Замінники здорової випічки

Пані (і ті кілька панів, які приєднуються до мене тут), я зізнаюся в чомусь незручному ... Я зараз не вписуюсь у більшість своїх спідниць. Я знаю, про що ти думаєш "Знеси кекси, Ліззі!" але це не все! Я не товста, я просто не така маленька, як була цього разу минулого року. Але це добре. Але це також чудовий привід познайомити всіх вас із деякими речами щодо здоров’я та фітнесу!

Я займався спортом з дитячого садка до свого старшого курсу середньої школи, і мені це сподобалось! Я завжди був на корті або на полі, намагаючись зробити наступну велику гру. Я люблю кекси та печиво але бути у формі та відчувати впевненість у власному тілі неймовірно! Те, що я готую всі ці смачні ласощі, не означає, що я повинен їх їсти! Я можу ділитися ними з усіма у своєму житті 🙂

Частиною мого подарунка на День Святого Валентина для себе було повернення мого щоденника, перетворивши його на щось більше, ніж просто рецепти. Я розповів вам усе про те, як я навчився писати, розуміючи, що ми завжди живемо чужими мріями, і навіть трохи поцікавився своїм самотнім життям. Але зараз я можу познайомити вас зі своїм найкращим другом. Її звуть Бека, і ми абсолютно протилежні. Вона особистий тренер - я пекар, їй 5'4 '' - мені 5'9 '', вона завжди виглядає засмаглою - я завжди схожий на привид, вона отримує всіх хлопчиків - і я отримую одного, якщо Мені пощастило 🙂 Але коли ми познайомились у молодших класах, ми об’єдналися в одне спільне ... наше божевільне кучеряве волосся.

Привіт там–Мене звати Бека і я так радий бути тут, на вашій чашці торта!

Я з тих людей, яких ви або повністю розумієте, або вас це трохи дратує, бо мені насправді подобається тренуватися і харчуватися здорово! Я божевільний, я знаю! Але я просто люблю все, що стосується здоров'я та фізичної форми! В даний час я студент Університету Бригама Янга, який вивчає фізичні вправи та оздоровлення з неповнолітньою особою з питань харчової науки, і сертифікований NASM приватний особистий тренер та консультант з питань харчування, який намагається вплинути на здоров’я на мою місцеву громаду. Я планую продовжити свою освіту, навчаючись, щоб у майбутньому стати зареєстрованим дієтологом.

Можливо, ви думаєте: “Зачекайте ... Я думав, що це продовольчий блог ...” І це все ще є! Але Ліззі каже, що вона постійно отримує електронні листи про людей, які хочуть робити здорові заміни у своїх рецептах. Тож вона звернулася до мене і запитала, чи не передам я якусь інформацію її прекрасним читачам. Як я міг передати таку пропозицію?!

Оскільки це блог із ласунами, я подумав, що було б чудово представити свого улюбленого замінники випічки для з низьким вмістом жиру, низькою калорійністю, високим вмістом клітковини, високим вмістом білка, без глютену, без цукру, веганські страви тощо! Хто не любить насолоджуватися домашньою випічкою з трохи меншою провиною, еге ж?

Зараз важко імітувати, як вершкове масло може пом’якшити печиво, або як олія може зробити надмірно випечене тістечко, але я тут, щоб запропонувати вам варіанти! І з кожним варіантом я хочу пояснити чому це працює - чому це здоровіше.

Почнемо з основ ...Борошно, цукор, яйця та масло. Найпоширеніші інгредієнти будь-якого солодкого рецепту.

БОРОШНО: Використовуйте пшеничне, горіхове або кокосове борошно

О, біле борошно. Йому не вистачає стільки поживних речовин! Ось чому ще в 1940-х США вирішили зробити постійний перехід на збагачене біле борошно який містить вітаміни та мінерали, доповнені синтетичним шляхом. Чому б не додати туди-сюди трохи цільнозернового борошна для більш природного закріплення або вітамінів і мінералів, а також трохи ситної клітковини та хорошого білка?

Цільнозернове борошно, чому це працює:

Надмірна клітковина допомагає травленню і, як було показано, знижує ризик серцевих захворювань, діабету, раку товстої кишки тощо.

Цільно-пшеничне борошно щільніше білого, тому можуть знадобитися невеликі коригування рецептів, щоб забезпечити вологий готовий продукт замість сухої і твердої текстури. (1 склянка білого борошна для

¾ склянки пшеничного борошна)

Ця заміна найкраще працює практично при будь-якому випічці! Хліб, печиво, тістечка тощо.

