Вправа для вагітності: Попереджувальні знаки для уповільнення або зупинки

Ваше тіло змінюється: не тільки змінено центр ваги, але і ви несете більше ваги і можете швидше втомлюватися. Ось чому перед початком тренувань важливо проконсультуватися з лікарем, ретельно займатися спортом і уважно слухати своє тіло, коли тренуєтесь.

Якщо ви занадто сильно натискаєте на себе, ваше тіло дасть вам знати. Фахівці з фітнесу називають це «перетренованістю», і важливо уникати з наведених нижче причин, особливо під час вагітності.

Якщо ви помітили будь-який із наведених нижче ознак, вам, мабуть, потрібно налаштувати тренування. Ваш лікар або фітнес-професіонал, який спеціалізується на допологових фізичних вправах, може допомогти, запропонувавши зміни у вашому розпорядку дня.

Ознаки, які ви можете робити занадто важко

Ви не можете вести розмову під час тренування
Якщо серце забивається, і ви не можете вести розмову, не задихаючись, ви, мабуть, працюєте надто важко. Мета полягає в тому, щоб працювати в межах свого рівня здібностей і вправлятись помірковано - не надто просто, не надто важко - протягом 20-30 хвилин.

Після тренування ви відчуваєте виснаження, а не енергію
Здорові тренування спочатку змусять вас почуватись трохи втомленими, але в основному під напругою та бадьорістю. Якщо ви почуваєтесь повністю виснаженими або дедалі втомленішими після тренування, ви, мабуть, перестаралися.

Ви відчуваєте біль під час або після тренування
Вправи не повинні зашкодити. Під час тренування або після нього ви можете почуватись трохи боляче, але хворобливість не повинна тривати. Якщо це сталося, ви, мабуть, надмірно використали м’язи або суглоби.

Ваші м’язи настільки слабкі, що це впливає на ваш баланс
Екстремальна м’язова слабкість не є типовою після тренування. Якщо ви пропрацювали м’язи до такої міри, що важко утримати рівновагу, ви перенапружуєтесь.

Ваша ранкова частота серцевих скорочень у стані підвищена більше ніж 10 ударів на хвилину
Ранковий пульс у спокої, який вищий за звичайний, може означати, що ваше серце та м’язи перевантажуються.

Ви сильно хворієте, з більшим часом відновлення
Занадто великі фізичні вправи можуть вплинути на вашу імунну систему, ускладнюючи ваше тіло в боротьбі із застудою та іншими інфекціями.

Ви відчуваєте дратівливість, пригніченість або нездатність зосередитися
Гормональні зрушення вагітності можуть призвести до перепадів настрою у деяких жінок, але перенапруження і недостатній відпочинок також можуть напружити ваш настрій. Це також може змусити вас почувати себе менш мотивованими до тренувань.

У вас проблеми зі сном, або ви прокидаєтесь, все ще відчуваючи втому
Якщо ваше тіло перетреновано, йому не вистачає часу на відпочинок і відновлення між тренуваннями, тому важко заснути і спати всю ніч.

Застереження щодо перегріву

Якщо ви потієте відрами і відчуваєте слабкість або запаморочення, або якщо у вас з’являється головний біль, нудота, судоми або біжить серце, ваше тіло говорить вам, що йому важко регулювати внутрішню температуру, що може завдати шкоди. (Ваша дитина може перегрітися так само, як і ви.) Коли ви перегріваєтеся, кровотік спрямовується до шкіри, щоб допомогти вашому тілу охолонути, а не до матки, де це потрібно вашій дитині.

Незвично перегріватися одними лише вправами, але це можливо, якщо спекотно на вулиці або в тренажерному залі. Якщо ви тренуєтесь у приміщенні, найкраще робити це в добре провітрюваній кімнаті з кондиціонером. Якщо ви тренуєтеся на відкритому повітрі, не робіть цього в середині дня - саме тоді температури найвищі, а сонце найсильніше.

Подумайте про те, щоб залишитися всередині, якщо дуже жарко. Щоб уникнути теплового стресу та зневоднення, пийте воду до, під час та після тренування.

Крім того, тримайтеся подалі від активних нагрівань, таких як йога Бікрам та «гарячий» пілатес, і не використовуйте сауни та гідромасажні ванни під час вагітності.

Зателефонуйте своєму лікарю якщо вам дуже жарко і є симптоми перегріву, такі як рясне потовиділення, запаморочення або запаморочення, головний біль, нудота, судоми або нерегулярне серцебиття.

Ознаки потенційної проблеми зі здоров'ям або ускладнення вагітності

Деякі симптоми, що з’являються під час фізичних вправ, насправді можуть свідчити про основні проблеми із вашим здоров’ям або вагітністю. Якщо під час тренування (або в будь-який інший час під час вагітності) ви помітили будь-який із наведених нижче симптомів, припиніть те, що робите. Залежно від ваших симптомів, можливо, вам доведеться негайно зателефонувати своєму провайдеру. Дивись за:

Вагінальна кровотеча

Деякі жінки відчувають легкі плямистість протягом усієї вагітності, але вагінальні кровотечі під час вагітності завжди викликають занепокоєння.

