Втома надниркових залоз 101: симптоми, тестування, дієта та добавки для підтримки відновлення випалення надниркових залоз

Люди жартують, що втому надниркових залоз можна вловити так само легко, як застуду в Нью-Йорку.

Особливо, якщо ви жінка під час курортного сезону, жонглюючи сімейними зобов’язаннями, бурхливою роботою в офісі в кінці року та чітко відкаліброваною гормональною материнською платою. Так так, це правильно всі?

Насправді втома надниркових залоз - це не те, що ви вловлюєте, а радше повільне розгадування.

Ці маленькі залози знаходяться в ендокринному командному ланцюзі (разом із щитовидною залозою) і відповідають за регулювання стресової реакції організму за допомогою адреналіну та кортизолу, наших головних гормонів боротьби або втечі.

Якщо ви є членом HashiPosse або ваша щитовидна залоза не працює, наднирники повинні надмірно працювати, щоб виробляти енергію для організму. Це фактичний сценарій "запуску випарів". Без належних гормонів щитовидної залози, щоб колеса рухались, можливо, ви на повній швидкості рухаєтеся лише на адреналіні та кортизолі.

На жаль, як і будь-яка добре змащена, але зловживана машина, ваші наднирники можуть витримати там так довго без перерви. Втома надниркових залоз - це те, що відбувається, коли ви витрачаєте всі свої запаси кортизолу через постійний щоденний стрес, інший гормональний дисбаланс (наприклад, гіпотиреоз) або часто, обидва.

Протягом останнього десятиліття я боровся із симптомами втоми наднирників, але лише навесні минулого року я фактично пройшов тест. З тих пір я мав намір написати це глибоке занурення на тему найкращих природних методів лікування, добавок та стратегій способу життя, які ми можемо використовувати для підтримки наших надниркових залоз та надання їм так необхідного поповнення.

Нижче я розбираюся в тому, як виглядає тестування на втому надниркових залоз, чи варто насправді точно знати, загальні симптоми та ідеї відновлення. Деякі з них включають звичайні дії зі зняття напруги - тюбінг, медитація, пропуск вашої третьої потворної кофти. Те, що ми повинні бути більш підготовленими для холодного затишного січня. Але я також дав кілька більш конкретних порад, які я використовую в своєму курсі 4 тижні до оздоровлення, щоб повернути людей на правильний шлях.

Тим часом читайте далі про втому надниркових залоз (чим вона відрізняється від надниркової недостатності) та як від неї відновитись.

Зі здоров’ям та гедонізмом,

ЯК ТЕСТУВАТИСЯ НА ВИМУТНЕННЯ НАДКРИНИХ

У медичній спільноті багато суперечок про те, чи справді втома надниркових залоз є справжнім синдромом. Повноцінним виразом є хвороба Аддісона, також відома як недостатність надниркових залоз, і ви можете перевірити її за допомогою тесту стимуляції АКТГ, де рівень кортизолу перевіряється в крові до і після введення синтетичного гормону (АКТГ) за допомогою ін’єкції.

Натомість втома надниркових залоз може бути перевірена за допомогою домашнього тесту на слину, який є більш зручним, але не завжди покривається страховкою. Відчуття того, що тестування на надниркову втому непотрібне, також підтримується багатьма практикуючими цілісними практиками, оскільки реальність справи, як я раніше жартував, полягає в тому, що існує так багато жінок, які могли б отримати користь від більшої підтримки надниркових залоз.

Для того, що це варте, я зробив домашній тест слини Labrix на функцію гормону надниркових залоз. Він включає плювання в трубку після пробудження, незабаром після пробудження, опівдні, ввечері та вночі. Ваші рівні кортизолу мають природний підйом і спад протягом дня, тому картографування картини через слину є більш зручним способом, ніж за допомогою одного аналізу крові, оскільки рівні можуть досить сильно коливатися в залежності від того, коли береться кров.

