Все, що потрібно знати про хром

Можливо, ви не знаєте багато про хром, необхідний мікроелемент, але це важлива речовина, яка допомагає метаболізувати макроелементи (білки, вуглеводи та жир) та забезпечує енергією м’язи та мозок. Хром природним чином не потрапляє в організм, тому його потрібно додавати за допомогою дієти. Ось докладніше про хром, зокрема про те, скільки вам потрібно, чи може вас бракувати, як хром може впливати на втрату ваги та діабет, а також найкращі продукти для отримання цього життєво важливого поживного речовини.

Хром: що він робить і навіщо він нам потрібен

Цей необхідний мінерал підтримує роль інсуліну, який є гормоном, вирішальним для засвоєння та зберігання глюкози (цукру в крові). "Хром працює з інсуліном, щоб допомогти вашому організму використовувати цукор у крові, а також може брати участь у метаболізмі вуглеводів, жирів і білків", - пояснює Мелісса Маджумдар, Р.Д., речник Академії харчування та дієтології та координатор з питань харчування Бригам і Жіночий центр метаболічної та баріатричної хірургії в Бостоні. (1) "В основному, вам потрібен хром, щоб правильно перетворити їжу, яку ви їсте, на енергію", - додає Крісті Кінг, лікар з дієтології Медичного коледжу Бейлора в Х'юстоні.

Найновіші в галузі дієти та харчування

7 найкращих продуктів для нарощування кісток

10 смачних рецептів, які можна спекти з цукіні

9 дивовижних переваг ягід для здоров’я

6 секретів, як уникнути збитків

Скільки хрому регулярно потрібно нашим органам?

Адекватне споживання хрому (AI) хрому або рекомендований рівень споживання здоровими людьми в середньому становить від 20 до 45 мікрограмів (мкг) на день для дорослих, зазначає Торей Армул, Р.Д., речник Академії харчування та Дієтологія. "Але недостатньо усталених досліджень, щоб встановити рекомендовану добову норму", - каже вона. Щоденний ШІ для хрому, який визначається Національними академіями наук, техніки та медицини, варіюється залежно від віку та статі. (1)

Немовлята у віці від 0 до 13 місяців: від 2 до 5,5 мкг (мікрограми)
Діти віком від 1 до 3 років: 11 мкг
Діти віком від 4 до 8 років: 15 мкг
Хлопчики у віці від 9 до 18 років: від 25 до 35 мкг
Дівчата у віці від 9 до 18 років: від 21 до 24 мкг
Чоловіки від 19 до 50 років: 35 мкг
Жінки від 19 до 50 років: 25 мкг
Чоловіки старше 50: 30 мкг
Жінки старше 50 років: 20 мкг

За даними Національного інституту охорони здоров’я, дорослі жінки в середньому споживають від 23 до 29 мкг хрому на день, що, як правило, відповідає їхньому ШІ. Однак якщо ви вагітні або годуєте груддю, середнє споживання хрому має становити від 30 до 45 мкг на день. Дорослі чоловіки, навпаки, отримують більше цього ШІ для цієї поживної речовини, у середньому від 39 до 54 мкг на день. (1)

Занадто багато хрому (більше 40 мкг на день) не потрібно - організм не може ефективно його переробити. "З вживанням їжі на цьому вищому рівні плато поглинання хрому та екскреція сечі збільшуються", - говорить Маджумдар. Виведення мінералу також зростає при великих фізичних навантаженнях, наявності інфекції, вагітності, лактації та збільшенні споживання простих цукрів, додає вона.

Так само, як недостатня кількість доказів перешкоджає встановленню рекомендованої дієтичної норми для цієї поживної речовини, для Хрому не існує допустимої верхньої межі (UL), повідомляє Кінг. Насправді, небагато побічних ефектів, пов'язаних із споживанням хрому, додає Армул. "Токсичність хрому, як правило, досить рідкісна серед тих, хто його приймає, і будь-які пов'язані з цим ризики спостерігаються в промислових умовах", - пояснює Кінг. Хром міститься як у біологічній формі в їжі (тривалентний або хром 3+), так і в шестивалентній (хром 6+), що є токсичною версією, що виділяється в результаті промислового забруднення. (1)

Які симптоми дефіциту хрому?

Вживання занадто мало хрому може призвести до ряду симптомів, включаючи такі, що імітують симптоми діабету, таких як втрата ваги, порушення толерантності до глюкози, нейропатія, тривога, втома та м’язова слабкість, пояснює Маджумдар. На щастя, дефіцит хрому дуже незвичний і в основному зафіксований у людей, які харчуються за допомогою харчової підтримки. Щоб усунути цей недолік, хром був доданий до внутрішньовенних препаратів (IV), додає вона.

7 Загальні дефіцити поживних речовин: знайте ознаки

"Існує думка, що літнім людям може знадобитися більше хрому в їх щоденних дієтах, але наразі це лише гіпотеза", - говорить Кінг. Важко визначити, кому може загрожувати занадто мала кількість хрому, оскільки не існує надійного лабораторного тесту на біохімічні маркери, які вимірюють запаси організму. "Важко оцінити цей мінерал у людей, оскільки рівень крові не відображає справжню кількість, оскільки організм має власний накопичувач хрому", - говорить Маджумдар. Хром зберігається в печінці, селезінці, м’яких тканинах і кістках. (1)