Все, що потрібно знати про дієту Аткінса

Як і Мел Гібсон та Джон Едвардс, дієта Аткінса потрапила у заголовки у середині 2000-х, перш ніж швидко побачити падіння. (Пам’ятаєте, коли кожна знаменитість від Демі Мур до Кетрін Зета-Джонс рекламувала його переваги?) Хоча план з низьким вмістом вуглеводів може бути не таким популярним, як колись, багато людей все ще худнуть на ньому, а деякі навіть припускають нещодавно, якщо він готовий повернутися. Якщо вам цікаво, що передбачає Аткінс, ось що вам потрібно знати.

Що таке дієта Аткінса? Дієта Аткінса - це дієта для схуднення та підтримки, яка передбачає стримування споживання вуглеводів, намагаючись змінити метаболізм організму з метаболізму глюкози на метаболізм накопиченого жиру як енергії в процесі, який називається кетоз.

Дієта складається з чотирьох фаз: Фаза 1, індукційна фаза, значно обмежує вуглеводи, намагаючись розпочати втрату ваги. У цій фазі, яка триває щонайменше два тижні, щодня можна вживати максимум 20 чистих вуглеводів. Фаза 2, на фазі збалансування повертає горіхи та деякі фрукти та овочі назад у раціон. Фаза 3, фаза тонкого налаштування спонукає людей, які дотримуються дієти, поступово збільшувати чисте споживання вуглеводів, поки втрата ваги не сповільнюється. Фаза 4, остання стадія (і більше спосіб життя, а не фаза) - це період довічного підтримання: після досягнення цільової ваги метою є з’їсти стільки здорових вуглеводів, скільки організм може терпіти, не повертаючи фунти.

Розроблена кардіологом Робертом Аткінсом у 1960-х роках, ця дієта з низьким вмістом вуглеводів стала предметом бестселера "Дієтна революція доктора Аткінса" в 1972 році. Однак до початку аутизму вона стала однією з найбільших божевільних дієт століття: у 2003 році, на піку захоплення, приблизно 1 з кожних 11 північноамериканських дорослих був на Аткінсі.

Так навіщо йти на Аткінса? Шаленість Аткінса на початку 2000-х років, можливо, здебільшого згасла, але вона залишається однією з найвідоміших дієт з низьким вмістом вуглеводів. Це може бути високоефективним для досягнення швидкої втрати ваги: в одному дослідженні 2012 року дослідники виявили, що дієти з низьким вмістом вуглеводів втрачають в середньому майже 18 фунтів за період від шести місяців до року. Кілька інших невеликих коротких досліджень свідчать про те, що Аткінс може підвищувати рівень холестерину ЛПВЩ та знижувати кров'яний тиск, зменшуючи ризик серцевих нападів та інсульту.

Ця дієта може похвалитися тим, що ви ніколи не будете голодні, оскільки, перебуваючи на ній, ви можете їсти так часто, як захочете; насправді вам пропонується їсти кожні дві-три години у неспанні. І оскільки скорочення жиру не є основною метою, ви можете з’їсти весь салат і яйця, які хочете.

Коли пропускати Еткінса, Еткінс не для всіх. Обмежувальний перший етап дієти є надзвичайно складним; вам, ймовірно, доведеться пожертвувати улюбленими стравами (ми дивимося на вас хліб, сік і навіть грецький йогурт з низьким вмістом жиру). І протидіяти спокусам - це лише початок. За даними клініки Mayo, якщо ви сильно обмежуєте вуглеводи, у вас можуть виникнути такі побічні ефекти, як головний біль, неприємний запах з рота, слабкість, втома та проблеми з кишечником. Крім того, щоб досягти успіху в дієті, вам слід уважно стежити за вмістом вуглеводів у всьому, що ви їсте, а також за вагою (зміни ваги впливають на кількість вуглеводів, які ви можете вживати у своєму щоденному раціоні).

Обмеження у харчуванні додають ще одного ускладнення. За даними веб-сайту Atkins, за допомогою соєвих продуктів, насіння, горіхів та яєць дієта є "цілком можливою" для вегетаріанців та "складною ... але неможливою" для веганів. Безглютенові проблеми становлять меншу проблему, але вам доведеться подумати, не пропускаючи хліб та макарони, і обов’язково прочитайте всі етикетки на продуктах, щоб перевірити наявність непередбачуваних джерел глютену.