Тест на індекс надниркової стресу (ASI) - це ще один варіант, який рекомендує доктор Джолін Брайтен, одна з моїх рекомендацій щодо будь-чого, пов’язаного зі здоров’ям гормонів.

ЯКІ СИМПТОМИ НАТОРНОЇ ВТОМЛИВОСТІ?

По-перше, давайте поговоримо про те, як виглядає правильна робота надниркових залоз, щоб ви могли краще помітити дисфункцію.

В ідеалі рівень кортизолу найвищий вранці, близько 8 ранку. Подумайте про це як про природний кофеїн в організмі, який допомагає нам залишатися з нами протягом дня. Він поступово звужується протягом обіду та ввечері, і досягає найнижчої точки о 3 ранку, оскільки вам потрібно дуже мало мотивації під час сну.

Річ може піти по-різному. Якщо ви виявите, що прокидаєтесь серед ночі, це ознака того, що ваш кортизол може підскочити занадто рано. Найчастіше причиною втоми надниркових залоз є постійний високий рівень кортизолу протягом дня завдяки занадто великій кількості кави, напруженому графіку роботи, порушеному сну та загальній тривожності.

Ви можете бути одним із тих високоефективних випадків стресу, які живлять енергію кортизолу. Але коли рівні залишаються підвищеними, це рецепт вигорання.

Коли хтось страждає від втоми надниркових залоз, їх аналізи вкажуть на те, що кортизол має плоску форму. Можливо, ви все ще дотримуєтесь правильної схеми протягом дня, але це набагато нижче звичайного рівня виробництва. По суті, це втома надниркових залоз.

Ви знайдете багато списків для симптомів втоми надниркових залоз, але я збираюся розпакувати деякі найпоширеніші для вас, по одному, щоб ви могли зрозуміти, як ці проблеми взаємопов’язані та пов’язані з вашими коливаннями рівня гормонів.

Виснаження і втома: Якщо ви відчуваєте, що тягнетеся протягом дня, навіть після достатнього сну або дрімання під час зустрічей, це свідчить про те, що рівень кортизолу вичерпаний, і це відчуває все ваше тіло. Якщо ви коли-небудь витягали всіх, щоб пройти іспити, то приїхали додому і спали 5 днів поспіль (і, можливо, також захворіли на грип), це низька втомлюваність надниркових залоз. У реальному світі наші іспити не проводяться раз на квартал, і саме тоді, коли ситуація на фінальному тижні перетворюється на повний місяць додаткового стресу та шкідливих звичок, для ваших надниркових залозів все може зіпсуватися.

Збільшення ваги: Дуже поширеним симптомом втоми надниркових залоз, особливо для жінок, є схуднення на кілограми навколо вашої талії. Я часто чую цю скаргу від людей у своїй програмі: "Я постійно тренуюсь і харчуюсь здоровою дієтою за всю історію, і, здається, я не можу схуднути на півкілограма". Це справді зводиться до гормонів. Коли ваш кортизол постійно піднімається (і це, до речі, може трапитися і при фізичних вправах високої інтенсивності), це вказує на ваше тіло, що ви перебуваєте в ситуації життя чи смерті. Повернувшись у кущі, це означало, що продовольчих ресурсів на деякий час може не вистачати, тому ваше тіло перетворює всю зайву енергію, яку може, у жир на майбутню «довгу зиму». Протирічно, якщо пропустити високоінтенсивне тренування, це може бути кращим шляхом для схуднення, якщо наднирники втомлюються.

Порушений сон і пробудження серед ночі: Я вже згадував, як вимкнення структури кортизолу може спричинити пробудження 3 години ночі. Але це може статися і через нестабільний рівень цукру в крові. Що, звичайно, зазвичай є одним із винуватців будь-якого гормонального дисбалансу. Коли рівень цукру в крові знаходиться на фріці, це може спричинити постійний голод, навіть через годину після їжі. Ви жадаєте цукру та простих вуглеводів, хоча ці речі ще більше дерегулюють рівень цукру в крові. Пробудження 3 години ранку - це ваше тіло, яке вимагає енергії, і один із способів виправити це - випити перед сном щось із високим вмістом жиру, що може нагодувати вас за ніч. Змішайте трохи кокосової олії у нічному чаї або випийте золоту молочну латте з кокосовим молоком. Як і вправи високої інтенсивності, вони також можуть бути протиінтуїтивними для схуднення, але обмеження калорій або періодичне голодування лише змусять ваше тіло більше напружуватися щодо своїх запасів і бажати їх утримувати.

