Вуглеводи та запалення: що потрібно знати про запалення на палео-дієті з низьким вмістом вуглеводів

Якщо вам потрібно швидко ознайомитись із тим, що таке запалення і чому воно погане, перегляньте цей пост, а потім поверніться.

Запалення є цілком нормальною реакцією на травму, але хронічне запалення низького рівня бере участь у всіх «захворюваннях життя» (захворювання серця, діабет, метаболічний синдром…), які домінують серед основних причин смерті в США.

Запалення - одна з тих основних проблем, з якою розроблена дієта в палео-стилі, але розмова про запалення та дієту може стати справді заплутаною, оскільки в ній часто переважає мільйон різних питань щодо конкретних продуктів харчування та поживних речовин. (Чи запальне червоне м’ясо? А як щодо молочних продуктів? Омега-6 жири?) Легко загубитися і відчути себе пригніченим величезною кількістю речей, про які слід стежити. Але вуглеводи - це одна з поживних речовин, яку багато людей намагаються відстежувати і навіть орієнтуються на весь свій раціон. Тож варто подумати, як дієти з низьким вмістом вуглеводів впливають на запалення - чи дієта з низьким вмістом вуглеводів насправді протизапальна? Чи є способи зробити це ще кращим?

Ось погляд на вуглеводи та запалення з трьома великими виводами:

Дослідження припускають, що позбавлення від цукру та багатої вуглеводів нездорової їжі є цінною протизапальною зміною. У цьому відношенні, якщо ви їдете з низьким вмістом вуглеводів, виключаючи непотрібні вуглеводи, ваша дієта з низьким вмістом вуглеводів, ймовірно, також зменшує запалення.
Але в карбосфері є ще добрий протизапальний хлопець: клітковина. (Так, клітковина технічно є видом вуглеводів, хоча ви не можете його перетравити). Кілька досліджень свідчать про це вживання овочів, багатих клітковиною та антиоксидантами, - це чудовий спосіб зменшити запалення.
Якщо ви скорочуєте вуглеводи, щоб зменшити стрибки і запалення цукру в крові, але ви також не звертаєте уваги на сон і фізичну активність, ви втрачаєте багато протизапальних переваг які також доповнюють низьковуглеводну дієту.

Низькоуглеводні дієти працюють для боротьби із запаленням

Дослідження на людях показали, що дієти з низьким вмістом вуглеводів (навіть не обов’язково кето, як правило, з низьким вмістом вуглеводів) ефективно зменшують запалення.

Наприклад, у цьому дослідженні дослідники порівняли дієту з низьким вмістом жиру та дієту з низьким вмістом вуглеводів (12% вуглеводів). Вони виявили, що обидві дієти мали деякі протизапальні переваги, але дієта з низьким вмістом вуглеводів значно перевершувала дієту з низьким вмістом жирів. Ця дієта мала схожі результати: дієта з низьким вмістом вуглеводів (20%) та з низьким вмістом жиру спричинила втрату ваги у людей з діабетом 2 типу, але лише дієта з низьким вмістом вуглеводів зменшила субклінічне запалення. Тож є справді докази того, що ці речі працюють! Але ...

Звинувачувати "вуглеводи" занадто спрощено

Ось тут і з’являється нюанс. Замість того, щоб говорити „Вуглеводи запальні; уникайте їх ”, запитайте„ які вуглеводи запальні та в яких кількостях? ” Не всі продукти, що містять будь-яку кількість вуглеводів, спричиняють гігантські стрибки цукру в крові, а деякі вуглеводи в комплекті мають протизапальні ласощі, особливо клітковину та антиоксиданти.

Дієти з низьким вмістом вуглеводів не були 0-вуглеводними, оскільки те, що вони дозволяли - і заохочували - їсти овочі. Овочі багаті клітковиною та протизапальними антиоксидантними сполуками. Клітковина та антиоксиданти, що містяться в овочах, допомагають поліпшити здоров’я кишечника та зміцнити бар’єр між кишечником та іншими, що запобігає та захищає від запалення.

У цьому дослідженні дослідники переглянули всі статті, які їм вдалося знайти про їжу та запалення, та придумали “Індекс запального харчування”. Їх стаття розглядає 45 різних продуктів (наприклад, часник) та поживні речовини (наприклад, жири Омега-3), які були визначені як про- чи протизапальні засоби, і числово визначає їхню запальну чи протизапальну цінність. Найважчі протизапальні засоби включали клітковину, флавони (антиоксиданти, що містяться в яскраво забарвлених овочах) та інші рослинні сполуки, які вам доведеться отримувати або з цілої шафи, наповненої добавками, або з їжі овочів.

