Вправи та дієти для бодібілдингу

Пов’язані

Вправи та дієта для бодібілдингу виходять за рамки простого тренування та харчування для загального стану здоров’я, фізичної форми та втрати ваги. Успіх у бодібілдингу вимагає від вас максимальної уваги до того, що ви робите в тренажерному залі, а також до їжі, яку ви їсте. Бодібілдерам також потрібно змінити спосіб тренування та дієти протягом року залежно від цілей та поточного рівня стану.

Основне харчування для бодібілдингу

Ваша дієта для бодібілдингу повинна полягати в мінімально оброблених повноцінних харчових продуктах. Вам потрібен збалансований розподіл між білками, вуглеводами та жирами, зазначає "Muscle & Fitness". Більшість культуристів повинні отримувати від 20 до 30 відсотків калорій з білка, від 40 до 60 відсотків з вуглеводів і від 20 до 30 відсотків з білка. Новачки можуть побажати піднятися трохи вище на білковому фронті, однак, оскільки перші шість місяців - це час, коли м’язи найшвидше реагують на тренування. Хорошими джерелами білка є нежирне м’ясо, яйця та білки, риба та молочні продукти. Виберіть здорові вуглеводи, такі як фрукти, вівсяна каша, хліб і макарони з цільнозернового пшениці та коричневий рис, а жири отримуйте з горіхів та горіхових масел, жирної риби та оливкової олії.

Дієта "Get-Big"

Щоб наростити м’язи, потрібно з’їсти надлишок калорій, а це означає, що з’їдати більше калорій, ніж спалювати. Як правило, для цього потрібно близько 20 калорій на фунт ваги тіла щодня, повідомляє "Muscle & Fitness". Отже, 160-кілограмовому культуристу щодня потрібно близько 3200 калорій, щоб набрати. Основа вашого раціону повинна залишатися незмінною, але збільште споживання вуглеводів і жирів, щоб забезпечити собі надлишок калорій, необхідних для нарощування м’язів.

Дієта з ощадливим станом

Наближаючись до змагань, прийшов час позбавити жиру, щоб виявити свої важко здобуті м’язи. Для цього потрібен дефіцит калорій. Персональний тренер Крістіан Фінн пропонує знизити споживання калорій до 8-12 калорій на фунт ваги тіла щодня. Оскільки ви дуже активні під час занять бодібілдингом, дотримуйтесь верхнього кінця цієї рекомендації - від 11 до 12 калорій на фунт. Білок важливий для підтримки м’язової маси, тому Фін рекомендує дотримуватися приблизно 1 грам на фунт. Це означає зменшення споживання вуглеводів і жирів, щоб створити дефіцит калорій.

Приклади вправ

У "Brawn" тренер Стюарт МакРоберт радить, що незалежно від ваших цілей - нарощування м'язів або втрати жиру - ви зосереджуєтесь на основних вправах з бодібілдингу, таких як присідання та тяга, підйом голови, ряди штанги та жими лежачи. Ваша дієта визначатиме, набираєте ви чи худнете, а не ваша програма тренувань. Тренуйтеся від трьох до чотирьох разів на тиждень, двічі вдаряючи по кожній групі м’язів, і виконуйте свої підходи в діапазоні від 5 до 12 повторень, використовуючи важкі важкі ваги, але які дозволяють виконувати ваші набори з хорошою формою. Продовжуйте прагнути збільшувати ваги, які ви піднімаєте з часом. Коли ви переходите від нарощування м’язів до втрати жиру, додайте трохи більше серцево-судинної роботи, щоб допомогти спалити калорії.

Майк Самуельс почав писати для власного веб-сайту з фітнесу та місцевих видань у 2008 році. Закінчив коледж Пітера Саймондса у Великобританії з рівнем права, бізнесу та спортивної науки та є повноцінним особистим тренером, терапевтом спортивного масажу та спеціалістом з корекційних вправ з акредитацією від Premier Global International.