Зневоднення і сухість шкіри: Я розповідаю про це трохи в главі про воду книги "Оздоровчий проект". Оскільки наднирники розташовані трохи вище нирок, іншою їх основною функцією є контроль рівня води. Чим більше стресу, тим більше гормонів і солі вони відправляють для циркуляції в організмі. Коли рівень стресу падає, весь натрій потрібно евакуювати. Подумайте лише про нервового цуценя, якому постійно доводиться мочитися. Це напружений ви, постійно змиваючи рідини разом з натрієм у унітазі. Люди з наднирковою втомою можуть випити повну добову квоту води і при цьому бути зневодненими. Якщо ваші губи постійно потріскані, а шкіра суха, але ви п'єте багато води, це може свідчити про необхідність деяких добавок електроліту.

Проблеми з травленням: Ви можете пам’ятати з уроків природознавства середньої школи, що наша нервова система має два режими: симпатичний та парасимпатичний. Перший - це бій або втеча, другий відпочинок і перетравлення. Само собою зрозуміло, що коли ми не витрачаємо достатньо часу на останнє, це може вплинути на наш шлунок і кишечник. Підвищений рівень кортизолу може знизити рівень корисних бактерій у кишечнику, що призведе до більшої кількості проблем з травленням, навіть коли запаси кортизолу вичерпаються.

Тривога і депресія: Відчуття краю - це природний побічний продукт занадто великої кількості кортизолу, і наслідки того, що його занадто мало, може призвести до депресії. Крім того, враховуючи потужні дослідження, що пов'язують пошкоджений мікробіом з депресією та розладами настрою, не дивно, чому після періодів сильного стресу та вигорання надниркових залоз ми можемо відчувати симптоми депресії.

Ось деякі інші загальні ознаки втоми надниркових залоз:

• Болі в тілі і хворобливість
• Перетягування дупи з ліжка вранці
• Дисбаланс цукру в крові/тяга до цукру протягом дня
• постійно хворіти
• Прориви і вугрі
• Низьке лібідо (див. Депресію вище)
• Туман мозку та втрата пам’яті
• Поганий кровообіг і запаморочення
• дратівливість і перепади настрою
• Голод незабаром після їжі
• Відчуття в кінці вашої мотузки/прискорене/ось-ось трісне

ДОПОЛНЕННЯ ДЛЯ ВТОМЛИННОСТІ, ЩО ПІДТРИМУЮТЬ ОДНОВЛЕННЯ

Вітамінний комплекс: Як правило, не вистачає у людей з наднирковою втомою (і Хашимото!)

Рідина B12: Якщо ви можете робити ін'єкції вдома, ще краще для всмоктування.

Адаптогени: Тими, хто зазвичай використовується для підтримки надниркових залоз, є ашваганда, женьшень, святий базилік та родіола. Однак будьте обережні з сумішами, оскільки не кожен адаптоген підходить для кожного.

Магній: Використовуйте магнієвий спрей або стару добру сольову ванну Епсом. Мені подобається добавка магнію спокій. Це також допоможе при зволоженні.

Електроліти: Кокосова вода містить природні електроліти, але якщо ви намагаєтесь одночасно збалансувати рівень цукру в крові, це може бути не ідеально. Щось подібне, що не містить цукру, і його можна додавати по краплях у ранкову воду, було б чудово.

Вітамін С: Допомагає засвоювати інші вітаміни та мінерали, а також зволожує.

