План дієти "Втрачайте 10 фунтів за місяць" (чого ви насправді хочете дотримуватися)

Використовуйте ці сніданки, обіди, вечері та закуски, щоб досягти своєї мети щодо схуднення.

столова ложка

Отже, ви хочете скинути 10 фунтів за місяць. Швидке схуднення не завжди є найкращою стратегією (див .: Скільки ваги ви можете схуднути за місяць - безпечно?), Але ми знаємо, що іноді у вас є такий термін, як весілля чи відпустка, який надихає вас на отримання це.

Якщо вам потрібні вказівки щодо питань харчування, ми отримали вас: це меню швидких, енергонасичених страв може допомогти вам схуднути - здоровим та щасливим способом - лише за один місяць. Просто виберіть один із наведених нижче страв та закусок, щоб налаштувати свій дієтичний план «схудніть на 10 фунтів за місяць» на загальну кількість 1500 калорій на день.

Маючи досить жорсткий план, ви можете обґрунтовано розраховувати скинути від восьми до 10 фунтів за один місяць, але це не стосується, якщо для початку ви вже на низькокалорійній дієті. (Перш ніж заглибитися в наш план, перевірте, скільки калорій ви * насправді * вживаєте - і скільки ви повинні з'їдати, виходячи з рівня вашої активності, базального обміну речовин та факторів способу життя. Як не дивно, якщо ви їсте занадто мало, це також може перешкодити вашим цілям у зниженні ваги.)

Якщо ви розрахували свої потреби в калоріях, і вони відповідають плану, спробуйте також ці поради щодо тренувань і наш 30-денний кардіо-тест HIIT, і ви будете на правильному шляху, щоб скинути 10 фунтів цього місяця, не зазнавши жодного випадку з голодними . (Читайте також: 6 способів зробити трансформацію здоров’я останньою)

План дієти "Втрачайте 10 фунтів за місяць": ідеї сніданку на 300 калорій

Psst. кава сама по собі не вважається здоровим сніданком. Натомість виберіть один із задовольняючих і простих рецептів нижче. (Але насправді, скільки кави занадто багато?)

Яблучно-коричні вівсяні млинці

Робить 4 маленьких млинця (2 порції).

Інгредієнти

  • 1/4 склянки вівса, обробленого сталлю
  • 1/3 склянки знежиреного молока
  • 1/4 склянки тертого яблука
  • 1 яйце, збите
  • 2 чайні ложки зародків пшениці
  • 1/8 чайної ложки кориці
  • 1/4 склянки плюс 2 столові ложки цільнозернової млинкової суміші
  • 2 чайні ложки олії ріпаку
  • 1/3 склянки грецького йогурту
  • 1 чайна ложка коричневого цукру

Напрямки

  1. У середній мисці з’єднайте овес і знежирене молоко і дайте постояти 5 хвилин. Додати яблуко та яйце.
  2. У невеликій мисці змішайте зародки пшениці, корицю та суміш для млинців. Повільно додайте сухі інгредієнти до вівсяної суміші.
  3. У середній сковороді нагрійте масло каноли на середньому вогні. Додайте 1/4 кляру і варіть, гортаючи один раз, поки млинець злегка не підрум’яниться з обох сторін; Повторити. Подавати з грецьким йогуртом, змішаним з коричневим цукром.

Сендвіч з шинкою, яйцем та сиром

Інгредієнти

  • 1 цільнозерновий англійський кекс
  • 1 скибочка нежирної необробленої шинки
  • 1 яйце, омлет
  • 1 столова ложка подрібненого американського сиру
  • Сіль і чорний перець, за смаком
  • 1/2 склянки подрібненої дині

Напрямки

  1. Тост з англійською булочкою. На одну половину накладіть 1 скибочку нежирної неотвержденной шинки та яєць, змішаних з американським сиром та заправлених сіллю та чорним перцем. Зверху залиште половину булочки і подавайте з динею. (Пов’язано: 11 рецептів бутербродів зі здоровим сніданком)

Пласти грибів та шпинату

Робить 4 порції.

