За словами цього експерта з ожиріння, фальшиві новини про дієти, на які нам не варто впадати

Урсула Сполдінг через Unsplash

Справедливо сказати, що доктор Зої Харкомб не завжди дотримується офіційної лінії, що стосується дієтичних рекомендацій. Ось переконання у харчуванні, які вона хотіла б перебити (вони здивують вас)

Доктор Зої Гаркомб не зовсім відомий тим, що сидів на паркані. Експерт з питань харчування, дослідник та автор має ступінь доктора філософії у галузі харчування в галузі охорони здоров’я та особливий інтерес до ожиріння, і вона особливо відома, коли йдеться про розвінчання фальшивих новин у галузі охорони здоров’я та заступництво сенсаційних заголовків про дієту. Її остання книга "Виправлення дієт" стискає її 20-річний аналіз та дослідження харчових продуктів, щоб розкрити дієту, яку вам сказали, дослідити, чому звичайні дієти не працюють, і представити план із десяти кроків, який допоможе вам зберегти здоровий стан вага, не відчуваючи почуття голоду, нестачі або застрягання у звичному йо-йо циклі набору та втрати ваги. Зої не тільки має академічні ноу-хау, щоб підкріпити свій підхід, але вона також була там і робила те, що стосується дієти та невпорядкованого харчування.

Колишній лічильник калорій і серійний дієтолог, в якийсь момент Зої існувала майже виключно на яблуках та чашках чорної кави, націлюючись на щоденне споживання 400 калорій, перш ніж вступити в період запою та згодом відновити голодування. Вона описує своїх пізніх підлітків як "найгірший період у моєму житті" через її порушення харчової поведінки, але зараз вона одужує вже понад 20 років і "насолоджується їжею так, як я ніколи не міг собі уявити". Її переломний момент настав, коли вона зрозуміла той факт, що карати себе їжею не працює ні з точки зору втрати ваги, ні з точки зору загального добробуту:

«Я зрозумів, що не можу продовжувати, коли сидів, роздумуючи, що після десяти років спроб менше їсти, щоб схуднути, це не спрацьовувало і ніколи не було. Я припинив спроби схуднути і натомість поставив пріоритет на своє здоров’я - я змінив свій погляд на те, щоб сприймати їжу як друга і цінувати її за поживні речовини та енергію, яку вона мені надає, а не втрату ваги, яку вона могла б полегшити. Я усвідомив, що їжа є для того, щоб живити мене, допомагати дарувати чудову шкіру та волосся та дозволяти робити те, що я люблю у житті. Я зосередився на тому, щоб подолати свою «залежність» і кинути постійну тягу, усуваючи втрату ваги як свою «мету». Як результат, я почувався краще і все одно трохи схуднув природним шляхом, не будучи в центрі уваги ".

Таким чином, Зої розуміє сум'яття та страх, які можуть оточити їжу та втрату ваги, як з її великих досліджень, так і з власного досвіду, і вона тут, щоб пролити світло на деякі поширені помилки в харчуванні: від того, чому вона береться до підрахунку калорій, до того, чому "їсти" менше, рухайся більше "рівняння не зовсім складається ...

МІФ 1. Підрахунок калорій є запорукою втрати ваги

Зої не тримає багато вантажівок із цим, незважаючи на те, що підрахунок калорій є давно відомим методом збереження ваги та його втрати з часу його популярності американським лікарем Лулу Хант Петерс у 1918 р. У її книзі "Дієта та здоров'я з ключем до калорій". За винятком головного болю, спричиненого математикою, пов’язаного з постійним засвоєнням калорій (і це щось говорить, враховуючи те, що Гаркомб має ступінь магістра з математики Кембриджського університету), зосередження виключно на калорійності “їжі” часто заважає нам оцінити її справжню харчову користь, не кажучи вже про наше задоволення від цього:

«Колективна одержимість калоріями призвела до того, що ми бачимо тарілку з їжею як кількість, а не як джерело поживних речовин. Наприклад, якщо ви розглядаєте "вибух за свій бак" при споживанні 400 калорій їжі, технічно ви отримаєте "більше", якщо б ви переробляли закуски або закусочні з контролем калорій, але порція здобної яєчні з копченим лососем доставляйте набагато більше якісних білків та поживних речовин, навіть якщо здається, що ви отримуєте «менше» за свої витрати калорій.

"Незважаючи на це, ресторани, кафе та громадські організації охорони здоров'я обмежують кількість калорій і обмежують майже все, що ми купуємо, проте" теорію дефіциту калорій "(що вам потрібно створити дефіцит у 3500 калорій, щоб втратити 1 фунт жиру) все ще не можна довести . Потім ми в кінцевому підсумку їмо «підроблену їжу», коли замість цього ми повинні вибирати їжу для поживних речовин, які вона містить ».

