Здорове харчування під час вагітності

Утримуйте "Ctrl" і натисніть "F", щоб шукати ключові слова на цій сторінці.

Здоровим вагітним жінкам потрібно лише 300 додаткових калорій на день. Вибір лише однієї із цих 300 калорійних закусок щодня, на додаток до звичайної збалансованої дієти, задовольнить ваші потреби в додаткових калоріях.

Щоденна схема харчування для вагітних, постпаrtum та жінки, які годують груддю

Щоденний путівник по їжі		Необхідна сума
Харчова група	Вибір їжі	Вагітні/годування груддю до 18 років	Вагітні/Грудне вигодовування старше 18 років	Невагітні до 18 років	Невагітні старше 18 років
Зерна	1 скибочка хліба, 6-дюймова коржик, невелике печиво або булочка = 1 унція.	5-8 унцій.	5-8 унцій.	6 унцій.	5-6 унцій.
	1 хот-дог або булочка з гамбургерами, 8 ″ тортилії = 2 унції.
	1 склянка холодної крупи = 1 унція.
	½ чашка вареної крупи = 1 унція.
	½ чашка вареної локшини, макаронних виробів або рису = 1 унція.
	3 склянки попкорну = 1 унція.
	5 цільної пшениці або 7 квадратних або круглих сухарів = 1 унція.
Овочі	Сирі листові овочі (2 склянки = 1 порція або чашка)	3 і більше чашок	3 і більше чашок	2 1/2 склянки	2-2 1/2 склянки
	Варений, подрібнений або сирий овоч
	100% овочевий сік
Фрукти	100% фруктовий сік	2 або більше чашок	2 або більше чашок	1 1/2 склянки	1 1/2-2 склянки
	1 середній цілий плід
	Варені, подрібнені або консервовані фрукти (осушені)

* Джерело: USDA MyPlate та Посібник з догляду за харчуванням та академією харчування та дієтології

Фруктово-сирний кабаб: 2 унції. нежирний сир (чеддер, моцарела та ін.) - кубиками, 1/2 склянки полуниці - нарізаними, 25 винограду
Сухарі з цільної пшениці з нарізаним сиром: 2 унції. сир з низьким вмістом жиру - тонко нарізані шматочки, 1 порція сухарів із цільної пшениці (близько 4) на ваш вибір.
Скибочки яблук і арахісове масло: 1 яблуко - серцевина і нарізки, 2 столові ложки арахісового масла.
Полуничний банановий смузі: 1 банан, 1 склянка замороженої полуниці, 3/4 склянки простого або ванільного йогурту, 1/4 склянки молока.
Чорничний персиковий смузі: 3/4 склянки простого або ванільного йогурту, 1/2 склянки замороженої чорниці, 1/2 склянки заморожених персиків, 1 банан, 1/8 склянки молока.
Квасоля та рис: 1 склянка коричневого рису та ½ склянки чорної квасолі (обов’язково злийте та промийте консервовану чорну квасолю)
Твердо відварені яйця та пшеничні грінки: 2 скибочки цільнозернового хліба - підсмажений, 1 яйце - зварене круто.
Зернові культури з молоком та бананом: 1 1/4 склянки цільнозернових пластівців (таких як рисові хрустящі або керіоси), 1/2 склянки знежиреного або знежиреного молока, 1 банан, 2 ч. Ложки цукру.
Вівсяна каша з ягодами: 1/2 склянки вівсяної пластівці швидкого приготування + 1/4 склянки молока для приготування їжі, 1 склянка змішаних ягід, 2 ч. Ложки цукру.
Хумус, цільнозернова тортилья та стручки гороху: 1/2 склянки хумусу *, 1 цільнозернова тортилія, 1/2 склянки стручків гороху.
V8 і паличка моцарели: 8 унцій. скляного соку V8, 3 унції. сир моцарела
PB & J: 1 коржик з цільної пшениці або цільнозерновий хліб, 2 ст. арахісового масла, 1 ст. желе
Домашні солодкі картопляні чіпси: 2 мед солодких картоплин - очищені, 1 столова ложка рослинного масла, 1/2 ч. Ложки морської солі, перець за смаком.
- Солодку картоплю наріжте тонкими скибочками. Киньте скибочки в миску з олією, сіллю і перцем.
- Покладіть в один шар на 2 деко і випікайте при температурі 400 ° F протягом 10-15 хвилин (поки краї не стануть чіткими, але центри все ще не стануть м’якими).
- Остудити 5 хвилин і перекласти на пергаментний папір. Чіпси стануть хрусткими, коли повністю охолонуть.
- Подавати з 1 ст. заправка з ранчо з низьким вмістом жиру. Загальна калорійність: 271

Вживання риби під час вагітності

Вживання риби, коли ви завагітніли, приносить користь здоров’ю. Риба та інші продукти, багаті білком, містять поживні речовини, які можуть допомогти зростанню та розвитку вашої дитини. Як частина здорового харчування, вживання риби може також мати користь для здоров’я серця та знизити ризик ожиріння.

Риба є частиною здорового харчування та забезпечує:

Білок
Здорові омега-3 жири (так звані DHA та EPA)
Більше вітаміну В12 і вітаміну D, ніж будь-який інший тип їжі
Залізо та інші мінерали, такі як селен, цинк та йод.

Жінки, які вагітні, повинні споживати 8-12 унцій різноманітних морепродуктів на тиждень, із варіантів, що містять менше ртуті. Для дорослого 4 унції - це приблизно розмір долоні.

Багато видів риби є поживними та мають менше ртуті. Використовуйте цей посібник, щоб визначити найкращий вибір риби, яку слід споживати, та тих, яких слід уникати.

Фолієва кислота: для вас та дитини

Вашій дитині потрібна фолієва кислота ще до того, як ви навіть зрозумієте, що вагітні. Фолієва кислота допомагає мозку та спинному мозку дитини правильно формуватися. Фолієва кислота також може допомогти в боротьбі із захворюваннями серця, раком товстої кишки та шийки матки. Продовжуйте щодня приймати полівітаміни і після вагітності!

Вам потрібно 400 мікрограмів фолієвої кислоти на день. Найкращий спосіб його отримати - це щоденний прийом полівітамінів і здорове харчування.
Продукти, багаті фолієвою кислотою, включають апельсиновий сік, збагачені злаки та зелені листові овочі.
Дивіться розділ про фолієву кислоту для отримання додаткової інформації.

Кофеїн

Рекомендується обмежувати або уникати кофеїну з кави, чаю чи безалкогольних напоїв під час вагітності чи годування груддю. Марш Даймс рекомендує вагітним жінкам вживати не більше 200 мг кофеїну на день. Деякі дослідження показали підвищений ризик викидня при кількості, що перевищує 200 мг на день.

Будь ласка, проконсультуйтеся з лікарем щодо прийому кофеїну під час вагітності. Дивіться розділ про кофеїн для отримання додаткової інформації.

Цю публікацію востаннє оновлено 14 жовтня 2020 р. О 11:34

Ця установа є постачальником рівних можливостей.