З високим вмістом жиру, високим вмістом білка або вуглеводів?

У наші дні там надзвичайно багато плутанини, що стосується харчування.

10 років тому більшість людей навіть не чули про "макроси" (макроелементи). У наші дні ми дозволяємо собі визначатись ними. Але з такою великою кількістю різних стилів харчування там, як ти знаєш, кого слухати?

В одному кутку у вас є культуристи, які кажуть вам, що дієти з високим вмістом білка формують м’язи, а в іншому - лікарі, які кажуть, що дієти з високим вмістом білка призводять до раку.

У вас є натовп палео, який говорить вам, що дієти з високим вмістом жиру - це секрет схуднення, і тоді у вас є рослинна громада, яка говорить, як їх дієти з високим вмістом вуглеводів дають їм нескінченну енергію.

Все це залишає нас задавати одне важливе питання. Тільки кого ми повинні слухати?

Макроелементи: підказка в назві

У сучасному світі багато людей люблять зосереджуватися на одному макроелементі як на відповіді на всі наші проблеми зі здоров'ям.

Хочете наростити м’язи?

Їжте більше білка.

Хочете схуднути?

Дуже рідко буває так просто!

Термін `` макроелементи '' відноситься до трьох основних поживних речовин, які є критично важливими для нашого виживання. Іншими словами, нам потрібні білки, вуглеводи та жири, щоб бути здоровими.

Тільки з цієї причини будь-яка дієта, яка зосереджена на надмірному обмеженні одного макроелемента та/або надмірно захищає інший, не підходить для довгострокового здоров'я.

Люди мають короткочасний успіх на дієтах з низьким вмістом жиру або вуглеводів. Але це не означає, що вам потрібно назавжди обмежити будь-які з цих поживних речовин, щоб бути здоровими. Насправді, навпаки.

І це точно не означає, що будь-яка з цих дієт підходить саме вам.

Пошук балансу.

Отже, тепер ми знаємо, що всі три макроелементи є надзвичайно важливими, як ми визначаємо, скільки кожного нам потрібно?

Ваші власні потреби в макроелементах залежать від унікальної фізіології вашого тіла. Ми всі різні, тому те, що підходить для однієї людини, не обов’язково підійде для вас.

Однак, як загальне правило, ми рекомендуємо наступні три ключові моменти, коли мова йде про макроси:

No1 - Зберігайте послідовність білка

Хоча ми можемо ефективно циклювати вуглеводи та жири відповідно до потреб, які ми ставимо до нашого організму в будь-який день (детальніше про це незабаром), наші потреби в білках залишаються майже незмінними кожного дня.

Для більшості людей ідеальна потреба в білках становить від 1,2 до 1,4 г на кілограм ваги щодня. Якщо ви важко тренуєтесь, особливо з вагами, ці потреби можуть сягати до 1,6 г на кілограм на день.

Наприклад, активний чоловік, який важить 80 кг і тренується 3-4 рази на тиждень, потребує приблизно 128 г білка на день. Цього легко досягти за допомогою справжньої їжі без необхідності в добавках. Меншому хлопцю вагою 65 кг, який тренується лише один-два рази на тиждень, буде потрібно лише близько 91 г на день.

Вам не потрібно підніматися вище цього. Природний рівень синтезу білка в нашому організмі означає, що ми можемо використовувати лише певну кількість білка щодня. Більше просто виводиться у відходи або перетворюється нирками в глюкозу. Надлишок білка може поставити високі вимоги до печінки та нирок, тому надмірна кількість білка протягом тривалого періоду часу може призвести до пошкодження печінки або нирок.

Це не означає, що занадто велика кількість білка шкідлива. Занадто багато чогось поганого! Тримайте рівень білка на розумному рівні, не змушуйте себе годувати себе білковими коктейлями, тому що ви думаєте, що це змусить вас швидше нарощувати м’язи, і ви будете абсолютно в порядку.

# 2 - Налаштуйте вуглеводи відповідно до вашого рівня активності

Здається, що в останні роки люди вирішили позначати вуглеводи як корінь усього зла. Якщо ви вірите основним ЗМІ, вуглеводи роблять вас товстим, хворим і нездоровим. Newsflash: Це не може бути далі від істини.

Це, мабуть, правда, що пересічний хлопець, який працює в офісі і приходить додому, щоб виходити на диван і дивитися «Ігру престолів», міг би обійтися меншою кількістю вуглеводів у своєму раціоні. Але він не регулярно тренується і не спалює глікоген!

Це просте рівняння: чим важче ви тренуєтесь, тим більше глікогену ви спалюєте, а отже, тим більше вуглеводів вам потрібно. Якщо ви спортсмен або звичайний тренажерний зал, високоякісні вуглеводи є важливою частиною вашого раціону.