Справа не тільки в тому, що ми втрачаємо цінні вітаміни та мінерали в торгівлі калоріями, за словами Зої, - намагаючись утримати дефіцит калорій, більшість з нас довгостроково страждає від нещастя:

«Досить погано, що теорія калорій - це міф. Досить погано, що ви не втратите ту вагу, яку очікували. Ще гірше, що ти знизиш свій метаболізм настільки, що тобі доведеться їсти значно менше, аби уникнути відновлення ".

Замість того, щоб приймати рішення щодо щоденного споживання їжі відповідно до того, що генерує калькулятор, Зої рекомендує змінити погляд на їжу, щоб ви могли оцінити, що вона може зробити для вас, а не те, що вона вам дозволить. Наприклад, «вибирайте їжу, оскільки вона підтримає вас, зміцнить ваше волосся та шкіру та посилить концентрацію уваги. Більш калорійна тарілка здобних яєць і лосося зробила б саме це, але солодкі низькокалорійні закуски не зробили б, а враховуючи, що поєднання жирів і вуглеводів у багатьох перероблених харчових продуктах та важких продуктах з рафінованим цукром настільки непереборне і викликає звикання, швидше за все, у будь-якому випадку вам спокуситься з’їсти більше, зробивши аргумент про низьку калорійність зайвим, а збільшення ваги більш імовірним ".

МІФ 2. Їжте менше і рухайтеся більше, і ви автоматично втратите вагу

Більшість з нас здаються досить проданими на цьому, і це здається розумною порадою на поверхні, але Зої стверджує, що якщо у нас недостатньо бензину в баку для початку, ми навряд чи зможемо підтримувати цей ритм від як психічна, так і фізіологічна перспектива:

“Перший раз, коли ви спробуєте це, впевнені, що це може спрацювати. Однак удруге ви, мабуть, помітите, що результати не такі хороші, а втретє це може не спрацювати взагалі. Наше тіло майстерно налаштовується - так само, як і в автомобіль, ви не можете вкладати менше палива, але очікуєте більшої потужності. Тіло зробить все можливе, щоб «вимкнути опалення» або заробити економію, і це впливає на все - від вашого настрою до репродуктивного здоров’я та ваги. В основному, ваше тіло - це не просто банкомат для жиру - воно не зараховує калорії як валюту або використовує їх так, як ви думаєте ".

Не кажучи вже про той факт, що цю закономірність ще важче підтримувати, тому що, як підкреслює Зої, як тільки ми починаємо їсти менше, нас навпаки змушують їсти більше, оскільки ми голодні. Додайте частину "робити більше", і ми будемо ще голоднішими. На думку Зої, їсти три основних білкових та жирових страви на день, зменшуючи нашу залежність від переробки перероблених вуглеводів цукром у крові (про це за мить) і вбудовуючи рухи у свій розпорядок дня, набагато ефективніше для підтримки ваги та втрати та загального добробуту, ніж нахиляючи ваги в напрямку «їжте менше, рухайтесь більше».

МІФ 3. Ви повинні базувати страви навколо керівництва EatWell

Зої дещо суперечливо перейменувала керівництво EatWell у "Посібник EatBadly", головним чином завдяки тому, що "він радить людям базувати свій раціон на крохмалистих вуглеводах, проте організм не може використовувати вуглеводи для функцій підтримки організму, таких як нарощування кісток щільність, боротьба з інфекцією або відновлення м’язів і клітин. Ці заходи потребують жиру та білка. Отже, будь-який вуглевод, який ви споживаєте, повинен бути витрачений як енергія, інакше він буде зберігатися як жир ". Зої також вражає, що в керівництві EatWell, як воно існує, "бракує жиророзчинних вітамінів, таких як вітаміни А і Е, рекомендуючи недостатню кількість жирів і білків і надлишок вуглеводів".

Щоб виправити рівновагу, Харкомб натомість пропонує базувати страви навколо "справжньої їжі", яку ви знайдете в природі - наприклад, яєць, м'яса, риби, бобових, зерен, рослин, молочних продуктів та невеликої кількості оливкової олії або кокосової олії. Вона зазначає, що в природі немає `` необхідних вуглеводів '', лише вуглеводні білки та жирові білки - єдиною 100-відсотковою їжею на основі вуглеводів є цукор (сахароза), який не приносить на стіл вітамінів, мінералів, повноцінних білків або необхідних жирів, тому в ідеалі має бути обмеженим. Зої не є кетогенною або палео дієтою, коли йдеться про ухилення від вуглеводів, але вона підкреслює, що навіть вуглеводи "справжньої їжі", такі як овес, коричневий рис і запечена картопля, можуть призвести до підвищення рівня цукру в крові та призвести до збільшення ваги при занадто частому вживанні - загалом вона обирає максимум два прийоми їжі з включеним вуглеводом на день, а третій прийом їжі базується на „жирових білках”, таких як м’ясо, яйця та молочні продукти, а не на „вуглеводних білках”, що містяться в зернах, бобових та бобах. Кидайте овочі в суміш, і ви вже золоті, хоча майте на увазі, що просто переслідування фруктів та овочів само по собі не дає здорового харчування.

МІФ 4. Вам потрібно їсти «5 на день»

Зої хоче зазначити, що ви не повинні відмовлятися від овочів та фруктів зі свого раціону будь-якими способами, але «5 на день» - це довільна мета, розроблена харчовою промисловістю без будь-яких конкретних доказів або досліджень. Це досяжна, легка для запам’ятовування ціль, але Зої вважає, що фрукти та овочі не слід ототожнювати таким чином, оскільки фрукти містять фруктозу, яка призводить до підвищення рівня цукру в крові, особливо при вживанні у великих кількостях. Зої також вважає, що споживання фруктів та овочів, покритих пестицидами, є зростаючою проблемою охорони здоров'я, тому рекомендує, набуваючи фруктів та овочів, вибирати органічні продукти, де це можливо, і в ідеалі робити покупки сезонно та місцево, якщо це можливо, оскільки рослини можуть мають більшу харчову цінність і менше забруднюючих речовин та пестицидів, задіяних у їх виробництві. У двох словах, Зої описує овочі та фрукти як "маркер" здоров'я, а не як "виробник" сам по собі. Говорячи про що.

МІФ 5. Веганська дієта здоровіша

Від «веганізму» до прийняття веганської дієти з особистих чи етичних міркувань, їжа на рослинній основі повністю залежить від особистості, але колишня вегетаріанка Зої знову почала включати продукти харчування тваринного походження в свій раціон після детального вивчення харчування та приходу до висновку що найздоровіша їжа часто отримується тваринами і що, щоб отримати всі макро- та мікроелементи, щоб забезпечити оптимальне харчування, їй доведеться їсти м’ясо та рибу знову. Вона наводить приклад досягнення цілі 15 мкг вітаміну D - невелика олова жирної риби зробила б це, але їй потрібно було б з'їсти 39 яєць, щоб досягти еквівалентної кількості, як вегетаріанець. Вона підкреслює, що все ще можна їсти здорову дієту як вегетаріанську або веганську, але може бути складно отримати достатню кількість мікроелементів, "жирового білка" та "повноцінного білка", особливо дотримуючись веганської дієти:

«Добавки можуть допомогти, але добавки повинні працювати так само, як поживні речовини в організмі, щоб отримати максимальну користь, і це важко гарантувати. По суті, якщо хтось намагався сказати вам, що вегетаріанська дієта є вищою з точки зору здоров’я, немає жодної харчової основи, яка б це підтвердила ".

МІФ 6. Йдіть у спортзал, і ви будете стрункими

Особливо актуальна тема, враховуючи щорічне прискорене членство в тренажерному залі, але Зої вважає, що силоміць на підлозі тренажерного залу потенційно може погіршити ситуацію, не покращуючи стан здоров'я та вагу:

«Забивання його в тренажерний зал насправді швидше змусить вас зголодніти, аніж допомогти зі збереженням ваги або зниженням спочатку. Набагато краще для вашого настрою, м’язів, ваги та самопочуття вбудовувати активність у повсякденне життя, а не карати себе у дорогому, штучно освітленому тренажерному залі протягом півгодини або близько того, а потім провести решту дня, сідаючи або `` винагороджуючи себе '' за ваш тренажерний зал шляхом порожніх калорій.

“Малорухливий спосіб життя - це другий за значимістю ризик для здоров’я, з яким ми стикаємось після куріння, тому включення якомога більше функціональної активності в наш день є ключовим. Для цього існує так багато способів - спробуйте створити офіс максимально неефективним, щоб вам потрібно було регулярно вставати, щоб дістати папір із принтера або виконати завдання. Робіть віджимання, поки ви чекаєте, поки чайник закипить, гуляйте де завгодно і де завгодно, ведіть важкі покупки та налаштовуйте поїздки, щоб раніше виходити з автобусної зупинки або підніматися на ескалаторі на трубці. Прибирання також є дійсно ефективним - миття вікон і миття підлоги забезпечує тренування для всього тіла, яке є більш збалансованим, ніж ізольований тренажер. Тим не менш, якщо мова йде про фізичні вправи, просто робіть все, що вам дійсно подобається. Танцюйте, вигулюйте собаку і хапайте моменти рухів, де тільки можете ».

МІФ 7. У вас будуть «добрі» і «погані» дні

Зої відкидає ідею надавати цінності їжі, своєму тілу та собі залежно від того, що було на вашій тарілці того дня:

“Дивіться на їжу лише як на живлення. Не змушуйте себе лягати спати голодними, тому що вам було «погано» - просто поміркуйте над тим, що працювало, а що ні в минулому, і визнайте, коли ви знаходились у позитивному просторі та мисленні, а коли речі відчували себе неконтрольованими . Прийняти своє минуле та зосередитись на поступовій зміні звичок у житті набагато корисніше, ніж переходити на останню грейпфрутову дієту, оскільки справи йдуть не так, як ви собі уявляли, або вам потрібно «покарати» себе. Здоровий спосіб життя не складається з крайнощів ".