Отримати загальне тренування на тілі вдома з гантелями

Ні часу, ні кімнати, ні домашнього обладнання. у всіх нас є виправдання, щоб пропустити тренування. Більше ні! Я хотів би надати вам кілька простих вправ, які можна виконувати вдома, лише з парою гантелей.

Потужність за допомогою BodyFit

BodyFit - це ваше рішення для всього, що стосується фізичної форми. Приєднуйтесь сьогодні та розкрийте силу BodyFit!

2500+ тренувань, створених експертами
3500+ відеозаписів із вправами
Ексклюзивні поради від експертів щодо тренувань
Доступ до планів тренувань
Доступ до програми BodyFit
Знижки магазину

Ні часу, ні кімнати, ні домашнього обладнання. у всіх нас є виправдання, щоб пропустити тренування. Більше ні! Завдяки загальній програмі тренувань для тіла, яку я вам надаю, ви зможете вправляти всі основні групи м’язів.

Більше того, ви можете робити це, не виходячи з дому та в своєму власному темпі. Обладнання? Все, що вам потрібно, - це гантелі, хоча і одна з відповідною вагою, щоб ви могли покращити м’язи та силу.

Як і будь-який інший вид тренування, перед тим, як почати, розминка дуже важлива. Рекомендується п’ять-десять хвилин ходьби, пробіжок або подібного.

Вправи

Гантелі присідання

Встаньте ноги на ширині плечей; тримайте гантелі прямо на плечах або збоку від тіла. Згинайте стегно, а потім зігніть коліна і йдіть до кінця, як би сидячи на стільці, поки стегна не стануть паралельними підлозі.

Нахиліть тулуб вперед, якщо відчуваєте, що п’ятки нестійкі на землі. Потім поверніться у вихідне положення, не фіксуючи коліна в кінці руху. В

Жорсткий ніж Гантелі Deadlift

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, тримаючи гантелі в опущених руках (перед собою). Нахиліться вперед по талії, згинаючи стегно. Тримайте спину рівною, а голову піднятою.

Напружте сідниці і зафіксуйте коліна, нахиляючись вперед. Припиніть спускатися в той момент, коли ви відчуєте, що підколінники повністю розтягнуті, і поверніться у вихідне положення

Жим гантелей

Ляжте на спину в напівлежачому положенні. Тримайте гантелі біля плечей долонями, спрямованими вперед, і зігніть лікті.

Підсуньте гирі вгору і зберіть їх у кінці руху, постійно тримаючи в одній площині. Не розгинайте і не піднімайте тіло в кінці руху.

Що означає лежачи на спині? Лежачи на спині або обличчям вгору. На противагу схильному

Гантелі мух

Ляжте на спину в напівлежачому положенні. Тримайте гантелі в руках, руки до землі.

Зведіть долоні разом над головою, малюючи півкола кожною рукою, злегка згинаючи лікті і рухаючись лише в плечовому суглобі, поки не відчуєте повного розтягування грудних м’язів та передніх дельтоподібних вузлів.

Гантель стоячиВ Натисніть

Встаньте ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті. Помістіть гантелі вище плечей, долонями вперед і повільно підніміть їх вгору, не доходячи до кінця руху, щоб запобігти підняттю лопаток.

Потім контрольовано поверніться у вихідне положення.В

Бічне бокове підняття

Встаньте ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті. Тримайте гантелі долонями один до одного перед своїм тілом і піднімайте руки збоку вгору та в сторону, поки вони не досягнуть висоти ваших плечей, потім повільно поверніться у вихідне положення.

Нахилений ряд гантелей

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, злегка зігнувши коліна, потім зігніть тулуб вперед і тримайтеся під кутом 45 градусів підлогою.

Потягніть гантелі в сторони тіла, згинаючи лікті та підтягуючи лопатки до хребта, поверніться у початкове положення.

Гантель біцепс завитки

Ви можете виконувати цю вправу кожну руку окремо, чергуючи руки або обидві руки разом.

Тримайте гантелі поруч з долонями тіла, спрямованими вперед, а потім піднімайте гантелі вгору, згинаючи в ліктьовому суглобі, поки вони не досягнуть 3/4 шляху до ваших плечей.

Розширення трицепсів лежачих гантелей

Ляжте на спину в напівлежачому положенні. Тримайте гантелі на протилежних долонях. Ваші руки повинні бути під кутом 90 градусів до тіла і підлоги.

Згинайте лікоть і опускайте гантелі назад до рівня вух, не рухаючи плечовим суглобом. Повільно поверніться у вихідне положення

Абдомінальні сухарі

Ляжте на спину в напівлежачому положенні. Тримайте по одній гантелі двома руками.

Випряміть руки і вкажіть ними на стелю. Повільно підніміть плечі та верхню частину спини, концентруючись на верхніх відділах живота. Потім поверніться у вихідне положення, контролюючи рух. В