Інгредієнти

  • 4 скибочки цільнозернового хліба, підсмажений
  • 2 склянки нарізаних грибів
  • 1/3 склянки подрібненого червоного болгарського перцю
  • 1/4 склянки подрібненої цибулі
  • 4 склянки дитячого шпинату
  • 8 яєць
  • 1 склянка знежиреного молока
  • 2 столові ложки пармезану
  • Сіль і перець, за смаком

Напрямки

  1. Розігрійте духовку до 450 градусів.
  2. Дно невеликої форми для випікання запотіть антипригарним розпилювачем; покладіть хліб на дно.
  3. Туман велика сковорода антипригарним спреєм; додати гриби, перець і цибулю; пасерувати 5 хвилин. Додайте 4 склянки дитячого шпинату і пасеруйте 1 хвилину.
  4. Збийте яйця з молоком і залийте хлібом. Зверху обсмажені овочі та 2 столові ложки пармезану; приправити сіллю і чорним перцем.
  5. Випікайте 15 хвилин або поки яйце повністю не звариться. (Можна зберігати в холодильнику до 24 годин перед приготуванням, додаючи пармезан безпосередньо перед випіканням.)

Теплий медовий овес

Інгредієнти

  • 1/4 склянки вівса
  • 1/2 склянки подрібненої груші
  • 2 столові ложки меленого насіння льону
  • тире мелений імбир
  • 2 чайні ложки меду

Напрямки

  1. Доведіть 1/2 до 3/4 склянки води до кипіння; додати овес і грушу.
  2. Зменшіть вогонь і готуйте овес відповідно до інструкцій на упаковці. Зверху додайте мелене насіння льону, мелений імбир та мед. (Або спробуйте один з інших наших рецептів вівсянки для схуднення.)

Вегетаріанська пиріжка з яблучно-курячою ковбасою

Інгредієнти

  • 1 яблучно-куряча ковбаса
  • 1/4 склянки солодкої картоплі, натертої на тертці
  • 1/4 склянки червоної картоплі блаженства, натертої
  • 1/4 склянки кабачків, натертих на тертці
  • 1 яєчний білок
  • 1 столова ложка борошна
  • сіль, за смаком
  • кайенський, за смаком
  • мускатний горіх, за смаком
  • 1 чайна ложка олії ріпаку

Напрямки

  1. Приготуйте яблучно-курячу ковбасу відповідно до інструкцій на упаковці.
  2. Змішайте солодку картоплю, картоплю Red Bliss та кабачки разом і помажте паперовим рушником, щоб ввібрати вологу.
  3. Додати 1 яєчний білок і 1 столову ложку борошна; приправте за смаком сіллю, кайєном та мускатним горіхом. Сформуйте котлет і варіть з 1 чайною ложкою ріпакової олії на середньому вогні до зарум’янювання з кожного боку. Подавати з 1/2 рожевого грейпфрута. (Бонус: найкращий сніданок перед кожним видом тренування)

План дієти "Втрачайте 10 фунтів за місяць": ідеї обіду на 400 калорій

Боріться із синдромом # саддесклунча та підживлюйте полудень одним із цих барвистих, ароматних рецептів. (Пов’язане: 5 прийомів їжі для кращих обідів у коричневій сумці)

Гострий салат з локшини з креветками

Інгредієнти

  • 1/3 склянки целофанової локшини або макаронних виробів для волосся ангела
  • 1/4 склянки червоного солодкого перцю, жульєнірований
  • 1/4 склянки моркви, жульєнірована
  • 1/4 склянки цукрового гороху
  • 3 унції креветок, очищених від шкірки
  • 1 чайна ложка арахісового масла
  • 2 столові ложки рисового оцту
  • 1 чайна ложка коричневого цукру
  • сік 1/2 лайма
  • 1 чайна ложка кунжутного масла
  • тире пластівці червоного перцю
  • тире морська сіль
  • 1/4 склянки паростків
  • 1 столова ложка подрібненого зеленого лука
  • 1 столова ложка подрібненої кінзи

Напрямки

  1. Приготуйте целофанову локшину або макарони з волосся ангела. Залишившись 1 хвилину часу приготування, додайте червоний солодкий перець, моркву та цукровий горошок. Вийміть локшину та овочі з горщика; відкладіть макарони і промийте овочі холодною водою.
  2. Додайте креветки в горщик; варити на повільному вогні 3 хвилини, злити.
  3. Збийте арахісове масло, рисовий оцет, коричневий цукор, сік лайма, кунжутне масло, пластівці червоного перцю та морську сіль. Киньте локшину, овочі та креветки з паростками, зеленим цибулею та кінзою. Полийте заправкою.

