Правильно виконуючи вправи на серцево-судинну систему

Венді Бамгарднер - письменниця-фрілансер, яка висвітлює піші прогулянки та інші теми, пов’язані зі здоров’ям та фітнесом.

Тренування для серцево-судинної системи призначені для збалансування трьох факторів для максимальної ефективності та безпеки: частота, інтенсивність та тривалість. Вам також потрібно буде включити період розминки перед тим, як ввести цільовий період інтенсивності тренування, і період охолодження до закінчення тренування.

Що таке вправи на кардіо?

Поширені вправи для кардіотренування - це швидка ходьба, біг, їзда на велосипеді, плавання, веслування та бігові лижі. У тренажерному залі кардіотренажери включають бігову доріжку, еліптичний тренажер, стаціонарний цикл, ступінчасту машину, гребну машину та гірськолижний тренажер.

Серцево-судинні вправи піднімають частоту серцевих скорочень і частоту дихання до рівня помірної та енергійної інтенсивності протягом 10 хвилин і більше.

Вправи, що виконуються в основному для нарощування сили, такі як підняття тягарів, використання вагових тренажерів, вправи на опір та основні тренування, як правило, не вважаються кардіовправами. Вони призначені для боротьби з силою, а не з серцево-судинною витривалістю.

Тим не менш, ви можете структурувати певні тренування з важкої атлетики, щоб підняти пульс і отримати кардіо-користь. Наприклад, суперзавантажена тренування забезпечує невеликий відпочинок між вправами. Як результат, ваш пульс залишається підвищеним протягом ряду складних вправ.

Розминка і розтяжка

Розминка перед більш інтенсивною частиною тренування призводить до того, що кров тече до м’язів, і розхитує вас. Це важливо; не слід просто починати тренування з усіх сил.

Традиційно вказівки полягали в розтягуванні основних м’язів, які будуть використовуватися під час тренування під час розминки. Існує кілька шкільних думок щодо використання та ефективності розтяжки, причому деякі експерти радять динамічну розминку, але не статичну розтяжку перед кардіо вправами. Стандартна порада:

Робіть 5--10-хвилинну розминку з низькою інтенсивністю (Від 50% до 60% від вашого максимального пульсу), щоб підготувати м’язи до фізичних вправ і стабільно піднімати частоту серцевих скорочень.
Робіть будь-яку діяльність, яка буде вашим тренуванням для розминки. Якщо ви ходите або бігаєте, починайте з легкого темпу, який переводить вас у цю зону пульсу низької інтенсивності - де ви все ще можете вести повну розмову.
Далі розтягніть м’язи, які будете використовувати під час тренування. Вони розігріваються і можуть отримати вигоду від гнучких розтяжок або тренувань, характерних для груп м’язів, які ви будете використовувати під час тренування.

Охолодження

Після завершення тренування у цільовій зоні частоти серцевих скорочень вам слід охолодитись із п’яти-10-хвилинною активністю нижчої інтенсивності (знову ж, від 50% до 60% від вашої максимальної частоти серцевих скорочень. Традиційно ви закінчуєте свою тренування м’яким розтягуванням м’язів, що використовуються під час тренування. Це вже не є загально рекомендованим, але ви можете робити це за бажанням.

Частота вправ на кардіо

Мінімальна рекомендована кількість вправ для серцево-судинної системи становить 150 хвилин на тиждень аеробної активності середньої інтенсивності, 75 хвилин на тиждень енергійних аеробних вправ або їх поєднання. Сеанси вправ повинні розподілятися протягом тижня.

Американський коледж спортивної медицини рекомендує більшості людей робити серцево-судинні вправи три-п’ять днів на тиждень.

Щоб дати тілу час на побудову та відновлення м’язів, чергуйте інтенсивні або тривалі заняття кардіотренуванням із денним відпочинком або легкими вправами. "Легкий день" може означати повільнішу прогулянку, розтяжку або йогу.

Тривалість кардіо-вправ

Як довго ви повинні робити вправи на кожному занятті? Щоб отримати користь для серцево-судинної системи, націлюйтесь на 20 - 60 хвилин у вашій зоні серцевого ритму, крім часу, який ви проводите на розминку та охолодження. За цю тривалість ваше тіло спалює наявну енергію глікогену і починає спалювати накопичений жир.

Ви все одно будете спалювати калорії, якщо тренуєтесь менше 20 хвилин у своїй зоні. Але найкраща користь від фітнесу полягає у проведенні 20 - 60 хвилин в аеробній зоні.

Інтенсивність вправ на кардіо

Починаючи фітнес-програму, зосередьтеся на додаванні тривалості з гарною поставою та формою, перш ніж посилювати інтенсивність тренування. Якщо ви ходите на тренування, збільште кількість хвилин ходьби (не більше ніж на 10% на тиждень). Коли ви ходите зручно і з хорошою поставою та формою протягом 60 хвилин, тоді працюйте над збільшенням інтенсивності, додаючи швидкість, пагорби або інтервали.