Вуглеводи: добрі, погані і негарні

Перш ніж припасти на важкі часи, вуглеводи мали досить пристойний пробіг. Пам’ятаєте халціонні дні завантаження вуглецю, коли вуглеводи вважалися безпечними та здоровими, самим центром оптимальної дієти? Тоді вуглеводи розглядалися як «чисте паливо» - протиотрута нашим темним прагненням до поганих жирів та важкого м’яса, що засмічує серце. Вуглеводи означають енергію для людей у дорозі. І, чоловіче, у нас це було у 80-х та 90-х, чи не так?

Потім з’явилася сила білка, і дні слави вуглеводів поспішно закінчились. Раптом вуглеводи розглядалися як віспа на нашій тарілці, і “низьковуглеводний” став сексуальним маркетинговим ярликом, злитий у наших думках з розірваним, м’яким та голодним виглядом, який обіцяли забезпечити дієти з низьким вмістом вуглеводів та білками.

Багато людей зробили загальну уяву про їжу в цей момент і почали очищати етикетки з поглядом, щоб усунути кожен останній вуглевод, який вони могли. Для деяких людей це означало доповнювати обідні стейки білковими батончиками, в той час як, крім лайки, від усього, від рису та вівсянки до фруктів та овочів. Цей драматичний перелом змусив багатьох досвідчених типів продуктів харчування збентежено похитати головами - але не здивувати.

"Приблизно кожне десятиліття країна охоплює нову дієтичну тенденцію", - визнає Сьюзен М. Клайнер, доктор філософії, доктор технічних наук, власник фірми з питань харчування, що працює в Сіетлі, під назвою High Performance Nutrition і доцент кафедри історія хвороби медичного факультету університету Вашингтона. «У 70-х роках ми вживали білкову дієту доктора Аткінса. У 1980-х роках все стосувалось збільшення вуглеводів. 1990-ті були для вирізання жиру. Тепер ми знову їмо більше білка і виключаємо вуглеводи. Ми не виявляли великого інтересу до помірності ".

Всі вуглеводи не створені рівними

Немає сумнівів у думці Клейнера (чи будь-кого іншого), що американці набивали занадто багато чіпсів, газованих напоїв, липких булочок, тіста для піци та пирогів. Але, скорочуючи загальне споживання вуглеводів, вони кажуть, що ми могли б викидати з ванни деяких чудових дітей. Насправді, Клейнер та багато інших експертів припускають, що, без розбору скорочуючи вуглеводи, зараз багато людей роблять ту саму помилку, допущену багатьма під час “манії з низьким вмістом жиру” 90-х - а саме, не розрізняючи хороших і поганих типи.

Ці експерти наполягають на тому, що головне розумного вживання вуглеводів полягає не в суворому мінімізації кількості вуглеводів, а не в постійному дотриманні якості вибору вуглеводів. За їхніми словами, не можна дотримуватися строго ні грамів, ні порцій, оскільки джерела вуглеводів у багатьох аспектах так сильно різняться. Наприклад, 20-грамові порції двох різних типів вуглеводів (таких як сочевиця та рисові коржі) можуть бути абсолютно різного розміру, засвоюватися з різною швидкістю, мати різний вплив на рівень цукру в крові, нести різні харчові та енергетичні навантаження та кардинально відрізнятися у їхньому впливі на почуття голоду, повноти та задоволення.

Оцінюючи харчові та енергетичні профілі різних вуглеводних джерел їжі, пропонує Клейнер, і розуміючи, як вони працюють у вашому організмі, ви можете зробити розумніший вибір вуглеводів. Здійснення цих розумних рішень, у свою чергу, дає вам набагато кращі можливості зберегти свою ідеальну вагу, підтримувати високий рівень енергії та отримувати широкий спектр поживних речовин, необхідних вашому організму, щоб залишатися здоровим.

Вуглеводи, інсулін і ти

Отже, саме те, що вам потрібно знати?

Почнемо з трьох основних правил:
Правило 1: Потреба у вуглеводах диктується потребою в енергії. Вуглеводи - це основне джерело палива у вашому організмі - одне з трьох (інші два - це білок і жир), доступні вам. За винятком ситуацій голоду, вуглеводи - це єдине джерело палива вашого мозку. Вуглеводи необхідні як для фізичної енергії, так і для розумової ясності, тому сліпе зменшення споживання вуглеводів, намагаючись залишатися стрункими та здоровими, є контрпродуктивним.

