Втрата ваги: чому я не можу схуднути?

Спати замало - або занадто багато

Іноді ми набираємо вагу з дивних причин. Кожен із чотирьох американців недосипає. І може бути, що відсутність сну сприяє епідемії ожиріння.

Десятки наукових досліджень шукали зв’язок між ожирінням у дітей та сном, і більшість з них знайшли зв’язок. Невідомо, чи надмірна вага ускладнює висипання, чи сон викликає ожиріння.

Інші дослідження розглядали дорослих із зайвою вагою. Ці результати також свідчать про зв'язок між збільшенням ваги і сном більше дев'яти годин або менше п'яти годин. Це може зводитися до гормонів. Гормони, пов’язані з апетитом і спалюванням калорій - лептин і грелін - впливають на режим сну. З іншого боку, люди, які менше сплять, як правило, відчувають виснаження, що робить тренування менш імовірними. Що б не було причиною, можливо, вам доведеться попрацювати над гігієною сну, якщо у вас є проблеми з втратою ваги.

Занадто багато покладаючись на воду

Питна вода корисна для вашого організму. Але вживання води більше, ніж потрібно для боротьби зі спрагою, часто рекламується як чудодійний прийом для схуднення - зокрема, випивання восьми склянок на день або більше. Проте є мало доказів того, що це працює. Виявляється, питна вода - холодна чи крижана або кімнатна температура - спалює лише крихітну кількість калорій. Отже, якщо покластися на цю схему, щоб скинути фунти, ви далеко не зайдете.

З іншого боку, люди іноді їдять, коли насправді спрагують. Тож втамувати спрагу перед тим, як вкусити, - це не погана ідея. Також краще дотягнутися до склянки води, ніж спортивний напій, газована вода або карамельна латте - будь-який напій з калоріями вплине на ваш раціон, але з водою турбуватися не потрібно.

Забагато крихітних страв

Можливо, ви вже чули, що вживання великої кількості крихітних страв протягом дня дозволяє почувати себе ситим без зайвих калорій. Але навряд чи є наукові докази, що підтверджують це. Не тільки дрібні, часті страви готуються до оподаткування, але вони насправді можуть дати зворотний ефект, змушуючи з’їсти більше, тому що важко зупинитися, коли ви починаєте їсти.

Якщо ви хочете підживити своє тіло таким чином, ідіть на це. Але не має значення, харчуєтесь ви обмежено калорійною дієтою протягом дня або просто два-три рази на день. Найголовніше - це збалансоване харчування з відповідною кількістю калорій.

Спираючись на ресторанне харчування

Якщо ви ведете напружене життя або просто не любите готувати вдома, ви віддаєте своє тіло на милість ресторанів, в яких ви замовляєте. Навіть страви, що рекламуються як “легкі”, можуть містити більше калорій, ніж ви домовлялися, і багато ресторанів, особливо невеликих закладів, не містять інформації про харчові показники, щоб ви могли бачити, що ви насправді їсте. Є навіть докази того, що люди, які їдять обід у ресторанах, переважають тих, хто готує обід вдома, в середньому на п’ять фунтів.

Зайняти місце - цілий день

Це схоже на вас? Ви сідаєте в машину на роботу, а потім йдете до офісу, де сидите більшу частину дня. Повернувшись додому, ви зношені і просто хочете - можете здогадатися? Сідайте, можливо, подивіться якийсь телевізор. Все це сидячи означає, що ваше тіло рухається не так сильно, як слід для досягнення найкращих результатів для здоров’я.

Дослідження показали, що люди, які проводять більше часу сидячи, як правило, важать більше. Але деякі дослідження говорять, що зважування більше змушує людей сидіти частіше. Що спричиняє інше - це складний бізнес, але ось те, що добре відомо: коли ви сидите, ви не ходите, не займаєтеся домашніми справами, не встаєте та багато рухаєтесь. Весь цей час, який можна витратити, спалюючи ще кілька калорій за рахунок активності, а фізична форма знищується, зайнявши місце. Тож вирізати щодня більше часу на переїзд може лише допомогти.

Нагороджуючи вправу з їжею

Деякі люди вважають, що, розробляючи, вони можуть виправдати додаткову порцію макаронів на вечерю. Однак це може бути не так. Ми схильні переоцінювати калорії, які ми спалюємо, коли тренуємось, і технології не допомагають. В ході одного дослідження вчені виявили, що середній кардіотренажер переоцінює спалені калорії в середньому на 19%. У цьому дослідженні еліптичні машини були найгіршими порушниками, переоцінивши їх у середньому на 42%. Це складає більше року фізичних вправ! Фітнес-годинник мав подібні проблеми.