Якщо ви відпочиваєте в день відпочинку або навантажувальний тиждень, вам буде потрібно менше вуглеводів, ніж зазвичай. У цьому випадку ви можете збільшити споживання жиру, щоб забезпечити себе енергією без стрибка інсуліну.

Тільки пам’ятайте, що вуглеводи не є ворогом. Не бійтеся нарізати трохи рису або солодкої картоплі, особливо після тренування. Зрештою, ви їх заробили!

No3 - Заповніть решту щоденних калорій здоровим жиром

Коли ви розробили свій ідеальний рівень білка та вуглеводів, прийшов час подивитися, скільки жиру ви їсте.

Лише кілька років тому нам усім порадили їсти дієти з низьким вмістом жиру. Тепер ми знаємо, що це не так, і що здорові жири необхідні для добробуту. До корисних жирів належать жирна риба, кокосова олія, авокадо, оливкова олія, горіхи та насіння.

Хоча це, безумовно, чудова річ, що всі ми зараз докладаємо зусиль, щоб ввести в свій раціон більше здорових жирів, ви можете отримати занадто багато корисної речі. Тож будьте обережні, щоб не розглядати жири як “вільний пас”, як це починають робити люди, оскільки це в підсумку призведе до збільшення ваги.

Натомість визначте щоденний рівень білка та вуглеводів, а потім залийте решту калорій здоровим жиром. Якщо ви не настільки активні і їсте менше вуглеводів, то вам слід їсти більше жиру, щоб переконатися, що ви отримуєте достатню кількість калорій для харчування свого організму. Якщо ви їсте дієту з високим вмістом вуглеводів, то вам потрібно зберегти жир у нижньому кінці спектру, щоб не перегодовувати себе!

Застосовуючи це на практиці

Як ми вже згадували раніше, правильні макроелементи для однієї людини можуть кардинально відрізнятися від макроелементів для іншої. Але дотримуйтесь трьох наведених вище порад, і ви зможете зрозуміти, що вам підходить.

Приклад 1: Ліза - 30-річна мати двох дітей, вагою 64 кг. У неї немає часу регулярно відвідувати тренажерний зал, але діти підтримують її досить активно. Розрахувавши споживання білка в кількості 1,3 г на кілограм ваги, Ліза знає, що їй потрібно приблизно 83,2 г білка на день.

Використовуючи щоденний калькулятор калорій, такий як Кронометр або My Fitness Pal, Ліза знає, що їй потрібно приблизно 2160 калорій на день, щоб підтримувати свою поточну вагу.

Оскільки діти підтримують її активність, їй буде потрібно пристойна кількість вуглеводів у своєму раціоні, тому вона розраховує споживання вуглеводів на рівні 25% її щоденних калорій. Це дорівнює приблизно 540 калоріям на день з вуглеводів, а оскільки вуглеводи складають 4 калорії на грам, це відповідає 135 грамам вуглеводів на день.

Отже, це 83 г білка і 135 грамів вуглеводів на день. Загалом 872 калорії.

Щоденні потреби Лізи в калоріях складають 2160, це означає, що їй потрібно буде споживати свої 1288 калорій на день із жиру. Пам'ятайте, що жир є найбільш калорійною поживною речовиною - 9 калорій на грам (білки та вуглеводи мають по 4 калорії на грам), тож це дорівнює 143 грамам жиру на день.

Загальні макроси Лізи: 83 г білка, 135 г вуглеводів, 143 г жиру

Подивіться, наскільки це може змінитися в прикладі 2.

Приклад 2: Джон - це 24-річний будівельник, який тренується п’ять разів на тиждень. Його робота та навчання означають, що він дуже активний. На даний момент Джон важить 85 кг, але прагне нарощувати м’язи.

Оскільки він дуже активний, Джон обчислює споживання білка в 1,6 г на кілограм ваги, що дає йому загальну потребу в білках 136 грамів на день. Враховуючи рівень своєї активності, Джон встановлює споживання вуглеводів на 50% від загальної кількості калорій, вдвічі більше, ніж у Лізи. Враховуючи, що Джону потрібно приблизно 3400 калорій на день, це дає йому загальне споживання вуглеводів 425 грамів на день.

Отже, це 136 грамів білка і 425 грамів вуглеводів на день. На сьогоднішній день це дає Джону 2244 калорії на день. У нього залишається 1156 калорій, які він повинен споживати через жир, що складає приблизно 128 грамів жиру на день.

Загальні макроси Джона: 136 г білка, 425 г грамів вуглеводів, 128 г жиру

Пам’ятайте, не бійтеся експериментувати і з’ясовувати, що вам підходить!