Вживання великої кількості фруктів може зіпсувати стан здоров’я кишечника таким підлим способом

Їсти свої фрукти та овочі - це основна порада для здоров’я протягом багатьох поколінь. Однак, якщо ви протягом останніх кількох років звертали увагу на шаленість і страх перед здоров’ям, ви зауважили, що фрукти піддавали певній критиці за його природні цукри, відомі як фруктоза. І саме завдяки цьому цукру вживання великої кількості фруктів може зіпсувати ваше здоров’я в кишечнику, хоча інші поживні речовини та клітковина у фруктах роблять його важливою частиною вашого раціону.

Наука підтримує думку, що дуже високий рівень фруктози може впливати на мікробіом кишечника, тонкий баланс мільйонів бактерій та інших речовин у кишечнику, які допомагають нам перетравлювати їжу, регулювати імунну систему та сприяти багатьом іншим сферам здоров’я.

Високий рівень фруктози, безсумнівно, шкідливий для самої кишки з цікавих причин. Якщо миші їдять багато фруктози, як показало дослідження в 2018 році, їх тонкий кишечник бере на себе основний травлення, але частина з них перетікає в товсту кишку, і це може спричинити проблеми для кишкових бактерій. "Мікробіом розроблений так, щоб ніколи не бачити цукор, - сказав проф. Джошуа Рабіновіц у прес-релізі. - Можна з'їсти нескінченну кількість вуглеводів, і там буде лише молекула глюкози, яка надходить у мікробіом". Однак, коли ви вживаєте занадто багато фруктози через свій раціон, вона може просочитися в мікробіом, і якщо занадто багато пройде, це може створити проблеми.

Отже, що робить фруктоза з кишечником? Є дві області, про які слід турбуватися: проникність кишечника та кількість бактерій у самій кишці. Стінки кишечника мають бути малопроникними, але не настільки, щоб вони випускали багато речей, що називається «негерметична кишка». Harvard Health заявляє, що негерметична кишка "відіграє певну роль у певних станах шлунково-кишкового тракту, таких як целіакія, хвороба Крона та синдром подразненого кишечника", а також може впливати на деякі аутоімунні стани.

Дослідження, проведене в 2018 році на мишах, показало, що дуже високий рівень фруктози як підвищує кишкову проникність, так і "втрачає мікробну різноманітність кишечника, що характеризується меншою часткою Bacteroidetes і помітно збільшеною часткою протеобактерій". Огляд досліджень фруктози на мікробіомах мишей, опублікований у 2017 році, також виявив, що дієти з високим вмістом фруктози сприяли пошкодженню печінки, захворюванням печінки, «надмірному розростанню бактерій в кишечнику» та «вираженому порушення функції кишкового бар’єру». І третє дослідження, опубліковане в 2018 році, показало, що дієти з високим вмістом фруктози можуть підвищити рівень бактеріальних вірусів у кишечнику, хоча не ясно, чи є ці віруси корисними чи шкідливими для мікробіома загалом.

Важливо зазначити, що всі ці дослідження були проведені на мишах, тому поки не ясно, чи всі ці ефекти переносяться на людей. І на цьому дослідженні слід надати великий застереження: фрукти самі по собі навряд чи спричинять ці наслідки. Якщо ви щодня не вживаєте по-справжньому вражаючої кількості фруктів, навряд чи ваші кишкові бактерії будуть страждати занадто сильно. "Вам доведеться їсти дуже велику кількість [фруктів], щоб досягти шкідливого рівня фруктози", - зазначила Healthline. "Загалом фрукти є незначним джерелом фруктози в раціоні порівняно з додаванням цукру".

Справжнім джерелом фруктози, про яку слід турбуватися, вважають експерти, є кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, який вперше був представлений як харчова добавка в 1960-х роках і сьогодні присутній у багатьох продуктах. Саме продукти з ГФУ, а не самі фрукти, є великим ризиком для вживання занадто багато фруктози.

Фрукти також мають додаткову користь для кишечника: вони повні клітковини. (Ось чому корисно вживати його цілком, а не у смузі чи соках, які можуть видалити волокнистий матеріал.) Відомо, що клітковина сприяє зміцненню різноманітності та здоров’я мікробіомів, а фрукти та овочі є хорошим природним джерелом для них. Яблука, банани, малина, манго та гуава - чудові джерела клітковини, як і груші; важливо не очищати шкіру від яблук або груш, оскільки саме там вони містять більшу частину клітковини.

Якщо ви дійсно стурбовані вмістом фруктози, намагайтеся уникати додавання цукру та продуктів, що містять кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози - але поживні речовини та клітковина самих фруктів, швидше за все, принесуть вам і вашому кишечнику більше користі, ніж шкоди.