Горіхова борошно, чому це працює:

Горіхове борошно від природи більш насичене (щільніше), ніж інше, тому важливо використовувати додатковий розпушувач або лише замінити фракцію горіхового борошна.

Спробуйте включити ¼ склянки горіхового борошна з ¾ склянки пшеничного або білого борошна, або додайте додатково ½ чайної ложки розпушувача, щоб забезпечити більш світлу готову текстуру.

Ця заміна найкраще працює з печивом, тістечками та деяким солодким хлібом.

Кокосова борошно, чому це працює:

Кокосове борошно не містить глютену, гіпоалергенне, з високим вмістом клітковини та високим вмістом білка.

Кокосове борошно може мати надзвичайно гіркий смак, якщо його використовувати в надлишку, тому просто замінюйте ½ чашки за раз, щоб забезпечити користь для здоров’я, але чудовий смак. (1/3 склянки кокосового борошна, 1 яйце та 1 тире води забезпечать найкращі результати смаку та текстури)

Ця заміна чудово смакує у млинцях, булочках, тістечках та солодкому хлібі.

ЦУКР: Використовуйте натуральний мед, нектар агави, кленовий сироп, кокосовий цукор або дозрілі банани

Так, цукор смакує приголомшливо. І додає ніжності вашим хлібобулочним виробам. Але якщо ви постійно їсте велику кількість столового цукру, ви вживаєте занадто багато грамів простих вуглеводів. І всі ми знаємо, що це означає ... раптом твої улюблені джинси стають трохи щільнішими, ніж зазвичай - ек!

Чому це працює:

Ці природні джерела цукру рідше підвищують рівень цукру в крові, як цукор, і легше метаболізуються в організмі. Багато з них від природи солодші за столовий цукор, тож ви можете використовувати менше у своїх рецептах! Спробуйте поєднання двох, щоб отримати найкраще з обох світів.

ЯЙЦЯ: Використовуйте лляну їжу або насіння чіа

Яйця - неймовірне джерело білка та холіну (вітамін групи В), і єдина причина, по якій я б не використовував їх у рецепті, полягає в тому, що 1) я випікав для друга-вегана або 2) якщо я закінчився і мені лінь піти в магазин і купуйте більше. Яйця хороші! Але іноді потрібна альтернатива, з якоїсь причини.

Лляне насіння, чому це працює:

Льняне насіння багате на омега-3 жирні кислоти, містить велику кількість клітковини, протизапальні та антиоксидантні властивості. (Ви можете за допомогою льняного шроту в магазині або цілком і подрібнити їх самостійно в кухонному комбайні або блендері)

Додайте 1 столову ложку лляного шроту до 3 столових ложок води і дайте їй постояти 3-5 хвилин. Застосуйте замість 1 цілого яйця, щоб додатково поживити свій рецепт.

Ця заміна чудово працює у булочках, тістечках та хлібі.

Чіа насіння, чому це працює:

Також багаті омега-3 та клітковиною, вони також сприяють підвищенню енергії та стабілізації рівня цукру в крові. Деякі дослідження показують, що насіння чіа можуть допомогти запобігти діабету.

Додайте 1 столову ложку насіння чіа в 1 склянку води і дайте йому постояти 10 хвилин. Видаліть 1 яйце за допомогою чашки розм’якшеного насіння чіа. (Я б не пропонував використовувати в одному рецепті як «яйця» льону, так і «яйця чіа».)

Ця заміна найкраще працює у булочках, тістечках та печиві.

МАСЛО/МАСЛО: Використовуйте яблучне пюре, банани або горіхове масло

Ці інгредієнти забезпечують жир, щоб допомогти пом’якшити текстуру готового продукту. Існує так багато альтернатив, які можуть не надати той самий пластівчастий, здобний смак, але вони заощадять вам калорії, жир і все одно мати текстуру, яку варто пережовувати.

Applesauce, чому це працює:

Більшість несолодких яблучних соусів містять лише 80-100 калорій на чашку і 2-3 грами клітковини. Стіл цукру може містити до 700 калорій на чашку з 0 грамами клітковини! Здійснивши цей обмін, ви можете позбавити вас від надмірної ваги, коли насолоджуєтеся запеченим товаром.

Яблучний пюре має високий відсоток вмісту води, тому важливо зменшити загальну кількість рідини в оригінальному рецепті на 2-3 столові ложки. Якщо ви все ще жадаєте цього цукристого смаку, намагайтеся поступово додавати більше яблучного пюре з кожною партією, доки ви не усунете половину вихідного вмісту цукру.