На початку вагітності це може означати викидень. У другому і третьому триместрах вагінальні кровотечі пов'язані з передчасними пологами та ускладненнями з плацентою, такими як передлежання плаценти або відшарування плаценти. Всі вони потребують негайної медичної допомоги.

Зменшення рухів плода

Якщо ви відчуваєте, що ваша дитина рухається не так сильно, як зазвичай, припиніть вправи і приділіть хвилину, щоб звернути увагу на те, що вона робить. Пам’ятайте, що іноді важко сказати, чи рухається ваша дитина, коли ви теж рухаєтесь. Крім того, обов’язково їжте і пийте воду перед тренуванням, оскільки це може вплинути на рухи вашої дитини.

Зателефонуйте своєму лікарю якщо ваша дитина рухається не так нормально, або ви помітили раптове зменшення її руху.

Запаморочення або головний біль

Постійне запаморочення разом із втомою та головними болями можуть сигналізувати про важку анемію або інший важкий стан.

Зателефонуйте своєму лікарю якщо голова все ще болить або якщо у вас все ще паморочиться голова після того, як ви охололи, відпочили та випили води.

Непритомність

Непритомність під час вагітності не слід сприймати легковажно. Це може сигналізувати про зневоднення, низький рівень заліза або про щось ще більш серйозне, як проблеми із серцем або кровообігом. Можливо, ви не отримуєте достатньо кисню до мозку, а це означає, що і ваша дитина не отримує достатньої кількості.

Серцебиття

Серцебиття може бути нормальною частиною вагітності, але також може бути ознакою перенапруження, зневоднення, важкої анемії, захворювань щитовидної залози або серцевих проблем. Щоб бути в безпеці, повідомте свого постачальника, якщо ви відчуваєте щось незвичне щодо свого серцебиття.

Зателефонуйте своєму лікарю якщо ви відчуваєте:

швидке тремтіння в грудях
неприємно сильне або нерегулярне серцебиття
відчуття того, що ваше серце неодноразово зупиняється і запускається (як ваше серце "фліп-флоп")
відчуття удару в шиї або грудях

Біль у грудях

Біль у грудях може сигналізувати про проблеми з серцем або легенями. Якщо ви вагітні і у вас болить грудна клітка під час тренувань, негайно припиніть те, що робите.

Біль або набряк у литці

Ваші ступні та кисті можуть трохи надутися після тренування, але якщо ваша литка болюча, набрякла, червона або тепла на дотик, це може бути ознакою тромбозу глибоких вен (ТГВ). Цей потенційно небезпечний для життя стан спричинений типом згустку крові. ТГВ зазвичай вражає вени в глибині гомілки і стегна і виникає на одній стороні тіла.

ACE. Без дати. 10 найкращих ознак того, що ви перетреновані. Американська рада з фізичних вправ. https://www.acefitness.org/updateable/update_display.aspx?pageID=634 [Дата доступу: липень 2016]

ACOG. 2015. Висновок комітету 650: Фізична активність та фізичні вправи під час вагітності та післяпологового періоду. Американський коледж акушерів-гінекологів. http://www.acog.org/Resources-And-Publications/Committee-Opinions/Committee-on-Obstetric-Practice/Physical-Activity-and-Exercise-During-Pregnancy-and-the-Postparum-Period [Доступ до липня 2016]

ACSM. Без дати. Поточний коментар: Вправи під час вагітності. Американський коледж спортивної медицини. https://www.acsm.org/docs/current-comments/exerciseduringpregnancy.pdf [Дата доступу: липень 2016]

APTA. 2012. Здоров’я жінки протягом усього життя. Американська асоціація фізичної терапії http://www.moveforwardpt.com/asset.axd?id=a1727744-a5e1-4ed4-8e2c-6c12e6c85049 [Доступ до радості 2016]

CDC. 2016. Венозна тромбоемболія (згустки крові). Центри з контролю та профілактики захворювань. http://www.cdc.gov/ncbddd/dvt/facts.html [Дата доступу: червень 2016 р.]

Cram C and Clapp J. 2012. Тренування через вагітність. 2-е вид. Омаха, Небраска: Книги Аддіка.

ГЛОУМ. 2008. Легенева хвороба при вагітності. Глобальна бібліотека жіночої медицини. http://www.glowm.com/section_view/heading/Pulmonary%20Disease%20in%20Pregnancy/item/170 [Дата доступу: липень 2016]

UpToDate. 2016. Вправи під час вагітності та післяпологового періоду: Практичні рекомендації. [Дата доступу: липень 2016]