Загалом, це дослідження свідчить про те, що вилучення рафінованих вуглеводів, що підвищують рівень цукру в крові, таких як білий хліб і кока-кола, добре, але замінювати їх багатими клітковиною та антиоксидантами овочами ще краще. (І якщо ви сидите на дієті з таким обмеженням вуглеводів, що підраховуєте вуглеводи в кабачках та цибулі, спеції також є багатим джерелом антиоксидантів і майже не містять вуглеводів).

Вуглеводи, цукор у крові та запалення: не ігноруйте роль факторів способу життя

Ще одна річ, яку багато людей пропускають або ігнорують, коли думають про те, як зменшити стрибки в крові - це фізичні вправи. Фізичні вправи - це неймовірно потужне «ліки» для регулювання рівня цукру в крові, без побічних ефектів від «справжньої медицини». І якщо у вас недостатньо друзів, сон - це, мабуть, найчарівніша річ, яку ви можете зробити для свого фізичного здоров’я.

Зосередження уваги на сні і рухах може перевести вашу дієту з низьким вмістом вуглеводів із гідної на трансформаційну - або вони можуть дати вам можливість обмежити вуглеводи і їсти більше овочів, одночасно покращуючи чутливість до інсуліну.

Спати

Недосип викликає запалення в жировій тканині, що погіршує чутливість до інсуліну та метаболізм. Це дослідження, проведене як серед чоловіків, так і серед жінок, виявило, що 5 ночей сну приблизно 5 годин знижували чутливість до інсуліну на 20%!

Це дослідження проводилося на щурах, проте було виявлено, що фрагментований сон викликає запалення та резистентність до інсуліну таким чином, що навіть антиоксиданти не можуть повністю виправити. Іншими словами, ви не можете з’їсти себе з поганого сну.

Якщо ви намагаєтеся вирішити хронічне запалення, обмежуючи вуглеводи у своєму раціоні, не ігноруйте роль, яку може зіграти спокійна ніч із закритими очима. Без достатнього сну будь-які дієтичні зусилля щодо зменшення запалення в найкращому випадку будуть скомпрометовані, і коли ви висипаєтесь, ви можете побачити набагато більшу гнучкість щодо того, що можна їсти без величезних проблем із цукром у крові.

Рух

І нарешті, вправа: тут важко переоцінити переваги. Цей огляд розглядав лише рандомізовані клінічні випробування на людях - саме тоді дослідники беруть дві групи людей, які для початку однакові, а потім пропонують одній із них займатися, тоді як люди з іншої групи продовжують, як зазвичай. Ці дослідження є більш надійними, ніж експерименти на тваринах або пробірках, і огляд розглядав загальні результати, щоб отримати загальну картину. Не дивно, що групи фізичних вправ продемонстрували значне поліпшення чутливості до інсуліну, меншу кількість стрибків цукру в крові, кращий контроль рівня глюкози в крові загалом та зменшення запалення відповідно.

Вправи також порушують запалення безпосередньо способами, які не залежать від інсуліну. Загалом, це лише одна з найкращих речей, яку ви можете зробити для свого здоров’я, хоча вона не спалює багато калорій і не спричиняє значної втрати ваги без відповідних змін дієти.

Коротше: так брокколі, ні чудо-хлібу

Дієта з низьким вмістом вуглеводів є гарним першим кроком до протизапальної дієти, але це ще не вся історія. Обмеження рафінованих вуглеводів може бути дійсно корисним, але деякі джерела вуглеводів, як-от овочі, насправді протизапальні. І якщо ви обмежуєте вуглеводи, щоб зменшити запалення, але не звертаєте уваги на сон і фізичну активність, ви сидите на триногій табуретці з відсутніми двома ногами.

Деякі люди справді почуваються найкраще на дієті з дуже низьким вмістом вуглеводів, але навіть ті люди можуть отримувати клітковину (яка не враховується в чистій кількості вуглеводів) з овочів з низьким вмістом вуглеводів - і якщо фактори вашого життя суттєві, ви можете побачити набагато більше гнучкості при оптимальній кількості вуглеводів.

Погляньте на Paleo Restart, нашу 30-денну програму. Він має інструменти, які дозволять вам перезавантажити своє тіло, схуднути і почати почувати себе чудово. Дізнайтеся більше і починайте тут.

+ #PaleoIRL, тепер доступна наша нова кулінарна книга про те, як зробити Палео роботою для насиченого життя! Отримайте зараз.