Чи може додавання ячменю до дієти допомогти знизити рівень холестерину?

Річард Н. Фогорос, доктор медичних наук, є професором медицини у відставці та сертифікованим лікарем внутрішньої медицини та кардіологом.

Ячмінь - це цільне зерно, яке можна їсти поодинці або включати в багато продуктів. Ячмінь, який використовувався переважно у солодовій промисловості та для корму худобі, раніше не використовувався настільки ж, як джерело їжі для людей. Однак завдяки своїй користі для здоров’я ячмінь дедалі більше включається у збалансований раціон. Дослідження показали багато корисних наслідків для здоров’я включення ячменю у ваш раціон, таких як поліпшення стану травної системи та сприяння покращенню рівня глюкози в крові у людей з діабетом та здоров’ям серця. Недавні дослідження також показали, що ячмінь може бути корисним для контролю рівня холестерину.

Чи працює Ячмінь?

Хоча ячмінь містить вітаміни та антиоксиданти, він також містить важливу розчинну клітковину, яка називається бета-глюкан. Ця корисна для серця клітковина допомагає знизити рівень холестерину, а також міститься в інших зернових, таких як овес. Існує думка, що бета-глюкан зменшує всмоктування холестерину та жиру в кров.

Дослідження, що вивчають ячмінь і здорову для серця клітковину, бета-глюкан, показують, що прийом приблизно 3-10 грамів бета-глюкану щодня може допомогти знизити загальний рівень холестерину від 14 до 20%. Крім того, у цих дослідженнях рівень холестерину ЛПНЩ був знижений на 3–24%, а тригліцеридів - на 6–16%. З іншого боку, ЛПВЩ в більшості досліджень істотно не впливав на споживання ячменю.

Гіполіпідемічна здатність ячменю зростала із збільшенням споживання ячменю. Однак збільшення споживання розчинної клітковини також призвело до того, що деякі люди у цих дослідженнях відчували неприємні побічні ефекти, такі як здуття живота, метеоризм, дискомфорт у животі та відчуття ситості під час та після їжі.

Важливо зазначити, що є деякі інші дослідження, в яких учасники не бачили помітної різниці в рівні холестерину, коли ячмінь вживали як частину свого раціону. Ці дослідження обстежили людей, які щодня споживають від 2 до 10 грамів бета-глюкану з ячменю.

Скільки ви повинні споживати?

Згідно з наявними дослідженнями та FDA, вам потрібно буде споживати щонайменше 3 грами бета-глюкану, щоб побачити ефекти ячменю на зниження рівня холестерину. За підрахунками, приблизно одна чашка вареного перлового ячменю дорівнює 2,5 грамам волокна бета-глюкану, тоді як половина чашки пластівців ячменю дорівнює близько двох грамів бета-глюкану. Це означає, що для того, щоб побачити результати, отримані в деяких з цих досліджень, вам потрібно буде споживати щонайменше більше склянки вареного ячменю на день або використовувати більше половини склянки ячмінних пластівців у деяких продуктах, які ви готуєте. Завжди перевіряйте свої етикетки на продуктах харчування, якщо ви сумніваєтесь у вмісті бета-глюкану.

Є багато способів включити ячмінь у свою дієту, що знижує рівень холестерину. Ячмінь можна використовувати як теплу кашу для сніданку, включити у ваші салати та гарніри або додати в закуски.

Нижня лінія

Здається, ячмінь є здоровим для серця інгредієнтом, який можна додати до дієти, якщо ви хочете допомогти контролювати рівень холестерину. Адміністрація з харчових продуктів і медикаментів також визнала користь ячменю для здоров'я серця, дозволивши розміщувати на упаковках заяву про здоров'я, заявляючи, що розчинна клітковина, що міститься в їжі, може допомогти зменшити ризик серцевих захворювань.

Більшість досліджень, що вивчали вплив ячменю на рівень холестерину, обстежували людей, які вже мали від низького до середнього високий рівень холестерину, тому невідомо, чи може рівень холестерину знизитися більше у тих людей, рівень холестерину яких знаходиться в межах здорового діапазону. Тим не менше, вітаміни та розчинна клітковина, що містяться в цій здоровій для серця клітковині, можуть бути корисним доповненням до будь-якої здорової дієти. Однак, якщо у вас є певні захворювання, такі як синдром роздратованого кишечника або целіакія, споживання ячменю може погіршити ці стани, тому ви проконсультуєтесь із лікарем щодо альтернативних варіантів, якщо ви зацікавлені включити в свій раціон здорові для серця клітковини.