Процедури тренування: Вправа проти целюліту

Думаєте, як позбутися целюліту? Ознайомтеся з цими рішеннями для вправ від целюліту від Shape сьогодні.

Ямочки можуть бути милими, але не тоді, коли вони з’являються на попі, стегнах і стегнах. Якщо вас турбує нерівномірна текстура шкіри нижньої частини тіла (або де-небудь ще), просто спробуйте цю чудодійну програму для більш плавної, твердої та кращої статури.

швидко

План базується на роках досліджень, які лягли в основу нової книги «Більше не целюліт» («Периджі», 2003) гуру сили Вейна Весткотта, доктора філософії та Ріти Ларози Гучно з Південного берега YMCA в Квінсі, Массачусетс.

На основі програми Весткотта ми провели 18 випробовуваних під час 40-хвилинних кардіотренувань та тренувань з гантелями, три дні на тиждень протягом восьми тижнів. Результати нашого дослідження Shape та дослідження No More Cellulite разом були надзвичайно вражаючими; жінки скидали в середньому 3,3 фунта жиру, набирали в середньому 2 фунти м’язів і помітно зменшували свій целюліт - без дієт. (Ті, хто також дотримувався збалансованої здорової дієти, втратили майже втричі більше жиру та на 6 кілограмів більше, ніж група, що виконувала лише фізичні вправи).

"Целюліт - це проблема, яка складається з двох частин - занадто мало м’язів і занадто багато жиру", - кажуть Весткотт і Голосно. "Ця програма пропонує двокомпонентне рішення - більше м’язів і менше жиру".

Тепер твоя черга. Робіть ці тренувальні процедури протягом наступних восьми тижнів (додайте мотивацію та збалансовану здорову дієту для ще кращих результатів), і єдині ямочки, якими ви будете займатися, будуть на вашому обличчі.

Якщо ви хочете дізнатися більше про те, як позбутися целюліту, просто дотримуйтесь процедур тренувань, включаючи кардіотренування, описане далі.

Ці видатні тренувальні процедури включають кардіотренування та плани вправ з целюлітом, які в найкоротші терміни приведуть ваше тіло в гладку форму.

ПЛАН

Процедури тренування

Три дні на тиждень виконуйте обрану вами 20-хвилинну кардіотренування (див. Пропозиції праворуч), а потім 20-хвилинну гантельну або силову вправу на сторінках 148-151. Робіть вихідний день між кожними 40-хвилинними тренуваннями.

Розминка/охолодження для вправ з целюлітом

На початку кожного сеансу вбудована розминка. Після завершення кардіотренування та силових тренувань ви можете розтягнути всі основні групи м’язів, утримуючи кожну розтяжку до точки м’якого напруження протягом 30 секунд, не підстрибуючи.

Вказівки щодо сили, набору та повторення для процедур тренувань

Виконайте всі 8 ходів у зазначеному порядку. Для кожного руху гантелей виконуйте 1-2 підходи по 10-15 повторень, відпочиваючи 60 секунд між вправами (якщо ви виконуєте лише 1 підхід) або між кожним підходом. Коли ви відпочиваєте, розтягніть м’язи, які ви щойно працювали, утримуючи кожну розтяжку приблизно 15-20 секунд.

Якщо ви вирішите зробити машинний варіант кожного ходу, виконайте 1 серію з 12-15 повторень, розтягуючи між вправами, як зазначено в ході з гантелями.

Рекомендації щодо ваги

Завжди використовуйте якомога більше ваги, тому останні 1-2 повторення важкі, але форма не заважає. Збільшуйте свою вагу на 10 відсотків, коли 15 повторень стане легко виконувати. Див. Підписи, щоб отримати більш конкретні рекомендації щодо ваги.

Готовий до високоефективних кардіотренування?

Відкрийте для себе ключову інформацію про процедури кардіотренування, які назавжди виганяють целюліт!

Вказівки щодо кардіотренування

Починайте кожну сесію кардіотренування з 20 хвилин кардіо, вибравши будь-яку з наступних тренувань. Намагайтеся регулярно змінювати свою активність, а також інтенсивність, щоб запобігти плато і не розважати. Наприклад, включайте 1-2 інтервальних тренування (див. Приклади нижче) на тиждень (але не більше 2). Можливо, ви можете гуляти або бігати по понеділках, займатися степ-аеробікою по середах і спробувати програму на гірській місцевості на еліптичному тренажері по п’ятницях.

Розминка/охолодження для вправ з целюлітом

Переконайтеся, що починаєте повільно протягом перших 3-5 хвилин, перш ніж збільшувати інтенсивність, і завжди зменшуйте свою інтенсивність протягом 2-3 хвилин, перш ніж робити силові рухи.

Варіант кардіотренування 1: Виберіть свій тренажер

Програмуйте стаціонарний режим роботи будь-якої кардіотренажери (наприклад, бігової доріжки, підйомника по сходах або еліптичного тренажера) на ручну роботу і після короткої розминки працюйте з помірною інтенсивністю (ви повинні мати можливість говорити короткими реченнями під час тренувань), поки в цілому закінчив 20 хвилин.

Інтервал Ви також можете вибрати профіль на пагорбі на будь-якій з вищезазначених машин для трохи більшого спалювання калорій.

Загальне спалювання калорій за 20 хвилин: 100–180 *

Варіант кардіотренування 2: винесіть його на вулицю

Стійкий стан Зашнуруйте взуття та пройдіться пішохідною доріжкою протягом 20 хвилин помірної інтенсивності при ходьбі або пробіжці (під час тренувань ви повинні мати можливість говорити короткими реченнями). Не забудьте почати з кількох хвилин у більш легкому темпі.

Інтервал Ви також можете чергувати 1-2 хвилини бігу (або швидку ходьбу) з 3-4 хвилинами швидкої ходьби для трохи більшого спалювання калорій.

Загальний опік калорій за 20 хвилин: 106–140

Тренування для кардіотренування Варіант 3: Створіть групу

Якщо ви віддаєте перевагу тренуватися з іншими або хочете трохи більше навчатись, вирушайте до занять, таких як аеробіка з високим або невеликим ударом, степ, кікбоксинг або спінінг. Якщо ви віддаєте перевагу вправам вдома, спробуйте відео з аеробіки. Хоча "Тренування розчину для целюліту" вимагає лише 20 хвилин кардіотренування, ви отримаєте ще більш швидкі результати, якщо зробите довший сеанс.

Розраховуйте на Shape для всіх своїх процедур вбивць!