Вправи та догляд за тазовим дном на малюнках Мережа виховання дітей

М’язи тазового дна дають вам можливість контролювати сечовий міхур і кишечник. Вони також утримують міхур, кишечник і матку на місці.

Якщо у вас слабкі м’язи тазового дна, ви можете відчувати важкість навколо дна або піхви, відчувати проблеми з контролем вітру або виділяти сечу під час кашлю, чхання, сміху або фізичних вправ. Ви можете відчути гостру потребу в сечовипусканні.

Вагітність і пологи можуть послабити м’язи тазового дна. Так само може і запор, якщо це означає, що ви напружуєтесь, коли у вас випорожнення кишечника. Фрукти, овочі та вода можуть допомогти при запорах.

Як зміцнити тазове дно

Ходіть в туалет, коли ваш сечовий міхур відчуває себе повноцінним - не «про всяк випадок». Коли ви сідаєте на унітаз, розслабтеся і нахиліться вперед. Поставте ноги близько до унітазу, лежачи на сходинці на підлозі. Постановка ніг на сходинку може допомогти при запорах.

Роби вправи на тазове дно. Стисніть, підніміть і потримайте, ніби намагаєтесь затримати сечу або вітер. Зробіть серію, де ви затримаєте якомога більше вдихів, і повторіть 3-5 разів. Зробіть набір з 10 сильних, швидких стискань і підйомів.

Наприкінці кожного тримання та кожного підходу дайте м’язам розслабитися. Уникайте напруження плечей або сідниць під час тримання. Ви можете робити вправи сидячи, лежачи або стоячи. Прагніть робити три підходи на день.

Поради щодо догляду за тазовим дном

Пам’ятати про виконання вправ може бути складно. Спробуйте робити їх, коли приймаєте душ, миєте руки чи чистите зуби.

Стисніть м’язи тазового дна і тримайте їх перед тим, як кашляти, чхати, присідати чи піднімати що-небудь. Це готує та захищає тазове дно.

Якщо вам потрібна допомога у вправах або вас турбує тазове дно, поговоріть з фізіотерапевтом або вашим лікарем загальної практики, або зателефонуйте до Національної лінії догляду за континентом 1800 330666.