Так, вживання занадто великої кількості вуглеводів перевантажить вашу систему потенційною енергією, яку вона не зможе використати, а отже, товстіє. А деякі вуглеводи (особливо рафіновані зерна та цукри) можуть привести до того, що рівень цукру в крові різко зростає, а потім падає, що викликає почуття голоду та шкоду для вас різними способами. Але вживання занадто мало вуглеводів представляє власні проблеми. Як правило, обман вашого організму з вуглеводів призводить до того, що ви почуваєтесь млявими, похмурими, слабкими та незацікавленими у вправах. Це також обдурить вас із цілого ряду важливих поживних речовин, ферментів та фітохімікатів. Що підводить нас до

Правило 2: При виборі продуктів, багатих вуглеводами, харчування має значення. Частина споживання їжі, яку ви призначаєте для вуглеводів, відповідає за транспортування переважної більшості ваших поживних речовин та фітохімічних речовин, тож ви були б божевільними, витрачаючи щоденний рахунок вуглеводів на порожні калорії. Як правило, фрукти, овочі, цільні зерна, бобові та горіхи забезпечують набагато потужніший харчовий ефект, ніж рафіновані зерна, крохмаль і цукор. Вони також містять більше корисної води та клітковини і меншу калорійність. Як результат, вживання цільної, нерафінованої їжі допомагає вам втамувати голод і довше утримувати його в нестачі. Отже, вживання великої кількості багатих поживними речовинами вуглеводів є однією з найкращих речей, які ви можете зробити для свого здоров’я.

Правило 3: Потрапляючи в організм, усі вуглеводи в їжі розпадаються на глюкозу (цукор). Цей цукор або 1) використовується негайно для отримання енергії, 2) зберігається як глікоген у печінці та м’язах для легкого доступу, або 3) перетворюється на жир для тривалого зберігання.

Однак різні продукти, багаті вуглеводами, містять різні концентрації глюкози, і вони викидають її в кров з різною швидкістю. Це може вплинути на те, наскільки добре і як часто ваше тіло спалює накопичений жир для отримання енергії. Отримання глюкози та інсуліну у вашій системі зменшує можливості вашого організму спалювати жир для палива та збільшує можливості його зберігання.

Швидше засвоювані вуглеводи - такі як цукри, деякі крохмалі та зерна, які були перероблені для видалення їх зародків та висівок - мають тенденцію каталізувати більші реакції глюкози та інсуліну в крові. Таким чином, вони не тільки менш поживні, але й мають більше шансів, ніж повільно засвоювані вуглеводи, що призведе до додаткового набивання на вашому тілі.

Роль інсуліну у всьому цьому важлива і на яку варто звернути увагу. Інсулін - це гормон, який направляє ваша підшлункова залоза для того, щоб супроводити молекули цукру туди, куди їм потрібно їхати - і чим більше цукру потрапляє в кров у будь-який момент, тим більше потрібно інсуліну. Якщо ви почнете виконувати якісь важкі фізичні вправи незабаром після того, як ви з’їсте велику порцію швидкоперетравлюваних вуглеводів, ваш інсулін матиме гарні успіхи в тому, щоб ваше тіло використовувало більшу частину доступної глюкози для енергії. Якщо ви малорухливі, це працює не так добре.

Здорова підшлункова залоза здатна викачувати багато інсуліну, і коли ви їсте купу вуглеводів, що швидко вивільняються, це саме те, що вона робить. Але занадто багато циркулюючого в крові інсуліну (що трапляється щоразу, коли ви їсте занадто багато для задоволення енергетичних потреб), це погано для вас. З одного боку, інсулін сигналізує про те, що ваші клітини сприймають не лише глюкозу, але й жири, які циркулюють у крові. Занадто велика кількість циркулюючого інсуліну сприяє накопиченню жиру та ускладнює спалювання вже наявного жиру.