Переборщити з алкоголем

Алкогольні напої можуть збільшувати ваш середній сегмент більше, ніж ви уявляєте. Для багатьох американців випивка або двічі на день є звичним явищем. Але це справді може скластися. Той, хто випиває дві порції горілки на день, щотижня додає до свого раціону близько 1400 калорій - це більша частина калорій за день! А вино і пиво додають ще більше. Дві склянки вина на тиждень додають близько 1600 калорій до щотижневого підрахунку, а два пива на день додають 2100. Тож якщо ви готові серйозно зайнятися схудненням, подумайте про те, щоб на деякий час відкласти пивну кружку.

Звертаючись до закусок, коли у вас стрес

Ви чули про емоційне харчування? Коли ви відчуваєте стрес, їжа може стати спробою заповнити емоційну вакансію у вашому житті. Це часто означає безглузді перекуси висококалорійної їжі, яка спокушує кілограми.

В одному дослідженні дослідники досліджували пасма волосся на предмет гормону стресу кортизолу. Вони виявили значну залежність між розміром талії та високим індексом маси тіла (ІМТ) для учасників, які мали ознаки тривалого стресу.

У всьому цьому є срібна підкладка. Ви можете полегшити стрес, не розтягуючи гардероб. Заняття спортом можуть стати прекрасним способом спалити стрес, а також схуднути. А такі методи розслаблення, як медитація, йога, глибоке дихання та масаж, можуть внести у ваше життя спокій - калорій не потрібно.

Не планує приймати їжу

Харчуватися «захоплюй і їзди» спокусливо для будь-якої зайнятої дорослої людини, і більшість з нас відповідає цій категорії. Коли ваша сім’я та робота забирають у вас весь час і увагу, переїдати висококалорійну зручну їжу занадто просто. Гірше того, фаст-фуд, як правило, має мало клітковини, а клітковина є основною поживною речовиною, яка довше тримає вас ситими, тобто ви хочете додати до цього замовлення додатковий чизбургер або газовану воду, щоб просто відчути себе задоволеним.

Рішення полягає в плануванні наперед. Почніть з того, що заздалегідь приготуєте власні зручні продукти. Шукайте прості у приготуванні варіанти з високим вмістом клітковини, такі як квасоля та салати, які можна збивати, як тільки настає голод. Коли ви станете краще в цьому, ви почнете бачити, як зменшується талія, а також витрати на їжу.

Проблеми з щитовидною залозою

Іноді збільшення ваги пов’язане з основною проблемою здоров’я, відомою як гіпотиреоз. Гіпотиреоз виникає, коли щитовидна залоза виробляє занадто мало гормонів щитовидної залози. Це частіше зустрічається у жінок.

Симптоми гіпотиреозу можуть бути слабкими і можуть включати повільний пульс, витончення волосся, опухле обличчя, хриплий голос, виснаження, депресію, біль у м’язах та відчуття холоду, коли інших немає. Хороша новина для тих, хто страждає на цей стан, полягає в тому, що його можна лікувати щоденними ліками. Тож, якщо ці симптоми звучать звично, і ви хочете, щоб вас перевірили, обговоріть це з лікарем. Лікар може допомогти вам перевірити рівень гормонів щитовидної залози та порадити лікування або фахівця.

Дитина на шляху

Жінки роблять і повинні набирати вагу, коли вагітні. Очікується, що здорова вагітна жінка набере приблизно від 25 до 35 фунтів. Якщо у вас надмірна вага або ожиріння, ці цифри повинні бути нижчими. Якщо ви очікуєте і виявите, що отримуєте більше, ніж це, є способи тримати своє тіло в руці. Спробуйте піти на прогулянку після їжі. Їжте свіжу цільну їжу, таку як нежирні білки, цільні зерна, а також фрукти та овочі, які корисні як для вас, так і для майбутньої дитини. Є також багато вправ, корисних для майбутніх мам, хоча є й такі, яких слід уникати, тому поговоріть про це зі своїм лікарем перед початком нової процедури.

Ліки, що відпускаються за рецептом, можуть спричинити збільшення ваги

Іноді ліки, що відпускаються за рецептом, заважають деяким аспектам вашого здоров'я, включаючи цей. Стероїди можуть заважати схудненню, оскільки можуть заважати вашому метаболізму та змушувати вас почуватися голодними.