НАЙКРАЩІ ПРИРОДНІ ЛІКУВАННЯ ТА СТРАТЕГІЇ ДЛЯ НАТОРНОЇ ВТОМЛИНИ

Якщо розвиток втоми надниркових залоз - це повільне розгадування, вам доведеться думати про відновлення як про тривалий, стійкий підйом назад до гори здоров’я. Ви знаєте, я вже про все думаю так, але зцілення надниркових залоз особливо актуально. Процес може тривати до року. Це марафон, а не спринт.

Тим не менш, вам не потрібно бути ідеальним кожен день. Тим не менш, ти можеш жити кожен день, маючи наднирники в глубині думки. Для мене це означало залишатися більше, ніж я виходжу, налаштовуючись на успіх відповідно до своїх робочих очікувань (що, як самозайнята дама в блозі, означає, що найвища планка зазвичай походить від мене), і знижувати кофеїн лише тоді, коли необхідний.

Загалом, теми досить очевидні: відпочивайте якомога більше, зменшуйте стрес, їжте протизапальну дієту, яка не створює додаткового навантаження на організм, вибирайте м’які рухи, зволожуйте, спите. Ви знаєте, оздоровчий проект. (Підморгування)

Ось деякі мої улюблені поради щодо здорового гедоніста щодо втоми надниркових залоз:

Регулюйте рівень цукру в крові за допомогою віце-детоксикації: Якщо ви читали «Оздоровчий проект», то знаєте, що 30 днів без кофеїну, алкоголю та цукру було настільки ж болісно, як і корисно. Частина відновлення рівня цукру та гормонів у крові сприяє активізації роботи печінки, щоб усунути надлишки. Мій улюблений спосіб зробити це - зійти зі свого шляху. Якщо це звучить жалюгідно, але ви хочете спробувати, ми робимо міні-детоксикацію в моїй програмі «4 тижні до оздоровлення», і я маю безліч порад, щоб зробити це простіше. Ці 3 пороки також є стимуляторами, що підвищують рівень кортизолу та стресу в організмі, тому важливо знаходити помірність у майбутньому.

Вранці їжте послідовну їжу з жиром і білком: Постійне безвуглецеве або періодичне голодування - дві великі тенденції зараз - мабуть, не підходить вам, якщо у вас надниркові залози і рівень цукру в крові на всій карті. Навколо потрібно ввести в їжу багато корисних жирів, щоб ви довше почувались ситими, і почати та закінчити день з хорошою дозою. Якщо є якась їжа без вуглеводів, це вранці. Це називається "їзда на вуглеводах". Одне дослідження показало, що люди з проблемами кортизолу змогли перепрограмувати свої вигини, вживаючи сніданки з низьким вмістом вуглеводів, помірні кількості у другій половині дня та більшу кількість здорових вуглеводів ввечері. Що це означає, дивіться нижче.

Виберіть Складні вуглеводи: Люди завжди говорять про те, як слід їсти «цільну їжу», але цільнозерновий хліб не цілісна їжа. Чим менше оброблений інгредієнт, тим краще. Макарони з борошна з коричневого рису корисніші за вибілене біле борошно, так, але їсти миску з цілим коричневим рисом набагато краще. Загалом цілісні продукти - тобто буквально цілі продукти, розрізані на шматки, а не подрібнені на порошках промисловою млиновою машиною - утримують рівень цукру в крові і ваші кишкові бактерії щасливими, тоді як прості вуглеводи, хоч і легко засвоюються, викликають більш тривале запалення. Дотримуйтесь коричневого рису, лободи та солодкої картоплі.

Додайте щіпку морської солі: Сіль погано позначилася в епоху оброблених продуктів, незважаючи на те, що вона є основною поживною речовиною. Сіль входить до складу практично всіх наших рідин, що означає, що ми постійно втрачаємо її у вигляді поту, сечі та сліз. Я рекомендую рожеву гімалайську морську сіль, оскільки вона менш обробляється і, таким чином, зберігає важливі мінерали, які також сприяють засвоєнню та підтримують електролітний баланс. Я намагаюся додати його щіпку в ранкову лимонну воду або смузі.