З часом перевиробництво інсуліну може призвести до зниження імунітету, резистентності до інсуліну, діабету 2 типу, серцево-судинних захворювань та гіпертонії. Це також підвищує швидкість окислення, що може зробити вас більш сприйнятливими до передчасного старіння та раку. Це може здатися жахливим, якщо їхати на ваш вибір вуглеводів, і це так. На щастя, є корисний інструмент, який полегшує сприйняття та застосування цієї інформації. Це називається глікемічним індексом.

Глікемічний індекс

Глікемічний індекс (ГІ) - це лабораторно визначена шкала, яка вимірює та визначає, як швидко різні харчові джерела вуглеводів перетворюються в глюкозу (цукор в крові) в організмі. Раніше ГІ використовувався переважно діабетиками, а зараз стає більш широко прийнятим інструментом для допомоги всім людям - включаючи спортсменів, коронарних хворих та тих, хто намагається схуднути - оцінювати якість вуглеводів та приймати стратегічні рішення щодо вибору їжі.

Глікемічний індекс є широко поважаним інструментом у Європі та Австралії, і поступово набуває популярності у Сполучених Штатах, де він залишається суперечливим (Гарвардська школа громадського здоров'я рекомендує використовувати його всім; Американська дієтологічна асоціація - ні). Нещодавно одна з найбільш продаваних книг про дієти - «Дієта Саут-Біч» від кардіолога, доктора медицини Артура Агатстона, нещодавно значно підвищила свою популярність. Вчені вимірюють ШКТ різних продуктів харчування, порівнюючи реакції глюкози в крові, які вони створюють в організмі. Зокрема, вони порівнюють відповіді, створені, коли випробувані вживають контрольовану порцію вуглеводівмісної їжі (наприклад, спагетті або апельсиновий сік) з реакціями, що виникають, коли випробовувані приймають точно таку ж кількість вуглеводів, доставлених у вигляді чистого розчину глюкози (в в минулому шматочок білого хліба іноді використовували як стандарт). Реакція глюкози на розчин отримує стандартне значення GI 100, а реакція їжі, що випробовується, класифікується проти нього, таким чином отримуючи відносне значення GI від 1 до 100.

Продукти з високим ГІ (наприклад, варена картопля) викликають реакції, подібні до чистої глюкози: вони мають рейтинг 70 або вище. Продукти з проміжним вмістом ГІ (наприклад, солодка кукурудза) мають рейтинг від 56 до 69. Продукти з низьким ГІ (такі як свіжі персики або сочевиця) мають рейтинг від 0 до 55. На сьогоднішній день більше 700 продуктів мають були проіндексовані, в основному австралійськими дослідниками (простий опис глікемічного індексу та перелік деяких найпоширеніших продуктів, див. www.mendosa.com/gidigest.htm).

Як правило, вуглеводи, які швидко розщеплюються під час травлення (оскільки вони подрібнені, мають просту молекулярну структуру, мають низький вміст харчових волокон тощо), мають високі значення ГІ. Вуглеводи, які повільно розпадаються (оскільки вони мають більш складні молекулярні структури, містять більше харчових волокон тощо), поступово вивільняють глюкозу в кров і мають нижчі показники ШКТ.

Практично кажучи, швидкість, з якою дана їжа доставляє корисне навантаження глюкози, залежить від ряду факторів, включаючи (серед іншого) спосіб її приготування чи приготування та інші харчові речовини, з якими вона вживається. Жири, овочі, м’ясо та бобові - це продукти з низьким вмістом ГІ, які служать для уповільнення вивільнення глюкози, що міститься в інших продуктах харчування (саме тому ГІ продуктів, що містять високий вміст жиру, таких як картопляні чіпси, печиво та морозиво, напрочуд низькі). Очевидно, що не вся їжа з низьким вмістом ГІ є здоровою. Крім того, деякі надзвичайно здорові продукти з високим вмістом ГІ, такі як кавун (який має ГІ 72), містять дуже мало вуглеводів на порцію, тому, хоча грам на грам його реакція на глюкозу в крові може поділятися подібно до глюкози, фактичний вплив порції кавуна (коефіцієнт, який називають «глікемічним навантаженням»), є незначним.

