Втрата жиру, ваги та коливання маси тіла

Зважувати чи не зважувати?

З суперечливими поглядами навколо куточків Інтернету та певною суперечкою, шкала ваги тіла є гострою дискусією! Часто це викликає негатив і робить багатьох людей зневіреними та демотивованими; в інших випадках це вітальний стимул для когось нарешті вирушити у подорож до схуднення.

Незвично виявити, що змішані почуття зі шкалою ваги тіла посилюються серед тих, хто діє, особливо тих, хто відчуває раптові коливання маси тіла в "неправильному напрямку". Як правило, я вважаю, що для багатьох бракує недостатньої освіти щодо того, чому можуть відбуватися коливання маси тіла, а також неправильного вказування того, наскільки реальним є збільшення або втрата жиру щодня.

Перш ніж ми вникнемо в нюанси, що регулюють коливання маси тіла, та потенційні переваги використання ваги як інструменту для моніторингу прогресу, важливо визнати, що щоденне зважування підходить не всім, і його потрібно оцінювати індивідуально.

З огляду на це, практикуючі повинні знати про потенційні несприятливі психологічні наслідки, пов’язані з щоденним зважуванням тіла для певних людей. Якщо практикуючий лікар, або ви як людина, вважаєте регулярне зважування непридатним, можливо, варто розглянути альтернативні методи оцінки складу тіла (див. Нижче). Іншим, і, можливо, більш доцільним варіантом може бути прийняття цілей, пов’язаних із втратою жиру на основі результативності. Незалежно від обраного методу, для оцінки прогресу рекомендується відстежувати певну форму об’єктивної метрики. Таким чином, дозволяючи регулярно здійснювати «легкі перемоги».

Навчання щодо ефективного використання шкали

Перш за все, люди повинні бути в курсі і розуміти, що НАСТАЙНО нам говорить шкала, а що ні. Наприклад, збільшення маси тіла не обов’язково означає збільшення жирової тканини. Шкала не може розрізняти різні відділи тіла, наприклад худої маси тіла, м’язової тканини, рівноваги рідини, щільності кісток, жирової тканини тощо, і тому не може визначити склад вашого тіла. Подібним чином люди повинні визнати, що вага ваги сприйнятливий до короткочасних коливань. Дуже часто раптовий стрибок маси тіла зневіряє людей, і багато хто вирішує відмовитися від достоїнств шкали ваги як інструменту для схуднення.

Незважаючи на те, що ваги не можуть визначити зміни у складі тіла, я прихильник щоденного зважування та рекомендую його як інструмент контролю багатьом своїм клієнтам. Анекдотично, я бачив покращення результатів втрати жиру та дотримання дієти (як для моїх клієнтів, так і для мене самого), коли використовував набір методів, включаючи зважування за шкалою, для оцінки прогресу.

До того, як описати підходящий метод відстеження ваги тіла, я вважаю, що це є ключовим фактором виховувати клієнтам щодо нюансів коливання маси тіла, попереджаючи їх про причини, що викликають будь-яке потенційне збільшення або зменшення маси тіла.

Як згадувалося раніше, багато людей, які дотримуються дієти, часто засмучуються, коли шкала не вказує на зменшення ваги тіла щодня, незважаючи на всі зусилля, тобто суворо дотримуючись дієтичного протоколу та постійно беручи участь у фізичних навантаженнях/вправах. Однак досвідчені дієтологи більше звикли до щоденних коливань і усвідомлюють, що втрата маси тіла рідко буває лінійною і може несподівано коливатися від одного дня до іншого.

Коливання маси тіла

Гострі, короткочасні, щоденні коливання ваги (виграші та втрати) можуть траплятися з ряду причин. Нижче наведено деякі можливі фактори, які можуть вплинути на коливання маси тіла:

Як зображено на графіку нижче (вага тіла клієнта протягом двотижневого періоду - за дієт), гострі, короткочасні, щоденні коливання маси тіла (прирісти та втрати) є цілком нормальними.

Збільшення жиру і що реально можливо протягом 24 годин

Окрім того, що вони мають знання щодо нюансів, пов’язаних із коливанням маси тіла, важливим є також навчання щодо реалістичного щоденного збільшення жирової тканини. Справді, зміни в жировій тканині мінімальні протягом 24 годин (у найбільш реалістичних сценаріях).

Для тих, хто може цього не знати, фунт жиру містить 3500 калорій енергії (для тих, хто цікавиться, звідки ця цінність, прочитайте це). Отже, популярний/стандартний протокол дієти з дефіцитом 500 калорій на день, щоб втратити один фунт жиру на тиждень.

Виходячи з «правила 3500 калорій за фунт», здається, вам потрібно буде з’їсти 3500 калорій (ккал) НАД ТО, щоб зберегти один фунт жиру в організмі за один день (принаймні теоретично). Однак вживання на 3 500 ккал вище базового рівня не обов'язково змусить вас набрати півкіло жиру. Причина полягає в тому, що частина енергетичної цінності великого припливу калорій за короткий проміжок часу може виділятися як тепло, замість того, щоб зберігатися в організмі .

Збільшення термічного ефекту годування (завдяки більшому обсягу їжі) у поєднанні з можливістю поповнення запасів глікогену та регуляцією термогенезу активності, що не пов’язаний з фізичним навантаженням (NEAT), може послабити «передбачувану» кількість накопиченого жиру. Реакція на перегодовування багато в чому залежить від генетики та способу життя і може суттєво відрізнятися від людини до людини .