Зробіть кістковий бульйон новою кокосовою водою: Зараз кістковий бульйон буквально такий гарячий. Якщо ви хочете максимізувати засвоєння, це набагато кращий варіант, ніж кокосова вода, упакована в цукор. Коли кістки киплять годинами, вони виділяють амінокислоти, колаген та поживні речовини, які допомагають вашому організму максимально використати рідину, яку ви в нього вкладаєте. Виявляється, домашній курячий суп настільки ж корисний для вашої імунної системи, як і для душі. І це особливо важливо, коли ви лікуєте втому надниркових залоз, і ваше тіло може бути не в змозі так легко боротися з патогенами. Це також засіб для захисту кишечника.

Не робіть тренування високої інтенсивності вночі (або взагалі): Коли у вас стомлюється наднирники, ніжний і повільний краще, ніж швидкий і вільний. Подумайте про пілатес, інь-йогу, прогулянки, їзду на велосипеді на вулиці або щось неквапливе на природі. Кардіо-кікбоксинг, мабуть, не працює, але особливо вночі, коли він може створити штучний стрибок кортизолу та порушити режим сну. Кортизол і мелатонін працюють в тандемі, і перші повинні падати, щоб ваш головний гормон сну взяв верх.

Отримайте 8+ годин безперервного сну: Так, це простіше сказати, ніж зробити. Якщо ви робите все правильно з точки зору способу життя - не п'єте кофеїн після обіду, підтримуєте стабільний рівень цукру в крові, отримуєте м'які фізичні вправи вранці, постійно тримаєте час прокидання, уникаєте синього світла перед сном - ви можете дослідити ці природні засоби сну сприяють прискоренню м’яча.

Приймати ванну перед сном: Падіння температури тіла є ключовою прелюдією до сну. Якщо ваш внутрішній термостат вимкнений, один із способів його зламати - це прийняти двадцятихвилинну ванну або душ. Незважаючи на те, що гаряча ванна буде охолоджувати температуру вашого тіла, протилежне, різке підвищення, спричинене теплою водою, буде супроводжуватися різким падінням, коли ви вийдете. Додаючи трохи розслаблюючої солі для ванни з лавандою та потягуючи трохи імбирного чаю, тоді як там є потрійна загроза для сну (у хорошому сенсі). До того ж, усі ці речі також чудово знімають стрес.

Виберіть священну ніч для заправки: Я знаю, що вибір і вибір соціальних планів, щоб я міг виспатися вісім годин, зробить мене кращим другом для інших і мене самого. Це не просто алкоголь, цукор чи клейковина, але суєта ночі у місті, яка може перемогти чутливу систему, що відновлюється від втоми надниркових залоз. Я намагаюся сказати "так" пригодам, які живлять мій дух, а не зобов'язанням, що нагадують важку роботу. І кілька ночей на тиждень - неділя та понеділок добре працюють - я чітко тримаю графік, щоб трохи простояти і наздогнати сон.

Є ще запитання щодо відновлення втоми надниркових залоз? Будь ласка, залиште їх у коментарях.

Потрібна додаткова допомога у вдосконаленні звичок щодо дієти, сну, детоксикації, рухів тощо? Давайте працювати разом, щоб створити ваш шлях вперед. Мої 4 тижні до оздоровчого курсу можуть просто змінити ваше життя. Завдяки 4-тижневому знищенню дієтичних рецептів, які не містять глютену, молочних продуктів, кукурудзи, сої та рафінованого цукру, не кажучи вже про смачну АФ, це ідеальний спосіб дослідити чутливість до їжі та зцілити внутрішній та зовнішній хаос. Плюс, один із тижнів повністю присвячений перегляду гігієни сну, управління стресом та ранкової рутини! Окрім природних засобів, я допоможу вам налаштувати всі ритуали, необхідні для повноцінного сну та зарядки надниркових залоз на довгий шлях.