Глікемічний індекс представляє досить складну біохімію і в жодному разі не є надійним у застосуванні, але його основне повідомлення просте: вживання більшої кількості вуглеводів як поживної їжі з низьким вмістом ГІ допоможе вам залишатися здоровішими та стрункішими. Важливо зрозуміти всі застереження та тонкощі глікемічного індексу, перш ніж намагатись обернути навколо нього всю свою дієту. Як правило, якщо ви наголошуєте на цілісних, нерафінованих продуктах, уникаючи додавання цукру та нездорових жирів та зменшуючи споживання рафінованих зерен, картоплі та іншого крохмалю, у вас це буде досить добре. Якщо ви вирішили їсти бічні салати або свіжі овочі разом із їжею з високим вмістом ГІ, а також додати трохи білка або трохи корисного жиру в закуски з високим вмістом ГІ, вам буде краще.

Вибір тарілки

В епічній драмі про вуглеводи виявляється, що розділити Доброго, Поганого і Потворного насправді не все так складно: «Хороші вуглеводи» - це ті, які: 1) їдять відповідно до рівня вашої активності (вам слід їсти більше і простіших вуглеводів, коли ви займаєтеся спортом або активніше, менше, коли ви цього не робите); 2) які містять велику кількість поживних речовин (вітамінів, мінералів та незамінних жирних кислот); 3) які тривалий час залишають вас енергійними та задоволеними; та 4) які не містять нездорових доданих жирів, цукру та хімічних речовин.

«Погані» вуглеводи - це ті, які: 1) містять паливо, яке ваш організм не може використовувати в даний час; 2) різко підскочити і знизити рівень глюкози в крові та/або залишити вас більше тягуючими; або 3) в упаковці з надлишком жирів (особливо трансжирів) та цукру.

«Потворні» вуглеводи - це насправді просто «погані» вуглеводи, які, як ви вважаєте, викликають звикання і, як правило, їдять надмірно, або які ви їсте за винятком здорової їжі (наприклад, ви хапаєте мішок з чіпсами або сухарями замість миски салату, суп чи інший справжній кашку).

Насправді в кожному раціоні є багато доброго і навіть певного поганого. Це "Некрасиві", на які потрібно стежити. Тим не менш, вам завжди краще проектувати їжу навколо того, що ви хочете їсти, а не того, що не слід. Тому, коли справа доходить до вибору вуглеводів, спершу зосередьтеся на тому, як ви отримаєте більше корисних речовин на своїй тарілці, прагнучи, щоб здорові вуглеводи становили від 40 до 60 відсотків споживання калорій.

Є кілька людей, які можуть добре впоратися з дієтою з низьким вмістом вуглеводів, зазначає Клейнер, але переважній більшості людей буде важко. Крім того, за її словами, немає жодних причин уникати вуглеводів, якщо ви робите поживний вибір і підтримуєте споживання вуглеводів відповідно до ваших потреб у енергії.

Зайдіть занадто довго, не маючи достатньої кількості вуглеводів, і вона це зрозуміє: «Ви починаєте відчувати себе як другий день похмілля. Більшість людей можуть функціонувати, але вони почуваються досить жахливо ".

Найкраща частина очищення рафінованих зерен, цукру та інших нездорових вуглеводів з високим вмістом ГІ полягає в тому, що це не тільки допомагає вам почуватися енергійнішими та активнішими, але і створює простір для різноманітних, більш поживних продуктів у вашому раціоні. За замовчуванням ви їсте ширший спектр овочів, фруктів, бобових та корисних жирів - дуже добре для ваги, енергії та здоров’я.

Ресурси

Дієта на Південному пляжі, Артур Агатстон, доктор медичних наук (Родале, 2003)