Veggie Burger Рис і квасоля

Інгредієнти

  • 1 вегетаріанський бургер (Ось наші найкращі вибори продуктів.)
  • 1 столова ложка подрібненої цибулі
  • 1/2 чайної ложки кмину
  • 1/4 чайної ложки порошку чилі
  • 1/4 чайної ложки солі
  • курячий бульйон з низьким вмістом натрію
  • 1/4 склянки коричневого рису
  • 1/4 склянки консервованої чорної квасолі, промити і процідити
  • 1/4 склянки розмороженої замороженої кукурудзи
  • 1 столова ложка нарізаного кубиками авокадо
  • 3 столові ложки сальси

Напрямки

  1. Приготуйте овочевий бургер відповідно до інструкцій на упаковці; нарізати на шматочки розміром укусу і відкласти в сторону.
  2. Додайте до курячого бульйону з низьким вмістом натрію цибулю, кмин, порошок чилі та сіль і використовуйте його замість води для приготування коричневого рису відповідно до інструкцій на упаковці.
  3. Змішайте зварений рис з чорною квасолею і замороженою кукурудзою. Покладіть нарізаний вегетаріанський бургер, нарізаний кубиками авокадо та сальсу.

Кремезний овочевий салат з лимонно-кминовим вінегретом

Інгредієнти

  • 1/3 склянки консервованого нуту, промитого та процідженого
  • 1/3 склянки консервованої квасолі, промити і процідити
  • 1/4 склянки подрібненої моркви
  • 1/4 склянки подрібненої джиками
  • 1/4 склянки подрібненого яблука
  • 1/4 склянки нарізаного червоного болгарського перцю
  • 1 столова ложка нарізаного селери
  • 1/4 склянки подрібненого огірка
  • 1 столова ложка гарбузового насіння
  • сік 1/2 лимона
  • 2 чайні ложки оливкової олії
  • 1 столова ложка червоного винного оцту
  • 1 чайна ложка меленого кмину
  • щіпка цукру
  • щіпка солі
  • 1/2 склянки ананаса, нарізаного шматочками розміру

Напрямки

  1. Змішайте нут, квасолю, моркву, джикаму, яблуко, червоний болгарський перець, селеру, огірок та насіння гарбуза.
  2. Збийте разом лимонний сік, оливкову олію, червоний винний оцет, кмин, цукор і сіль; посипати салат. Подавати з ананасом.

Обгортання салату Вальдорф

Інгредієнти

  • 1/2 червоного смачного яблука, нарізаного шматочками
  • 1 стебло селери, подрібнений
  • 1 столова ложка родзинок
  • 5 волоських горіхів, подрібнених
  • 1/4 склянки подрібненої моркви
  • 1 унція курячої грудки, варена
  • 1 столова ложка заправки з маком
  • 1 8-дюймова цільнозернова упаковка

Напрямки

  1. Змішати яблуко, селеру, родзинки, волоські горіхи, моркву; курка та заправка маком. Ложкою на 8-дюймову цільнозернову плівку і закатайте.

Сандвіч з копченою індичкою з Chipotle Mayo

Інгредієнти

  • 1/4 склянки майонезу
  • 1 столова ложка кінзи
  • 1 столова ложка подрібненого зеленого лука
  • 1 столова ложка чипотлі чилі в адабо
  • 1 столова ложка соку лайма
  • 1/2 столової ложки чипотле майонезу
  • 2 скибочки цільнозернового хліба
  • 3 унції копченої індички
  • 1 скибочка сиру чеддер
  • 4 скибочки огірка
  • 1 склянка подрібненого салату ромен

Напрямки

  1. Змішайте майонез з кінзою, зеленим цибулею, чилі чилі в адабо та соком лайма.
  2. Намажте чипотле-майонез на хліб. Зверху 1 скибочку з індичкою, сиром чеддер, огірком та салатом ромен. Зверху залиште скибочку хліба. (Або з’єднайте банан з одним із цих 10 корисних бутербродів менше 300 калорій.)