Хоча уряд рекомендує від 20 до 35 відсотків щоденних калорій надходити з жиру, до 63 відсотків калорій надходять з жиру на Аткінса - кількість, яка турбує більшість експертів із серцево-судинної системи. Також незрозуміло, як більша кількість тваринного білка та жиру впливає на довгострокове здоров'я (Аткінс не вивчався більше двох років, тому довгострокові ризики невизначені).

Продукти, які заборонені Спочатку вам потрібно буде уникати всіх продуктів з високим вмістом вуглеводів у раціоні. Сюди входять такі овочі, як морква та ріпа, фрукти, такі як банани та виноград, крохмалисті бульби, такі як картопля, а також квасоля та бобові. Зрештою, ви зможете додати назад квасоля і бобові, а також цілі зерна, такі як овес і рис; проте є ймовірність того, що вам доведеться невизначено дотримуватися дієти з помірним вмістом вуглеводів, навіть якщо ви досягнете своїх цілей щодо схуднення, інакше ви повернете вагу. Попрощайтеся з високовуглеводними, солодкими продуктами та напоями, такими як газовані напої, соки, тістечка, цукерки та пиво, які майже повністю заборонені.

То що можна їсти? Послідовники Аткінса повинні базувати свій раціон на м’ясі, жирній рибі та морепродуктах, яйцях, нежирних молочних продуктах, горіхах, насінні, овочах з низьким вмістом вуглеводів, таких як листяна зелень, брокколі та спаржа та здорові жири. Поступово ви знову введете інші овочі та фрукти, квасоля та бобові та цільні зерна. Кава та чай є прийнятними, якщо кофеїн не викликає тяги; так само як і алкоголь у невеликих кількостях пізніше (хоча він повинен мати низький вміст цукру).

План харчування Аткінса

Якщо ви вирішили спробувати Аткінса, ось кілька варіантів, які допоможуть вам розпочати.

Лосось на грилі паприки з лимоном Айолі

Свіже філе лосося ненадовго замаринуйте в оливковій олії та паприці, а потім обсмажте їх на гарячій сковороді. Подавати з часниковим майонезом та легким салатом зі шпинату. Отримайте наш рецепт лосося на грилі з паприкою з лимонним айолі.

Смажена, трав'яна яловича вирізка

Не відмовляйтеся від їжі лише тому, що ви скоротили вуглеводи; смаження шматка яловичої вирізки все ще відчувається особливим. Отримайте наш рецепт смаженої яловичої вирізки з трав’яних трав.

Легка сковорода Кале

Лимонна кучерява капуста, що в’яне досить, але не надто сильно, буде швидкою та смачною стороною, щоб насолодитись стейком. Отримайте наш рецепт легкої сковороді з капусти.

Спаржа Мімоза

Прийміть смажену спаржу під душем з натертими шматочками вареного яйця для елегантного сніданку, завдяки якому Фаза 1 скорочується. Отримайте наш рецепт спаржі-мімози.

Гострий нут, смажений у духовці

Як тільки ви зможете додати в свій раціон бобові та бобові, хрусткий, гострий смажений нут з нуту робить ситну закуску з високим вмістом білка. Отримайте наш рецепт гострого нуту, смаженого в духовці.

Яєчня BLT

Помідори часто повторно впроваджуються у другу фазу, і їх варто з нетерпінням чекати в цій страві для сніданку. Перед збиванням збийте яйця з майонезом, щоб досягти кремової текстури з натуральною солодкістю; подавайте їх разом із цибулею-пореєм, беконом та помідорами. Отримайте наш рецепт замішаних яєць BLT.

Салат із стейків та бекону

Вгамуйте голод салатом із стейків та бекону. Отримайте наш рецепт салату зі стейків та бекону.

Куряча штучна тандурі

При незначному контролі над тим, що потрапляє у вашу їжу, може бути особливо важко їсти, перебуваючи на Аткінсі. Але якщо ви жадаєте страв з південноазіатської кухні, спробуйте відтворити на кухні вдома версію курки тандурі. Отримайте наш рецепт курячої штучної тандурі.