Використовуючи максимум вуглеводів

Не відмовляйте своєму організму в достатній кількості корисних вуглеводів. Якщо ви відчуваєте, що ваш рівень енергії позначається або ваші результати (у тренажерному залі або на роботі) страждають, подумайте, коли ви востаннє робили високоякісну інфузію вуглеводів.
Паливо відповідно до ваших реальних потреб (проти звички, звичаю чи зручності). Протягом дня, тижня та сезону зменшуйте споживання вуглеводів вгору або вниз відповідно до очікуваного обсягу енергії. Перш ніж перекусити або сісти за трапезою, запитайте себе: "Протягом наступних кількох годин, що я буду робити? Якими будуть мої психічні та фізичні потреби?" Потім відповідно завантажте (або розвантажте).
Знати глікемічний індекс та глікемічне навантаження продукти, які ви їсте найчастіше (і ті, які вас найбільше спокушають). Їжа з низьким вмістом ГІ, як правило, є кращим вибором, якщо ви збираєтеся бути відносно неактивними або хочете стійку енергію для витривалості. Їжу з високим вмістом ГІ найкраще зарезервувати для швидких спалахів енергії, і, як правило, її слід їсти меншими порціями, або як доповнення до їжі з нижчим вмістом ГІС (наприклад, варення на цільнозернових тостах), або як ласощі "для особливих випадків".
Під час прийому їжі з високим вмістом глікемії харчові продукти, включають невелику кількість білка, жиру або деякі овочі з високим вмістом клітковини, щоб допомогти зменшити швидкість травлення та вивільнення інсуліну.
Прагніть робити найкращий вибір харчування можливо, маючи на увазі, що складні вуглеводи, такі як фрукти, овочі та цільна їжа, як правило, забезпечують вам кращий вітамінно-мінеральний профіль та більше антиоксидантів та незамінних жирних кислот. Також обов’язково вживайте різноманітну їжу (проти їжі одних і тих самих речей кілька днів або тижнів поспіль).
Обмежте споживання рафінованої борошна та цукру, і особливо уникайте їсти їх самостійно. Уникайте порожньокалорійної їжі, коли це можливо, і уникайте вуглеводів, які смажать або готують з нездоровими оліями. Також не піддавайтесь створенню автомобілів з вуглеводними речовинами для нездорових доливок, начинок і намазок.

Всередині покажчика
Глікемічний індекс (ГІ) - це числова шкала, яка вимірює швидкість, з якою вуглеводи в різних джерелах їжі викликають підвищення рівня цукру в крові. За інших рівних факторів поживності та ситості (що рідко є) джерела вуглеводів із нижчим вмістом ГІ, як правило, вважаються кращим вибором. Але оскільки деякі продукти містять більше концентрованих вуглеводів, ніж інші, вам також потрібно враховувати щільність вуглеводів, присутніх у середній порції даної їжі. Це представлено значенням "Глікемічне навантаження" (GL). Крім середніх порцій, ви також повинні врахувати, скільки даної їжі ви насправді їсте: більші порції перетворюються на більші глікемічні навантаження.

Ось кілька прикладів:
Пластівці кукурудзяні
Глікемічний індекс: 92
Глікемічне навантаження: 24

Запечена картопля
Глікемічний індекс: 85
Глікемічне навантаження: 26

Пиріжки з роздутого рису
Глікемічний індекс: 82
Глікемічне навантаження: 17

Чудо білий хліб
Глікемічний індекс: 80
Глікемічне навантаження: 11

Кавун
Глікемічний індекс: 72
Глікемічне навантаження: 4

Цільнозерновий хліб
Глікемічний індекс: 51
Глікемічне навантаження: 7

Білий рис басмати
Глікемічний індекс: 58
Глікемічне навантаження: 22

Банан
Глікемічний індекс: 52
Глікемічне навантаження: 12

коричневий рис
Глікемічний індекс: 50
Глікемічне навантаження: 16

Морква
Глікемічний індекс: 47
Глікемічне навантаження: 3

Солодка картопля
Глікемічний індекс: 44
Глікемічне навантаження: 11

Соєве молоко
Глікемічний індекс: 44
Глікемічне навантаження: 8

Вівсянка
Глікемічний індекс: 42
Глікемічне навантаження: 9

Всі зернові злаки
Глікемічний індекс: 38
Глікемічне навантаження: 4

Яблуко
Глікемічний індекс: 38
Глікемічне навантаження: 6

Сочевиця
Глікемічний індекс: 29
Глікемічне навантаження: 5

Горіхи кеш'ю
Глікемічний індекс: 22
Глікемічне навантаження: 3

Цвітна капуста
Глікемічний індекс: 0
Глікемічне навантаження: 0

Листя салату
Глікемічний індекс: 0
Глікемічне навантаження: 0