План дієти "Втрачайте 10 фунтів за місяць": ідеї здорового обіду на винос

Занадто зайнятий приготуванням їжі під час схуднення на 10 фунтів за місяць, що стосується дієти? Візьміть ці ресторанні страви для швидкого вибору, який не відкине ваші макроси.

  • Сендвіч з помідорами та моцарелою Starbucks (350 калорій)
  • Quiznos Chipotle Turkey Sammie (400 калорій)
  • Chick-fil-A Засмажений курячий бутерброд і велика фруктова чашка (400 калорій)
  • П.Ф. Смажене свято Будди Чанга (380 калорій)

План дієти "Втрачайте 10 фунтів за місяць": ідеї вечері на 500 калорій

Виберіть одну з цих саморобних вечерь, щоб правильно закінчити свій день.

Курка Марсала

Інгредієнти

  • 2 столові ложки борошна
  • 1/4 чайної ложки солі
  • 1/4 чайної ложки чорного перцю
  • Куряча грудка 4 унції
  • 1 чайна ложка олії ріпаку
  • 1 зубчик часнику, подрібнений
  • 1 столова ложка нарізаної кубиками цибулі
  • 1 склянка грибів на четвертинки
  • 1/3 склянки вина марсала
  • 1 столова ложка половина-половина
  • 4 смаженої молодої картоплі
  • 1 склянка пропареної зеленої квасолі
  • 1 чайна ложка вершкового масла

Напрямки

  1. Змішайте борошно з сіллю і чорним перцем. Курячу грудку метелика і витягніть з обох боків у борошняній суміші.
  2. Розігрійте масло каноли у великій сковороді на середньому вогні; пасеруйте зубчик часнику і цибулю 1 хвилину.
  3. Додайте гриби і варіть 5 хвилин. Відсуньте гриби на бік каструлі і додайте курку; обпалити 2-3 хвилини на бік, а потім додати вино марсала.
  4. Зменште вогонь і дайте вину зменшитись наполовину; наполовину і зменшити наполовину. Подавайте із смаженою молодою картоплею та зеленою квасолею, змішаною з вершковим маслом, і приправте сіллю та чорним перцем за смаком. (Пов’язане: 15-хвилинне харчування, яке перетворює індивідуальні вечері на ласощі)

Обсмажений стейк з баклажановим соте

Інгредієнти

  • 2 чайні ложки оливкової олії
  • 1 зубчик часнику, подрібнений
  • 1/4 склянки червоного вина
  • Сіль і чорний перець, за смаком
  • 1 стейк спідниці 4 унції
  • 1 середній баклажан, очищений і нарізаний кубиками
  • 1/3 склянки подрібненої цибулі
  • 1/2 склянки подрібненого помідора
  • 1 столова ложка фета
  • 1 столова ложка м’яти
  • 1 столова ложка петрушки

Напрямки

  1. Розігрійте духовку до 350 градусів.
  2. Збийте 1 чайну ложку оливкової олії, часник, червоне вино, а також сіль і чорний перець за смаком.
  3. Залийте суміш стейком; маринувати 20 хвилин.
  4. Посипте баклажани 1 чайною ложкою солі, покладіть у друшляк, вистелений паперовим рушником, і дайте сидіти.
  5. Готуйте стейк у гарячій змащеній сковороді 2 хвилини на кожну сторону. Випікайте 10 хвилин.
  6. Натисніть на баклажани паперовим рушником. Пасеруйте на 1 чайній ложці оливкової олії до золотистого кольору; додати цибулю і варити 2 хвилини. Додати подрібнений помідор і варити 2 хвилини; приправити сіллю і чорним перцем. Зняти з вогню; додати фету, м’яту та петрушку.

