Вправа ВМІТРІШІ З HIIT - Інтерактивне тренування високої інтенсивності

Ми всі бажаємо більше годин на день - і хоча я не можу вам цього пообіцяти, я можу допомогти вам максимально використати час, який ви маєте, коли справа доходить до вправ.

HIIT - або інтервальне тренування з високою інтенсивністю - може допомогти вам максимізувати час, який ви витрачаєте на тренування. Якщо ви чули про тренування HIIT і вважаєте, що вони призначені для елітних спортсменів та залізних жінок, слухайте. Середній тренер може спалити набагато більше калорій за стільки ж часу під час тренувань HIIT. Тренування можна навіть модифікувати для тих, хто має хронічні захворювання, такі як ожиріння та діабет. Будь-хто може взяти участь і скористатися перевагами!

Крім того, з усім вільним часом ви зможете розглянути можливість додавання тренувань з обтяженням у загальну програму вправ (що життєво важливо), оскільки ви не будете витрачати ГОДИНИ на заняття кардіо постійно!

Найважливіше, що слід знати про тренування HIIT, це те, що вони забезпечують подібні переваги у фітнесі, як тривалі тренування на витривалість за коротший проміжок часу. Це означає, що тренування HIIT може легше вписатися в напружений графік.

Наступне логічне запитання: "Як розпочати?"

Спочатку вирішіть, яким видом діяльності ви будете займатись - плаванням, бігом, їздою на велосипеді, еліптикою - це дійсно залежить від вас. Потім складіть власне тренування HIIT, використовуючи інтенсивне співвідношення до відновлення 1: 1. Наприклад, працюйте з інтенсивністю близько 80% або на рівні, коли ведення розмови є складним, протягом певного періоду часу, а потім виконуйте вправу на відновлення протягом тієї самої кількості часу. Повторюйте цей цикл протягом усього тренування.

Яка ваша ідея для тренування HIIT?

Більшість типових тренувань можна модифікувати, щоб стати ефективними тренуваннями HIIT. Просто переконайтеся, що періоди високої інтенсивності чергуються однаково з періодами відновлення. Ось два приклади:

Що може бути найцікавішим у HIIT, так це те, що деякі збільшені переваги тренування HIIT відбуваються ПІСЛЯ тренування. Період після тренування називається “EPOC”, що означає надмірне споживання кисню після тренування. Як правило, це приблизно 2 години після вправи, коли тіло відновлюється до рівня попередніх вправ і, таким чином, використовує більше енергії.

Ви можете порівняти двигун автомобіля під час тривалої поїздки - як тільки ви дійдете до пункту призначення, двигун автомобіля деякий час залишається теплим, поступово повертаючись до свого нормального стану. Те саме стосується вашого тіла - після особливо інтенсивних тренувань потрібно більше часу, щоб ваш метаболізм повернувся до нормального стану спокою. Чим довше потрібно відновлення, тим більше калорій ви спалите.

Наука говорить нам, що енергійний характер тренувань HIIT перетворюється на помірний вищий рівень EPOC, загалом додаючи приблизно на 6-15% більше калорій до загальних витрат енергії на тренування. Це означає, що для тренування, яке зазвичай спалює 400 калорій, згодом можна спалити 24 - 60 додаткових калорій.

Окрім спалювання більше калорій за менший час, тренування HIIT має й інші загальні переваги для вашого здоров’я. За даними Американського коледжу спортивної медицини, тренінги HIIT показали:

Зменште впертий жир на животі та масу тіла, одночасно підтримуючи м’язову масу - підтримка м’язової маси при одночасному зниженні ваги необхідна для того, щоб ваш метаболізм працював!
Підвищення аеробної та анаеробної фізичної форми - інтервали допомагають бігунам та велосипедистам отримувати форму для змагань, підвищуючи загальну фізичну форму.
Поліпшення здоров’я серцево-судинної системи - знижує артеріальний тиск та покращує рівень холестерину (Ваше серце - це м’яз. Інтервальні тренування штовхають ваше серце до безпечної роботи та зміцнення).
Поліпшення чутливості до інсуліну - зменшує ризик розвитку діабету 2 типу

ХІІТ важко, а потім відновити

Ще одне важливе зауваження - якщо ви різко збільшуєте інтенсивність тренувань, можливо, вам знадобиться більше часу на відновлення та/або різні стратегії відновлення.

Деякі приклади можуть включати використання пінопластового валика (допомагає поліпшити кровообіг), збільшення білка у вашому раціоні (з’їдений після тренування білок допомагає відновити м’язову тканину) та побудова 48-годинних періодів відпочинку між тренуваннями HIIT (це дає вашому тілу час на відпочинок, відновлення та поповнення).

Який підсумок?

Вибирайте якість, а не кількість, коли справа доходить до ваших тренувань. Інтервальний тренінг може стати чудовою відповіддю для тих, хто зайнятий способом життя, але це аж ніяк не ярлик! Це хороша, важка робота для вашого організму, яка дає всі переваги, про які ми говорили. І пам’ятайте, якщо ваше тренування не кидає вам виклику, воно не змінює вас!

Будь ласка, проконсультуйтеся зі своїм лікарем перед тим, як починати будь-які вправи або програму схуднення.

Автор: Крістен Сіуба
Крістен - дієтолог з Diet-to-Go, що базується в Лортоні, штат Вірджинія. Вона намагається "практикувати те, що вона проповідує", вкладаючи здорову їжу та готуючи їжу, складні фізичні вправи та якісний час з родиною та друзями щодня!