Антигістамінні препарати - ще один винуватець. Вони викликають підвищення апетиту. Хоча деякі антигістамінні препарати можуть бути відповідальнішими за це, ніж інші, не проводилось жодних досліджень, що демонстрували б паралельне порівняння антигістамінних препаратів та голоду, тому, поки ці дослідження не будуть проведені, вам доведеться застосовувати спроби та помилки, якщо хочете щоб уникнути голоду і продовжуйте тримати свою сінну лихоманку на відстані.

Менопауза та збільшення ваги

Менопауза та гормональні зміни, які вона приносить, багато в чому впливають на жіночий організм. І так, зайвий жир в організмі часто є одним. Менопауза уповільнює метаболізм, тобто жінки за цей час в середньому набирають додаткових 10 фунтів.

Також викликає занепокоєння менопауза, яка змінює спосіб розподілу жиру в організмі. В цей час жир частіше накопичується навколо живота, і це має наслідки для здоров’я серцево-судинної системи і може спричинити проблеми з інсуліном.

Чи означає менопауза, що ви приречені товстіти? Зовсім не. Дієта та фізичні вправи все ще можуть допомогти вам схуднути. В одному дослідженні спостерігали за 17 000 жінок у постменопаузі і поставили деяких з них на дієту, наповнену фруктами, овочами та цільним зерном. Ті, хто сидів на дієті, мали втричі більше шансів схуднути. Більше того, у них також були рідші припливи. Інші дослідники вивчали понад 500 жінок в менопаузі і мали приблизно половину знизити калорії та підвищити фізичну форму. У цих жінок в середньому талія була меншою, і вони, швидше за все, мали початкову вагу або менше її після п'яти років.

Спираючись на підняття тяжкості

Немає нічого поганого в тому, щоб ліпити своє тіло або нарощувати м’язи, тренуючись на опорі. Але якщо ваша стратегія схуднення спирається на підняття ваги, ви можете бути розчаровані.

В основному існує два типи вправ. Один з них - аеробний і включає заходи, спрямовані на прискорене биття серця протягом більш тривалого періоду, такі як їзда на велосипеді, ходьба, веслування, біг підтюпцем та стрибки з мотузки. Інший - анаеробний, коли ви тренуєтесь з високою інтенсивністю протягом короткого періоду, змушуючи серце битися ще інтенсивніше. Ці заходи роблять ваше тіло кращим у коротких поривах і включають підняття тягарів.

Дослідження, як правило, підтверджують, що для спалювання жиру аеробні вправи є безперечним переможцем. Вони підтримують ваш пульс на тривалий час, що призводить до більшої кількості спаленої енергії, а це дорівнює втраті ваги. Анаеробні вправи теж допомагають, але не настільки сильно. Отже, хоча обидві вправи корисні для вас, вони служать різним цілям. І якщо ви збираєтеся взяти олл-ін на силових тренуваннях, ви втрачаєте силу спалювання жиру при серцево-судинних тренуваннях.

Вживання порожніх калорій

Не пийте калорій! Легко увійти в звичку там і там протягом дня кидати соду, сік, енергетичний напій, карамельну латте або спортивний напій. Кожен додає калорії, якщо ви не вживаєте безкалорійний сорт. І стає важче скидати жир на два фронти.

Перша проблема - це голод. Хоча солодкі солодкі напої додають калорій до щоденного підрахунку, вони не втамовують голоду. Твоє тіло ледь реєструє їх як їжу, тому легко потягувати кілька, не відчуваючи ситості.

Інша проблема полягає в тому, що навіть пара підсолоджуваних цукром напоїв на день швидко додається. Дослідження показують, що кожен четвертий американець випиває щонайменше 200 калорій. Якщо ви додаєте це до свого раціону щодня, це 73 000 калорій протягом року. Це еквівалентно понад 20 фунтів жиру в організмі. Отож, виключення цих напоїв зі свого раціону може допомогти вам сильно схуднути протягом року.

Падіння за фальшиву здорову їжу

Іноді шкідлива їжа маскується як щось здорове. Яке розчарування! Ви можете позбавити себе розчарування, визначивши цих фальшиво-корисних продуктів харчування.

