Вуглеводи: найважливіше джерело палива у вашому організмі

Багато примхливих дієт дають вуглеводи поганий реп, що змушує вас думати, що саме вони є лиходієм за небажаним збільшенням ваги та безліччю інших проблем. І все-таки вуглеводи є важливою частиною будь-якої здорової дієти.

Боїшся вуглеводів? Не бути. Не тільки вам потрібні вуглеводи, щоб найкраще працювати, нові дослідження підтверджують, що правильне вживання може допомогти вам не потрапляти в кабінет лікаря - і навіть допоможе запобігти збільшенню ваги. Тож замість того, щоб розглядати миску з ситними цільнозерновими макаронами або коричневим рисом як велику дієту ні-ні, вважайте це джерелом здорового палива.

Не переконали? Погляньте уважно на Дієтичні рекомендації Міністерства сільського господарства США (USDA) на 2015–2020 роки для американців, в яких зазначено, що від 45 до 65 відсотків ваших щоденних калорій повинні надходити з вуглеводів. Наприклад, якщо ви їсте 2000 калорій на день, від їжі вуглеводів має надходити від 900 до 1300 калорій. Тому вуглеводи, замість того, щоб бути ворогами, є важливою складовою здорового харчування, і жодним чином не заборонені.

Що саме таке вуглеводи?

Існує два типи вуглеводів. Вуглеводи з простою хімічною структурою (одна або дві молекули цукру, зв’язані між собою), за даними Національного інституту здоров’я, називаються цукрами. Складні вуглеводи складаються з крохмалю та клітковини. Клітковина унікальна тим, що не може засвоюватися організмом людини.

Як прості, так і складні вуглеводи розщеплюються в організмі до глюкози (цукру в крові). Але оскільки прості вуглеводи коротші, вони, як правило, швидше розпадаються, що призводить до швидшого викиду в організм.

Яку роль відіграють вуглеводи у здоровій дієті?

"Вуглеводи - це один з макроелементів, який нам потрібен, в першу чергу для енергетики", - пояснює Сандра Мейровіц, MPH, RD, власник Nutrition Works у Луїсвіллі, Кентуккі. "Це перше джерело енергії вашого тіла - саме цим воно любить користуватися".

Чому тіло так любить вуглеводи?

Глюкоза з вуглеводів перетворюється в енергію, необхідну для функціонування мозку та м'язів, пояснює Мейєровіц. Жири та білки також необхідні для енергії, але вони є більш довгостроковим джерелом палива, тоді як вуглеводи задовольняють найближчі енергетичні потреби організму.

Скільки порцій вуглеводів мені потрібно?

За словами Мейєровіца, від 50 до 60 відсотків ваших щоденних калорій повинні надходити з вуглеводів, більшість з яких повинні складати цільні зерна та інші складні вуглеводи.

Чи є проблема із скороченням вуглеводів?

Якщо ви не отримуєте достатньо вуглеводів, ви ризикуєте позбавити організм необхідних йому калорій і поживних речовин або замінити здорові вуглеводи шкідливими жирами, пояснює Мейєровіц. Цільнозернові, складні вуглеводи, молочна їжа та фрукти містять цінні вітаміни, мінерали та клітковину, необхідні вашому організму для найкращого функціонування. Якщо виключити ці продукти зі свого раціону, в результаті може з’явитися дефіцит поживних речовин або запор.

Чи всі вуглеводи створені рівними?

Ні. Складні вуглеводи повільно перетравлюються. Вони потребують більше роботи і займають більше часу, щоб ваше тіло руйнувалося, тому вони забезпечують енергію стабільніше і допомагають підтримувати рівень цукру в крові стабільнішим, пояснює Мейєровіц.

Складні вуглеводи є основним джерелом харчових волокон, а споживання дієти, багатої клітковиною, знижує ризик ішемічної хвороби серця, інсульту, діабету 2 типу та раку прямої кишки на 16 - 24 відсотків і пов’язане з меншою масою тіла. до огляду, опублікованого 10 січня 2019 року в журналі The Lancet. який досліджував 40 років навчання.

Прості вуглеводи або рафіновані вуглеводи розщеплюються швидше, що може спричинити стрибки рівня цукру в крові, і вони не містять стільки вітамінів, мінералів, клітковини та інших важливих фітонутрієнтів, скільки складні вуглеводи. Однак є виняток: прості вуглеводи, включаючи фруктозу та лактозу, також містяться природним чином у поживних цільних фруктах та молочних продуктах. Фрукти також містять корисні для вас харчові волокна.

Згідно з оглядом, опублікованим у серпні 2012 року в журналі Food and Nutrition Research, надмірна кількість простих вуглеводів також може схуднути на кілограми. Автори розглянули 50 досліджень щодо дієти та збільшення ваги та виявили, що в середньому, чим більше простих вуглеводів їла людина, тим більшу вагу вони, як правило, набирали.

Які продукти містять складні вуглеводи?

Неперероблені або мінімально оброблені цільні зерна, такі як ячмінь, булгур, гречка, лобода та овес
Цільнозерновий та інші цільнозернові хліби
коричневий рис
Цільно-пшеничні макарони
Овочі
Квасоля, сочевиця та сушений горох
Цільнозернові злаки, як 100-відсоткові висівки

Які джерела простих вуглеводів?

Прості вуглеводи містяться у фруктах та молочних продуктах, а також у високоопрацьованих або рафінованих продуктах, позбавлених клітковини, зокрема:

білий хліб
Тістечка
Цукриста сода та інші напої
Фруктові соки
Цукерки

Так само десерт заборонено?

Зовсім не. Часом частування солодкими частуваннями, такими як яблучний пиріг, морозиво чи інші продукти, що містять багато простих вуглеводів, не є проблемою. Просто ці продукти повинні бути винятками замість повсякденного вибору вуглеводів, каже Меєровіц.

У той же час слід уникати перевантажень складними вуглеводами або перетворення їх на основне джерело калорій. Дієта, занадто багата навіть складними вуглеводами - або будь-якою їжею - містить більше калорій у вашому тілі, що з часом призводить до збільшення ваги та інших проблем зі здоров’ям.

Іншими словами, як і багато хороших речей, помірність є запорукою збереження міцного і здорового тіла. Це було підтверджено в іншому дослідженні, опублікованому 16 серпня 2018 року в журналі The Lancet, яке показало, що середня тривалість життя людей, які їдять вуглеводи з помірною кількістю (хтось, хто отримував від вуглеводів від 50 до 55 відсотків калорій), була на чотири роки довшою за низьку -едачі вуглеводів (ті, хто отримує менше 40 відсотків калорій з вуглеводів). Помірні споживачі вуглеводів також жили на рік довше, ніж середній споживач вуглеводів.