Ця заміна може працювати з чим завгодно, але я рекомендую спробувати її у своєму печиві та солодкому хлібі.

Дозрілі банани, чому це працює:

Банани наповнені вітамінами та мінералами. Вони багаті клітковиною, вітаміном В6, калієм і допомагають поліпшити травлення.

Після невеликого окислення (дозрівання) природні цукри в бананах збільшуються, а вміст крохмалю зменшується, створюючи м’якшу консистенцію та солодший смак, ідеально підходить для випічки!

Ця заміна найкраще підходить для печива (різноманітного сніданку), солодкого хліба, млинців і навіть тістечок.

Горіхові масла, чому це працює:

Коли мова заходить про горіхове масло, натуральне завжди краще. Сорти зі зниженою жирністю часто містять велику кількість цукру та солі, тому вам краще віддати перевагу натуральним відборам з повножирним жиром. Горіхове масло містить здорові жири, білки, клітковину, які допоможуть довше відчувати себе ситішими.

Сире масло і олії мають дуже багато нездорових насичених жирів. Горіхове масло містить приблизно однакову кількість жирів, але у формі омега 6 замість трансжирів, що робить їх більш здоровими для серця.! (Залежно від типу горіхового масла застосовуватимуться різні харчові переваги)

Ця заміна найкраща у печиві, тістечках, булочках та солодкому хлібі.

Більше здорових замінників випічки

Грецький йогурт замість сметани: (улюблена заміна Ліззі!)

Скоротіть зайві калорії з жиру та збільште споживання білка, використовуючи звичайний нежирний грецький йогурт у наступному рецепті торта чи кексу замість сметани. Текстура все ще така ж волога і кремова, і важко повірити, що це здоровіша альтернатива!

Меренга, зефірний пух або ганаш замість глазурі:

Навіщо жертвувати ароматом при підрахунку калорій? Ви поціновувач кексів, який боїться думати про те, як більша частина калорій надходить від тієї купини масла і цукру зверху? Я тут, щоб повідомити вам, що ви все ще можете насолоджуватися цим насипом смаку за половину калорій! Звичайно, шоколадний ганаш на кексі не схожий на заморожування, але Ліззі каже, що багато людей насправді віддають перевагу смаку ганашу перед заморожуванням ...

Крем-тріска Грем замість тістечка:

Хто не любить гарну корочку крекера? Наступного разу, коли ви задумаєте приготувати пиріг або пиріг, подивіться, чи не вдасться вам замість цього приготувати скоринку з крекерами. Ви виявите, що ароматичний фактор може мати позитивне значення, і вам не доведеться почуватись так погано, споживаючи стільки вершкового масла при кожному укусі.

Випарене знежирене молоко для важких вершків:

Коли ви обмінюєтеся, вважайте ті випічки здоровою закускою. Це може працювати не для всіх рецептів, але експериментуйте та досліджуйте, чи не вдасться скоротити жир і калорії просто для задоволення!

Кокосові перо або темний шоколад замість білого шоколаду:

Всі ми любимо шоколад. Навіть люди, які кажуть: "Я не шоколад", просто брешуть вам, намагаючись обдурити себе черговим неминучим шоколадним запоєм. Здогадайтесь, ви можете випити шоколад із перевіреними харчовими властивостями замість того, що, як ми всі знаємо, йде прямо до наших стегон (або так здається). Чорний шоколад багатий антиоксидантами, вітамінами та мінералами, і доведено, що він сприяє зниженню артеріального тиску ... чим темніше, тим краще!

ПРИМІТКА: Усі ці заміни використовуються в моїх власних випічках, і я заохочую їх використовувати своїх клієнтів. Але деякі з них змінять смак оригінального рецепту більше, ніж інші. Вам просто потрібно вирішити, чи, можливо, втратити трохи смаку варто втратити зайві калорії (і дюйми). Якщо ви хочете щось зробити для свого здоров’я, не змінюючи інгредієнти для випічки, зробіть собі послугу і почніть пити більше води! Візьміть свою вагу, розділіть її навпіл, і саме стільки унцій води ви повинні намагатися споживати щодня. Спробуйте і дайте мені знати, що ви думаєте!

Це все, що я маю на даний момент, але, повірте мені, я маю багато іншого, щоб поділитися зі світом ведення блогів. Якщо ви не впевнені щодо заміни, маєте ідею щодо іншої або просто хочете поговорити про щось, пов’язане зі здоров’ям чи фітнесом, не соромтеся залишати коментар або надсилати електронне повідомлення Ліззі із заголовком теми “Запитайте Бекку." Дякую!