Отже, якщо ви не сильно перетратили калорій (наприклад, 3500 - 7000 ккал вище технічного обслуговування), це 0,5-1 кг (

1-2 фунтів) стрибок виміряної маси тіла протягом 24 годин навряд чи міститиме значну кількість жиру!

Що говорить дослідження?

Окрім своєї корисності як вимірювача для оцінки прогресу, щоденне самозважування може також забезпечити підзвітність, мотивацію та стимулювати людей до здійснення більш здорових заходів, пов’язаних із зниженням ваги та/або підтримкою ваги на початку кожного дня. Найголовніше, однак, завдяки знанням та освіті, клієнти також знають, що їх не слід засмучувати незначним стрибком маси тіла (в будь-якому випадку!) З одного дня на наступний.

Підтверджуючі докази цього видно з роботи Штейнберга та його колег, які зробили фантастичну роботу в цій галузі, розглядаючи ефективність щоденного зважування під час втручань для схуднення.

В одному з недавніх досліджень щоденні ваги втрачали значно більше маси тіла (

6,1 кг) порівняно з тими, що важать рідше.

Цікаво, що як вищезгадане дослідження, так і менш недавнє дослідження включало щотижневе листування електронною поштою зі спеціальними відгуками та уроками; щоденні учасники самостійного зважування повідомляли про позитивну поведінку у контролі ваги.

Загалом, переваги втрати ваги від щоденного зважування посилюються у поєднанні з постійною освітою, знаннями та постійною системою соціальної підтримки/зворотного зв’язку.

Регулярне зважування не тільки може покращити результати втрати жиру, але також можливо, щоденне самостійне зважування може бути важливим для запобігання небажаному набору ваги. У абсолютно новому дослідженні Розенбаум та його колеги виявили, що щоденне самостійне зважування асоціюється із значним зниженням індексу маси тіла (ІМТ) та відсотка жиру в організмі з часом у жінок у коледжі.

Автори дійшли висновку, що "щоденне самостійне зважування може бути важливим не лише для підтримки ваги серед тих, хто раніше страждав від втрати ваги, але і для початкової профілактики небажаного збільшення ваги".

Відстеження та послідовність

Якщо ви вирішите обрати такий підхід, найкраща практика - зважуватись щоранку першим ділом, після порожнечі (мінімальний одяг і перед споживанням будь-якої їжі/напою) та оцінювати прогрес середньотижневих ковзаючих середніх значень. Будьте послідовними, оскільки вага калу та виділення сечі можуть мати великий вплив на щоденні коливання ваги. Якщо вашою метою є втрата жиру, з часом ви, як правило, маєте тенденцію до зниження.

Пам’ятайте, щоденна вага тіла - це ОДИН метод оцінки прогресу. Зі своїми клієнтами я зазвичай рекомендую робити фотографії та вимірювання на плівку, а не покладатися лише на вагу тіла. Знову ж таки, узгодженість тут є ключовою, тобто подібне освітлення, час доби, однакова стрічка тощо. Частота, яку я зазвичай вимагаю, - це кожні чотири тижні для фотографій та два-чотири тижні для вимірювання стрічки.

А ще краще, зверніться до кваліфікованого антропометриста, щоб кожні пару місяців реєструвати виміри шкірних складок. Включаючи різноманітні методи відстеження прогресу, можна виявити незначні зміни складу тіла, які шкала сама по собі може не показати, наприклад, рекомпозиція тіла, це одночасна втрата жиру та збільшення м’язової маси без значних змін на шкалі. Типовим сценарієм може бути особа, нова для тренувань, яка демонструє зменшення обставин талії, але вага ваги залишається незнімним.

Повідомлення додому

Обов’язково використовуйте ряд різних методів для оцінки прогресу складу тіла та розуміння нюансів, пов’язаних з коливанням маси тіла. Слід пам’ятати, не будучи нав'язливим, незначних, нормальних, щоденних коливань і не турбуватися про раптове падіння або збільшення маси тіла протягом 24 годин. Це, швидше за все, поєднання води, глікогену і кишкової маси і лише невелика частка жиру в організмі (якщо в надлишку енергії).

Нагадаємо: зміна маси тканини тіла визначається енергетичним балансом, незалежно від методу, що використовується для досягнення втрати ваги. Таким чином, основним принципом для значного зниження ваги (за винятком перехідних коливань) є дотримання стійкого дефіциту енергії з часом. Використовуйте ці інструменти вимірювання на свою користь, щоб успішно досягти своїх цілей щодо складу тіла.

Сподіваємось, ви знайшли цю інформацію корисною і, будь ласка, не засмучуйтесь, якщо вага вашого тіла не зменшується щодня - будьте терплячі та довіряйте/приймайте процес. Якщо у вас є якісь запитання або ви хочете отримати підтримку та вказівки щодо вашої подорожі, пов’язаної з харчуванням, будь ласка, зв’яжіться зі мною.

Якщо вам сподобалась ця стаття, не соромтеся поділитися нею у Facebook, натиснувши тут. Для частого оновлення вмісту щодо дієти, складу тіла та здоров’я - слідкуйте за мною на Instagram @kevgarde_prismnutrition.