Спалювання жиру: вправа з низькою або високою інтенсивністю?

Одне дослідження, схоже, віддає перевагу низькій інтенсивності, але прочитайте дрібний шрифт.

Поділитися цим

Приєднуйтесь до PodiumRunner

Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.

Вже є аккаунт?

Приєднуйтесь до PodiumRunner

Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.

Вже є аккаунт?

Поєднання як низької, так і високої інтенсивності тренувань може стати ідеальним поєднанням для схуднення. Фото: www.shutterstock.com

Одне дослідження, схоже, віддає перевагу низькій інтенсивності, але прочитайте дрібний шрифт.

Результати дослідження 2010 року свідчать про те, що вправи з низькою інтенсивністю ефективніші для схуднення, ніж вправи з високою інтенсивністю. Але в цьому дослідженні брала участь особлива група людей: підлітки з надмірною вагою. То чи результати стосуються вас, як бігуна, який може втратити лише кілька зайвих кілограмів? А якщо ні, то як слід регулювати інтенсивність тренувань, щоб максимізувати втрату жиру?

У цьому дослідженні, проведеному дослідниками з Університету Удіне, Італія, 20 підлітків, що страждають ожирінням, були впроваджені на дієту та програму фізичних вправ протягом трьох тижнів. Половина випробовуваних брала участь у програмі вправ низької інтенсивності (при 40% VO2 max), в той час як інша половина брала участь у програмі вправ високої інтенсивності (при 70% VO2 max). Через три тижні зміни у вазі та жировій масі були середніми для двох груп та порівняні між ними.

І вгадайте що? Було виявлено, що члени групи вправ з низькою інтенсивністю втратили на 37 відсотків більше ваги і майже вдвічі більше жиру. Автори дослідження вважають, що це сталося тому, що обстежувані спалювали набагато більше жиру під час фізичних вправ низької інтенсивності, ніж під час вправ високої інтенсивності, в яких вони спалювали переважно вуглеводи.

Отже, у вас все: вправи з низькою інтенсивністю ефективніші для схуднення, ніж вправи з високою інтенсивністю.

Не так швидко. Минулі дослідження показали, що механізми спалювання жиру в організмі працюють не так добре у людей з ожирінням, як у осіб із нормальною вагою, тоді як механізми спалювання жиру у осіб з аеробною формою, що мають нормальну вагу, функціонують винятково добре. Отже, бігуни здатні спалювати набагато більше жиру при дещо вищій інтенсивності вправ. Максимальна інтенсивність VO2 у 40 відсотків, при якій члени групи з низькою інтенсивністю вправлялись у цьому дослідженні, є не що інше, як швидка ходьба для тренованого бігуна. Нам потрібно піти складніше - десь приблизно від 55 до 60 відсотків VO2 максимум, або постійний пробіжок - щоб максимізувати спалювання жиру.

Більше того, навіть 70-відсоткова максимальна інтенсивність VO2, при якій члени групи високої інтенсивності здійснювали в цьому дослідженні, не є особливо високою. Є багато бігунів, які можуть бігти цілі марафони з такою інтенсивністю і вище. Дослідження показали, що люди з нормальною вагою та особливо здоровою фізичною формою спалюють набагато більше жиру після справді високоінтенсивних вправ, таких як інтервальні сеанси при 100% VO2 max і вище, ніж після тренувань з низькою або середньою інтенсивністю.

Насправді одне недавнє дослідження повідомило про значно більшу загальну втрату жиру у групи осіб, які проходили програму інтервальних тренувань з дуже високою інтенсивністю, ніж у групи осіб, які виконували набагато довші тренування з помірною інтенсивністю, хоча обидві групи спалювали рівні калорії під час самі тренування. 70-відсоткова максимальна «висока» інтенсивність VO2, використана в цьому дослідженні, просто була недостатньо високою, оскільки дослідники, які проводили її, не виявили значної різниці в показниках спалювання жиру між тренуванням після тренування.

Однак вони виявили, що VO2 max покращився у групі високої інтенсивності, тоді як у групі низької інтенсивності він не змінився. Іншими словами, члени групи з високою інтенсивністю ставали більш пристосованими, а члени групи з низькою інтенсивністю - незважаючи на те, що втрачали більше ваги. Це важливо, тому що фітнес має важливе значення для схуднення. Чим сильнішим ви стаєте, тим швидше ви їдете з будь-якою заданою інтенсивністю, і чим швидше ви йдете, тим більше калорій ви спалюєте за хвилину за будь-якої заданої інтенсивності.

Наприклад, припустимо, що ви запускаєте запущену програму, в якій ви завжди працюєте з 70% VO2 max, і спочатку це відповідає темпу 10:00 на милю для вас. Через кілька тижнів ваша фізична підготовка настільки покращиться, що ви зможете пробігти, скажімо, 9:30 миль при тій самій 70-відсотковій інтенсивності VO2. А ще через кілька тижнів ви можете виявити, що пробігнете 9-хвилинну милю з такою ж інтенсивністю. Якщо припустити, що ваш загальний час прихильності до бігу не змінюється, ви на цьому етапі будете спалювати набагато більше калорій, ніж колись починали.

Таким чином, я вважаю, що якби обговорюване дослідження тривало, скажімо, 12 тижнів замість трьох тижнів, і якби темп постійно регулювався протягом всієї програми з урахуванням покращення фізичної форми в групі високої інтенсивності, кінцеві результати мали б було змінено: тобто група з високою інтенсивністю втратила б більшу вагу, ніж група з низькою інтенсивністю.

Отже, у вас все: вправи високої інтенсивності ефективніші, ніж вправи низької інтенсивності для втрати жиру.

Не так швидко. Найефективнішим способом вправ для втрати жиру є створення програми, яка поєднує в собі високоінтенсивні та низькоінтенсивні вправи. Це тому, що кожен вид вправ сприяє втраті жиру різними та доповнюючими способами. Крім того, хоча вправи високої інтенсивності ефективніші для втрати жиру, ніж вправи низької інтенсивності на хвилинах за хвилину, вправи з низькою інтенсивністю мають більшу загальну здатність виробляти втрату ваги, оскільки можна робити набагато більше з них.

Наприклад, ви могли б виконувати лише п’ять годин вправ на тиждень за програмою вправ з високою інтенсивністю, тоді як ви могли б обробити втричі більше за програму з низькою інтенсивністю, і ви, безсумнівно, програли б більше ваги на останньому плані.

Вправи високої інтенсивності та низької інтенсивності схожі на бублики та вершковий сир: набагато краще разом, ніж будь-який із них поодинці.

****
Про автора: