Вправи с. . . Кулі для тіла

Сара Мейсі від WLR та особистий тренер Уейн Пікінг

Цього місяця ми пропонуємо вам цілий ряд вправ для м’яча для обробки грудей, плечей, спини та ядра. Розділіть три тренування, і ви зможете націлити певні ділянки свого тіла за допомогою цих вправ для м’яча на тілі за короткий проміжок часу.

Виконуючи вправи на м’ячі для тіла, завжди переконайтеся, що перед тим, як почати вправу, задіяти м’язи живота, щоб справді відчути, як живіт працює. Навіть поки ви тонізуєте решту тіла, ваші основні м’язи працюватимуть на підтримку решти тіла та допоможуть вам підтримувати стабільність.

Виконуйте кожну з 30-хвилинних тренувань раз на тиждень. Для кожного з вправ на м’яч для тіла виконуйте 3-4 підходи по 10-15 повторень залежно від ваших поточних здібностей.

Переконайтеся, що виконуєте кожну вправу повільно і контрольовано, щоб переконатися, що правильно працюєте з м’язами, і щоб уникнути травм.

Рекомендується виконувати 5-хвилинну легку аеробну зарядку, наприклад, пробіжку на місці, перед виконанням будь-яких вправ, щоб збільшити частоту серцебиття та підготувати тіло до тренування. Обов’язково розтягуйтеся потім, щоб запобігти болю в м’язах!

День 1 - Скриня та плечі

Вправа 1

Піднімання кульового фронту

Група м’язів працювала - плечі

Тримайте м’яч перед собою і станьте, розставивши ноги на ширині стегон.
Піднімайте м'яч, поки він не буде прямо над головою, переконайтесь, що ви не нахиляєтесь назад, піднімаючи м'яч. Опустіться в початкове положення і повторіть.

Наступні 4 вправи використовують такі гирі, як гантелі, ручні гирі, пляшки з водою або консерви.

Вправа 2

Прес для грудей

Група м’язів працювала - грудна клітка

Сядьте на м’яч для вправ, тримаючи по одній вазі в кожній руці. Повільно пройдіться ногами вперед, поки м’яч для вправ не опиниться під лопатками. Тримайте зігнуті коліна і стежте, щоб стегна знаходились на одній лінії з колінами.
Тримайте гирі трохи вище плечей і піднімайте руки прямо над грудьми, поки вони не стануть прямими, але лікті не будуть зафіксовані. Поверніть свої гирі у вихідне положення і повторіть.

Вправа 3

Мухи

Група м’язів працювала - плечі та груди

Сядьте на м’яч для вправ, тримаючи по одній вазі в кожній руці. Повільно пройдіться ногами вперед, поки м’яч для вправ не опиниться під лопатками. Тримайте зігнуті коліна і стежте, щоб стегна знаходились на одній лінії з колінами.
Тримаючи по одній вазі в кожній руці, витягніть руки в боки так, щоб вони були паралельні підлозі, тримайте руки трохи зігнутими.
Повільно підніміть руки, поки гантелі не зустрінуться безпосередньо над вашим обличчям. Поверніться у вихідне положення і повторіть.

Вправа 4

Зворотні мухи

Група м’язів працювала - задні плечі

На колінах схиліться над м'ячем і підберіть по одній вазі в кожну руку. Злегка зігнувши лікті, утримуйте гирі прямо навпроти вашого обличчя.
Підніміть руки в сторони, тримаючи груди на м’ячі, а лікті злегка зігнуті. Поверніться у вихідне положення і повторіть.

Вправа 5

Pec Decs

Група м’язів працювала - грудна клітка

Сядьте на м'яч, припавши ногами до підлоги. Тримайте руки вгору, по одній гирі в кожній руці, а руки зігніть під кутом 90 °, щоб гирі були перед вашим обличчям.
Тримайте зігнуті руки і розкривайте їх в сторони. Переконайтеся, що лікті розташовані на одній лінії з плечима. Поверніться у вихідне положення і повторіть.

2 день - Назад

Вправа 1

Розширення спинки

На колінах схиляйтеся над м'ячем. Пройдіться ногами назад, поки коліна не відійдуть від підлоги, і покладіть руки на м’яч перед собою злегка розведеними.
Підніміть верхню частину тіла від м’яча, поки хребет не стане прямою. Не перетягуйте. Ваші руки забезпечать невелику підтримку, але для вдосконаленої версії цієї вправи відведіть руки в сторони і виконуйте, не тримаючи руки на м’ячі. Поверніться у вихідне положення і повторіть.

Вправа 2

Повороти хребта

Сядьте на м'яч, припавши ногами до підлоги. Підніміть руки прямо перед собою, щоб вони були паралельні підлозі. Зігніть руки в ліктях і покладіть одну руку на вершини іншої.
Поворот від талії ліворуч, наскільки тіло дозволить вам, природно. Обов’язково не рухайте нижньою частиною тіла. Поверніться в бік вперед і повторіть праворуч. Це вважається 1 повторенням.

Вправа 3

Бокові потягування, що котяться

На колінах схиляйтеся над м'ячем. Пройдіться ногами назад, поки коліна не відійдуть від підлоги, і покладіть руки на підлогу перед собою, трохи ширше, ніж на ширині плечей.
Стисніть лопатки і, втиснувши руки в підлогу, покатайте тіло вперед, дозволяючи ногам відірватися від землі. Припиніть кататися, коли ваші плечі прямо над руками. Поверніться у вихідне положення і повторіть.

День 3 - Основна стабільність та абсорбція

Вправа 1

Основні кульові локони

Сядьте на м'яч, припавши ногами до підлоги. Пройдіться ногами вперед, поки м’яч не опиниться у нижній частині спини. схрестіть ваші руки на грудях.
Підніміть верхню частину тіла наскільки це зручно і поверніться у вихідне положення, щоб повторити.

Вправа 2

Бічні косі підйомники

Станьте на коліна і покладіть м'яч прямо на ліву сторону. Упріться правою рукою в м’яч і нахиліться над м’ячем, поклавши ліву руку на підлогу. Витягніть ліву ногу в бік. Покладіть ліву руку збоку лоба.
Повільно підніміть тіло, наскільки це можливо, переконавшись, що ви не відштовхуєтесь правою рукою. Поверніться у вихідне положення і повторіть.
Після того, як ви закінчите один сет зліва, повторіть з правого боку, поки не завершите всі сети з обох сторін.

Вправа 3

Зворотні кучері

Ляжте на спину і упріться ногами в верх кулі під кутом 90 °. Тримайте руки за боки.
Підведіть коліна до грудей, тримаючи м’яч між задньою частиною стегон (підколінні сухожилля) і литками, щоб ваш низ трохи піднімав підлогу. Поверніться у вихідне положення і повторіть.

Вправа 4

Згинай і розширюй

Ляжте на підлогу на спині, ноги лежачи на підлозі. Злегка підніміть верхню частину тулуба і сперши вагу на передпліччя, руки поруч з талією. Помістіть м’яч між щиколоток і підніміть від підлоги, підводячи коліна до грудей.
Витягніть ноги перед собою під кутом 45 °. Не дозволяйте спині вигинатися від підлоги. Поверніться у вихідне положення і повторіть.

Почніть безкоштовну пробну версію сьогодні

База даних вправ про втрату ваги містить безліч інформації про величезний спектр вправ, включаючи скільки зайвих калорій ви можете спалити, виконуючи їх. Чому б не спробувати безкоштовно протягом 24 годин.