин.

Коли мова заходить про основні страви, прийміть кілька основних продуктів, таких як цільнозернові макарони або локшина та цільнозерновий хліб, який підлітки можуть перетворити. Зернові каші або вівсяна каша з низьким вмістом цукру корисні, щоб вони мали правильний сніданок, залитий подрібненим бананом, жменькою горіхів або яблуком та деяким натуральним йогуртом.

Зберігайте готову до вживання рибу в холодильнику або морозильній камері, або консервовані сорти для доливання цільнозернових тостів або приготування рибних котлетів. Яйця є ще одним важливим резервом - варені, пашот або в омлеті чи фрітаті вони роблять легку, поживну страву. Готуйте вечерю, щоб залишити їжу на обід або перекуси, коли вони повернуться додому голодними. Чим більше ви заохочуєте підлітків їсти вдома, тим менше шансів у них їсти в точках швидкого харчування або взагалі пропускати їжу.

Дієта

Якщо дівчата дотримуються дієт або обмежують споживання жирів і білків, їх менструальний цикл може порушитися, що може в майбутньому вплинути на їх фертильність та здоров’я кісток. Менструація означає, що щомісяця дівчата втрачають певну залізність, яку вам слід спробувати замінити, включаючи в раціон продукти, багаті залізом, такі як нежирне червоне м’ясо, яйця, сочевиця, міцні пластівці для сніданку, курага, інжир, горіхи, шпинат, капуста, брокколі, крес-салат, овес та насіння.

Залізо також відіграє ключову роль у реплікації клітин, тому як хлопчикам, так і дівчаткам важливо їсти достатньо для задоволення своїх потреб у зростанні. Швидке зростання у поєднанні із способом життя та неправильним вибором дієти може призвести до залізодефіцитної анемії, яка може змусити підлітків виглядати та відчувати втому чи задишку, погану концентрацію та впливати на психічний та фізичний розвиток.

Харчування для вашої шкіри

Плямиста шкіра є причиною сильного підліткового побоювання, тож, можливо, вашу дитину можна переконати їсти здоровіше на підставі марнославства, якщо нічого іншого! Це міф, що шоколад викликає плями, а молочні продукти блокують пори. Що потрібно шкірі, це достатня кількість зволоження та достатня кількість поживних речовин, таких як цинк, вітамін С та залізо. Антиоксиданти та жирні кислоти омега-3 також є необхідними, і їх можна вживати за допомогою комбінації овочів, фруктів, горіхів, насіння та жирної риби. Жирна риба також є багатим постачальником білка, необхідного для росту та розвитку.

Комфортне харчування та управління вагою

Відносини вашого підлітка до їжі є важливими. Найкращий спосіб заохотити підлітків до комфортних стосунків з їжею - це якомога більше їсти з ними та навчати їх простим харчовим знанням, а також навичкам приготування їжі. У підлітків іноді виникають тривоги навколо солодкої їжі, яку вони сприймають як відгодівлю. Допоможіть їм зміцнити свою впевненість, представляючи корисні та корисні солодкі страви, такі як:

Якщо вас турбує вага вашої дитини і ви хочете спробувати підтримати її, не засмучуючи, розгляньте наступне:

Гідратація відіграє важливу роль, тому змушуйте їх пити достатньо води протягом дня
Навчіть їх п’яти швидких страв, які вони можуть приготувати для себе, навіть сендвіч - хороший варіант! Обідня мережа.
Заохочуйте їх їсти лише під час їжі. Якщо їм потрібно перекусити, спробуйте сирі овочі, тушковані фрукти та натуральний йогурт, несолоні горіхи або здоровіші варіанти делікатесу, такі як сонячні батончики, поточні бари для сніданків та батончики з гранолою з ягідною корицею.
Дотримуйтесь триразового харчування, а також закусок на основі фруктів або овочів. Наполягайте на здоровому сніданку, навіть якщо це просто банан та йогурт або смузі. Це покращить настрій та енергію та зробить їх менш схильними до перекусів.
Заохочуйте їх створювати збалансовані страви та закуски, які включають велику кількість овочів та салатів, нежирних білків, таких як курка та риба, та складні крохмалисті вуглеводи, такі як рис, овес, зернові та картопля.
Приготуйте поживні страви для всієї родини, щоб поділитися:

Не забороняйте їжу, просто заохочуйте помірність. Постарайтеся не дотримуватися думки, що одна їжа є "хорошою" чи "поганою", або що їжа є винагородою чи задоволенням, оскільки це створює емоційний зв'язок з їжею.
Залишайтеся позитивними щодо їжі. Якщо ви зможете прищепити основну любов і оцінку їжі, а не дозволити їй стати ворогом, у вас буде більше шансів на те, що вони складуть добрі стосунки зі своїм тілом та їжею.

Цю статтю востаннє переглянув Джо Левін 14 жовтня 2019 року.

Джо Левін - зареєстрований дієтолог (RNutr) в Асоціації з питань харчування, спеціалізуючись на галузі охорони здоров’я. Слідуйте за нею в Twitter @nutri_jo.

Весь вміст для охорони здоров’я на bbcgoodfood.com надається лише для загальної інформації, і його не слід розглядати як заміну медичним порадам вашого власного лікаря або будь-якого іншого медичного працівника. Якщо у вас є якісь занепокоєння щодо вашого загального стану здоров’я, вам слід звернутися до місцевого медичного працівника. Перегляньте умови використання нашого веб-сайту для отримання додаткової інформації.

Який ваш досвід годування підлітків? Ми хотіли б почути ваші думки та ідеї ...