Сік та смузі: те, що воно виготовлене з фруктів та овочів, не робить його здоровим. Ці, здавалося б, здорові продукти отримують одну з найбільших переваг фруктів та овочів - клітковину - і виводять її, залишаючи багато цукру більшу частину часу. Зелені соки можуть бути кращими ставками, якщо вам потрібне виправлення. Смузі також може містити морозиво або йогурт з високим вмістом жиру, тому уважно перевіряйте список інгредієнтів.
Протеїнові батончики та батончики граноли: Звичайно, ваш розум, напевно, думає про спортсменів та тривалі походи, коли бачите їх на полиці продуктового магазину. Але середній білок або гранола містить стільки ж цукру, скільки цукерка.
Багатозерновий та пшеничний хліб: Ви помічаєте цей хліб на продуктовому проході і неясно згадуєте щось про цілісні зерна. Зрештою, пшениця - це зерно, так? Проблема полягає в тому, що це не здоровий цільнозерновий хліб, якщо на упаковці так не вказано. Якщо ви сумніваєтесь, перевірте факти харчування щодо вмісту клітковини. Цільнозерновий хліб повинен містити приблизно 3-5 грамів клітковини на скибочку, що робить його більш здоровою альтернативою. Ці підробники здорової їжі часто мають 1 грам або менше.

Вечеря перед телевізором

Незважаючи на те, що він не набирає кілограмів сам по собі, чим більше часу ви проводите, лягаючи біля телевізора, тим більша ймовірність їсти безглуздо. Це ризиковано для тих, хто хоче змінити свої дієтичні звички, щоб схуднути. Дослідження показують, що розсіяне харчування зазвичай означає більше їсти. Коли ви відволікаєтесь, ви, як правило, забуваєте, що ви їли і скільки їли, а це означає, що пізніше вам сподобалося б більше їсти.

Шлунку потрібно приблизно 20 хвилин, щоб повідомити мозку, що ви ситі, тому уповільнення та смакування їжі допомагає залишатися задоволеним меншим. Тому замість того, щоб жуватись перед телевізором, спробуйте їсти, не відволікаючи увагу. Робіть менші укуси, добре жуючи. Встановіть таймер на 20 хвилин, перш ніж повертатися за повторними послугами. Ще одна хитрість - їсти своєю менш домінуючою рукою, що змушує звертати увагу.

Не звертається за допомогою

Втрата ваги та утримання від неї можуть бути неприємним випробуванням, і шанси проти вас, якщо ви не звернетесь за допомогою. На щастя, є багато спеціалізованих фахівців, навчених допомагати конкретними способами, необхідними для досягнення вашої здорової ваги та перебування там.

Перша людина, до якої звернеться, - це ваш лікар первинної ланки. Ваш лікар може запропонувати рекомендації на основі вашої конкретної історії здоров'я та потреб. Лікар може направити вас до персонального тренера, завданням якого є розробка режимів фізичних вправ з урахуванням вашого тіла та ваших можливостей. Терапевт може допомогти, оголивши сфери у вашому житті, які призводять до емоційного харчування та інших нездорових режимів харчування. Дієтологи можуть надати рекомендації та поради щодо планування їжі та навіть взяти вас за покупками, щоб знайти смачні страви, які допоможуть замість того, щоб заважати вашій подорожі. Нарешті, якщо ви один з багатьох людей, які займаються вживанням стрес, зменшення стресу за допомогою інструктора з медитації або йоги може мати глибокий вплив на ваше постійне здоров'я.

Не вдалося встановити цілі

Якщо ви хочете щось змінити в житті - чи то заробіток більше, покращення стосунків, або схуднення - цілі можуть допомогти. Постановка цілей може допомогти вам втратити зайвий жир, але це може бути навіть важливішим при підтримці вашого нового, більш здорового способу життя. І є кілька правил, які можуть стати в нагоді при постановці таких цілей.

Перш за все, конкретизуйте свої цілі. Тільки сподівання з’їсти менше - недостатньо - конкретно вирішіть, наскільки менше. Які продукти ви вимкнете зі свого раціону? Що ви додасте? Як часто? Крім того, якщо ваша ціль є вимірюваною, у вас буде стандарт, який слід використовувати, щоб вирішити, чи були ви вірними своїй цілі чи ні. Нарешті, переконайтеся, що ваша ціль відстежується - щось на зразок втрати певної кількості фунтів за певний проміжок часу. Якщо ви не досягаєте всіх своїх цілей, ще одним важливим кроком є прощення себе і початок спочатку. Кожен день пропонує нову можливість почати досягати того прогресу у здоров’ї, якого ви хочете і якого потребує ваше тіло.

ЗОБРАЖЕННЯ, НАДАНІ:

iStock
Thinkstock
Thinkstock
Thinkstock
Thinkstock
Thinkstock
Thinkstock
Thinkstock
Thinkstock
Thinkstock
Thinkstock
Thinkstock
Thinkstock
iStock
iStock
iStock
iStock
Thinkstock
iStock

Втрата ваги: ​​чому я не можу схуднути?