Збільшення клітковини може зменшити запалення

Збільшення клітковини може зменшити запалення?

Дізнайтеся, як дієта з високим вмістом клітковини може допомогти зменшити запалення.

Збільшення клітковини може зменшити запалення?

Лінда Рат

Вживання дієти з високим вмістом клітковини, яка включає велику кількість поживних речовин фруктів, овочів, квасолі, горіхів і цільних зерен, може принести багато нагород. Це також може допомогти знизити маркери запалення - ключового фактора багатьох форм артриту. Проте більшість американців отримують набагато менше клітковини та продуктів, багатих клітковиною, ніж рекомендують урядові рекомендації.

Види волокна
Нашому організму потрібні два типи клітковини: розчинна і нерозчинна. Розчинна клітковина змішується з водою, утворюючи гель, який уповільнює травлення. Це допомагає організму краще засвоювати поживні речовини, а також може знизити загальний рівень холестерину та холестерину ЛПНЩ (“поганий”). Цей тип клітковини ви знайдете в таких продуктах, як горіхи, насіння, квасоля, сочевиця, вівсяні висівки та ячмінь. Нерозчинна клітковина допомагає вашій системі травлення працювати ефективніше. Це додає велику кількість стільця, що допомагає запобігти запорам. Ви можете отримати нерозчинні клітковини з таких джерел, як овочі, цільні зерна, бобові та пшеничні висівки.

Зв’язок між волокном та запаленням
Кілька досліджень показали, що люди, які харчуються дієтами з високим вмістом клітковини, мають нижчий рівень С-реактивного білка (СРБ) у крові. СРБ є маркером запалення, пов’язаного з такими захворюваннями, як ревматоїдний артрит (РА), серцеві захворювання та діабет. Не можна сказати, що вживання більше фруктів, овочів та іншої їжі з високим вмістом клітковини допоможе конкретно артриту, але зменшення СРБ є ще однією вагомою причиною отримувати більше клітковини, говорить Дана Е. Кінг, доктор медичних наук, професор та завідувач сімейної медицини в Західній Університет Вірджинії в Моргантауні.

Частково дієта, багата клітковиною, може допомогти зменшити запалення, знижуючи масу тіла. Їжа з високим вмістом клітковини також годує корисні бактерії, що живуть в кишечнику, які потім виділяють речовини, які сприяють зниженню рівня запалення в усьому тілі. Нижче запалення може мати менше справи із самою клітковиною, ніж із здоровими рослинними хімікатами, які називаються фітонутрієнтами, що містяться у багатих клітковиною фруктах, овочах та цільних зернах.

В огляді 2009 року, опублікованому в European Journal of Clinical Nutrition, повідомляється про зниження рівня СРБ на 25 - 54 відсотки у людей, які не тільки харчувались з високим вмістом клітковини, але й втрачали вагу та їли більше корисних мононенасичених та поліненасичених жирів. В іншому дослідженні чоловіки, які їли більше фруктів та овочів - від двох порцій до восьми на день - знизили рівень СРБ на третину. Дослідники кажуть, що падіння відбулося в основному через вживання їжі, багатої каротиноїдами, антиоксидантами, які надають моркві та апельсинам яскравий колір.

Чи працюють волокнисті добавки?
Американці, які не отримують достатньої кількості клітковини у своєму раціоні, можуть задатися питанням, чи мають добавки з клітковиною однаковий вплив на запалення. Щоб з’ясувати це, доктор Кінг провів невелике дослідження 2007 року, в якому людям було довільно призначено їсти дієту з високим вмістом клітковини (близько 30 грамів на день) або доповнювати свій раціон клітковиною псилію. Більш високий вміст клітковини - незалежно від того, надходила вона з раціону або з добавки - знижував рівень СРБ. Однак це не мало такого ж ефекту у людей, які мали надлишкову вагу. "СРБ знизився приблизно на 40 відсотків у худих людей, але лише на 10 відсотків у людей із надмірною вагою", - говорить доктор Кінг.

Ще одне велике дослідження, опубліковане наступного року, доктором Кінгом, також показало, що добавки псилію не знижують рівень СРБ та інші маркери запалення у людей із надмірною вагою та ожирінням. Чому результати були специфічними для ваги, незрозуміло. Добавки також не містять усіх вітамінів, мінералів та інших поживних речовин у продуктах, які можуть сприяти зменшенню запалення.

Максимізація щоденного споживання клітковини
Скільки всього клітковини потрібно для отримання максимальної користі для здоров’я? Рекомендації рекомендують від 20 до 35 грамів на день, включаючи як розчинні, так і нерозчинні волокна (більшість американців отримують лише 14 грамів на день). Під час кожного прийому їжі наповнюйте принаймні одну чверть вашої тарілки цільнозерновими продуктами: продукти, виготовлені із цільного зерна зерна, включаючи цільнозернове борошно, булгур, вівсянку, цільну кукурудзяну крупу та коричневий рис. Ще половину вашої тарілки слід присвятити фруктам і овочам.

Якщо ви раніше не любили клітковину, поступово збільшуйте її у своєму раціоні. Перехід від 0 до 35 грамів на день може призвести до таких неприємних симптомів, як газ і здуття живота. І не забувайте пити багато води з клітковиною. Вода допомагає клітковині ефективніше працювати в організмі.

Можливо, вам доведеться спостерігати за типом продуктів, багатих клітковиною, які ви їсте. У невеликого відсотка людей глютен - білок, що міститься в пшениці та інших зернах - може насправді викликати запалення. Якщо ви вважаєте, що ви чутливі до глютену, і це може запалити ваші суглоби, поговоріть зі своїм лікарем про те, щоб пройти обстеження на целіакію або алергію на пшеницю, а також спробувати спробувати інші продукти з високим вмістом клітковини.