Макарони з начиненою рикоттою гірчицею

Інгредієнти

  • 4 середніх гірчично-зелених листя (або мангольду)
  • 1/2 склянки знежиреної рікотти
  • 1/4 склянки кукурудзи
  • 1/4 склянки нарізаного кубиками червоного болгарського перцю
  • чорний перець, за смаком
  • 3/4 склянки соусу маринара
  • 1 склянка варених цільнозернових макаронних виробів

Напрямки

  1. Розігрійте духовку до 350 градусів.
  2. Готувати гірчично-зелені листя гірчиці (або мангольду) у киплячій підсоленій воді 1 хвилину, поки вони не в’януть і не стануть м’якими; видаліть товстий стебло внизу кожного листа.
  3. Змішайте рикотту з кукурудзою і червоним болгарським перцем; приправити за смаком чорним перцем.
  4. Розподіліть начинку з рікотти між гірчично-зеленими листям і розкачайте кожну, заправляючи боки так, щоб начинка не просочувалася. Покладіть фаршировані листя в невелику форму для запікання, а зверху залийте соусом маринара.
  5. Випікайте 20 хвилин. Подавати до макаронних виробів з цільної пшениці. (P.S. Ці вечері з овочами - це найвіддаленіше від м’якого салату.)

Рибні тако з соусом Чипотле-Лайм

Інгредієнти

  • Філе тилапії 6 унцій
  • Вичавити сік лайма
  • Щіпка кайенського
  • Щіпка сіль
  • 1/2 склянки нежирного грецького йогурту
  • 2 столові ложки майонезу
  • сік 1 лайма
  • 1 чайна ложка цедри лайма
  • 1 - 2 чайні ложки соусу з перцю Табаско Чипотле
  • тире сіль
  • 2 6-дюймові кукурудзяні коржі
  • 4 столові ложки розмороженої замороженої кукурудзи
  • 4 столові ложки консервованої чорної квасолі, промити і процідити
  • 1 склянка подрібненої капусти
  • 1/2 склянки помідорів, нарізаних кубиками
  • 4 столові ложки соусу чипотле-лайм

Напрямки

  1. Розігрійте духовку до 375 градусів.
  2. Полийте одну тилапію соком лайма і приправте кайенною і сіллю. Випікайте 20 хвилин.
  3. Для приготування соусу: змішайте грецький йогурт, майонез, сік 1 лайма, цедру лайма, соус з перцю Табаско чипотле і трохи солі.
  4. Підсмажте коржі в тостері, а зверху кожну по 3 унції тилапії; 2 столові ложки розмороженої замороженої кукурудзи; 2 столові ложки консервованої чорної квасолі, промити і процідити; 1/2 склянки подрібненої капусти; 1/4 склянки нарізаних кубиками помідорів; і 2 столові ложки чипотле-лаймового соусу.

Каліфорнійський салат Кобб

Інгредієнти

  • 1/4 склянки оливкової олії
  • 1 чайна ложка гірчиці
  • 1/3 склянки червоного винного оцту
  • 1 чайна ложка цукру
  • 1 чайна ложка солі
  • 1/2 чайної ложки чорного перцю
  • 2 склянки капустяно-морквяного салату
  • 4 унції вареної курячої грудки
  • 2 столові ложки нарізаного кубиками авокадо
  • 1 столова ложка кришеного сирого сиру
  • 1 скибочка вареного яблучно-копченого бекону, подрібнений
  • 1/4 склянки помідорів, нарізаних кубиками
  • 4 цільнозернових сухарики

Напрямки

  1. Змішайте оливкову олію, 1 гірчицю, червоний винний оцет, цукор, сіль і чорний перець.
  2. Киньте 2 столові ложки заправки капустяно-морквяним сиром. Покладіть зверху курку, авокадо, блакитний сир, бекон та помідори. Подавайте з цільнозерновими сухарями. (Змішайте речі, кидаючи овочі, білки та сир, з одним із цих рецептів заправки з 3 інгредієнтів.)

План дієти "Втрачайте 10 фунтів за місяць": ідеї здорової вечері на винос

Коли ви перебуваєте у місті або вечеряєте з родиною чи друзями, пам’ятайте про ці здорові варіанти вечері. (Пов’язане: Як їсти і все одно худнути)

  • Азіатський салат із кунжуту з хлібом Панера з куркою та мискою 10-овочевого супу (510 калорій)
  • Куряча грудка KFC на грилі, картопляне пюре з підливою, зелена квасоля та велика кукурудза на качані (490 калорій)
  • Куряче манго-чилі чилі (490 калорій)
  • Вечеря з оливковими садовими креветками (510 калорій)

План дієти "Втрачайте 10 фунтів за місяць": корисні закуски

Кожна закуска з цих пристрастей втрачає 10 кілограмів за місяць, дієтичні закуски містять близько 150 калорій; їжте двічі на день.