Вправа після вагітності

URL-адресу скопійовано в буфер обміну

Поширені запитання Розгорніть усі

Які переваги вправ для жінок після пологів?

Вправи мають наступні переваги для жінок після пологів:

Це допомагає зміцнити і тонізувати м’язи живота.

Це підвищує енергію.

Це сприяє кращому сну.

Це знімає стрес.

Це може допомогти вам скинути зайву вагу, яку ви могли набрати під час вагітності.

Після народження дитини ви повинні отримувати щонайменше 150 хвилин аеробної активності середньої інтенсивності щотижня. Ви можете розділити 150 хвилин на 30-хвилинні тренування протягом 5 днів тижня або на менші 10-хвилинні заняття протягом кожного дня. Наприклад, ви можете щодня йти на три 10-хвилинні прогулянки.

Аеробна діяльність - це така активність, при якій ви ритмічно рухаєте великими м’язами тіла (такими як ноги та руки).

Помірна інтенсивність означає, що ви рухаєтесь досить, щоб підняти пульс і почати потіти. Ви все ще можете нормально розмовляти, але співати не можете. Прикладами аеробних занять середньої інтенсивності є швидка ходьба та їзда на велосипеді по рівній поверхні.

Заряд енергійної інтенсивності - той, в якому важко говорити, не роблячи паузи. Якщо ви до вагітності виконували енергійну програму фізичних вправ, можливо, можливо повернутися до звичайних тренувань незабаром після народження дитини. Обов’язково отримайте схвалення свого медичного працівника.

Цей вид вправ працює на основні групи м’язів тіла, такі як ноги, руки та стегна. Прикладами є йога, пілатес, підняття тягарів, присідання та віджимання. Існують також спеціальні вправи (так звані вправи Кегеля), які допомагають тонізувати м’язи тазового дна. Щонайменше 2 дні на тиждень додатково до аеробних занять слід займатися зміцненням м’язів.

Якщо у вас була здорова вагітність і нормальні вагінальні пологи, ви зможете знову почати займатися невдовзі після народження дитини. Зазвичай безпечно починати займатися через кілька днів після пологів - або як тільки ви відчуєте готовність. Якщо у вас було кесареве розтин або інші ускладнення, попросіть свого медичного працівника, коли безпечно починати займатися знову.

Прагніть залишатися активними 20–30 хвилин на день. Коли ви вперше починаєте вправи після пологів, спробуйте прості вправи після пологів, які допомагають зміцнити основні групи м’язів, включаючи м’язи живота і спини. Поступово додайте вправи середньої інтенсивності. Пам’ятайте, навіть 10 хвилин вправ приносять користь вашому організму. Якщо ви до вагітності тренувались енергійно або ви спортсмен, який змагається, ви можете працювати до енергійних занять. Припиніть вправи, якщо відчуваєте біль.

Коли ви готові розпочати вправи, ходьба - це чудовий спосіб повернути форму. Ще один хороший спосіб щоденних фізичних вправ - це відвідування заняття з фізичних вправ.

Зверніться до місцевих фітнес-клубів або громадських центрів щодо занять, які вас цікавлять, таких як йога, пілатес, спінінг та танці. Деякі тренажерні зали пропонують спеціальні заняття післяпологовими вправами та заняття, які можна проводити з дитиною.

Якщо ви не хочете відвідувати тренажерний зал, але хочете отримати переваги від того, з ким займатися, попросіть друга стати вашим приятелем на тренуванні. Якщо ви хочете займатися самостійно, перегляньте відео про фітнес та онлайн-програми вправ. Багато з них призначені для жінок, які щойно народили дитину.

Можливо, у вас вже є чудовий інструмент для вправ у кишені. Смарт-телефонні програми для фізичних вправ та фітнесу можуть допомогти вам залишатися мотивованими, відстежувати свій прогрес та зв’язувати вас з іншими з тими ж цілями вправ. Багато додатків безкоштовні або коштують дуже мало.

Готуючись до тренування, виконайте такі дії:

Носіть вільний одяг, який допоможе вам охолодитись.

Якщо ви годуєте грудьми, годуйте дитину або зціджуйте молоко перед тренуванням, щоб уникнути дискомфорту, який може виникати внаслідок набряклості грудей.

Носіть бюстгальтер, який добре пасує та надає велику підтримку для захисту грудей.

Майте під рукою пляшку води і зробіть кілька ковтків під час тренування.

Кесарів розтин: Народження плода з матки через розріз (виріз), зроблений на животі жінки.

Вправи Кегеля: Вправи на тазові м’язи. Виконання цих вправ допомагає контролювати сечовий міхур і кишечник, а також сексуальну функцію.

Післяпологова депресія: Тип депресивного розладу настрою, який розвивається в перший рік після народження дитини. Цей тип депресії може вплинути на здатність жінки піклуватися про свою дитину.