Вивчення зв’язку між цукром у крові та безсонням - Необмежений інститут охорони здоров’я

Сучасне суспільство сповнене стимулів. Від технології, яку ви використовуєте, до їжі, яку ви їсте, є багато речей, з якими ви контактуєте протягом дня, що стимулює ваш мозок. Всі ці стимуляції та активність можуть ускладнити сон, і в результаті багато дорослих страждають безсонням. Розглянемо зв’язок між певними видами діяльності, такими як рівень цукру в крові та безсоння.

Ліки та безсоння

Для деяких звернення до ліків може бути першим кроком у вирішенні проблеми безсоння. Однак деякі з цих препаратів мають сильні побічні ефекти, погано переносяться і можуть призвести до хімічної залежності. Хоча ліки можуть допомогти вам короткочасно, вони не усувають основні причини безсоння. Ліки можуть не працювати як довгострокове вирішення проблем зі сном.

Стійкість цукру в крові та безсоння

Часто безсоння пов’язане безпосередньо з дисбалансом цукру в крові. Якщо ви не можете заснути або ви можете заснути, але не спати, винен дисбаланс цукру в крові. Читайте далі, щоб дізнатись, як рівень цукру в крові впливає на якість сну та що ви можете зробити для кращого нічного відпочинку.

Що таке безсоння?

На думку медиків, безсоння означає, що вам важко засинати (початок) або залишатись спати (технічне обслуговування), навіть коли у вас є можливість це зробити. Можна навіть прокинутися занадто рано вранці. Якщо у вас безсоння, ви, мабуть, почуваєтесь незадоволеними своїм сном і страждаєте від одного або кількох таких симптомів, як втома, труднощі з концентрацією уваги, перепади настрою, низький рівень енергії та важкі результати на роботі чи в школі.

Факти про безсоння

Безсоння часто зустрічається у дорослих, і Національний інститут охорони здоров’я повідомляє, що приблизно 30 відсотків загальної популяції страждають від певного порушення сну. Близько 10 відсотків людей, які страждають безсонням, мають денні функціональні порушення, пов'язані з діагнозом.

Національний фонд сну провів опитування в 2005 році, яке виявило, що понад половина людей, які відповіли на опитування, повідомили, що протягом минулого року кілька ночей на тиждень мали принаймні один симптом безсоння. Третина досліджуваної групи мала принаймні один із симптомів щовечора, і двома найпоширенішими симптомами були пробудження, несвіжене, і пробудження часто протягом ночі.

Як цукор у крові впливає на безсоння

Ви часто лежите не спати вночі або раптово прокидаєтесь серед ночі? Якщо так, ви можете відчувати дисбаланс цукру в крові. Ваш мозок залежить від глюкози (цукру в крові) для отримання енергії, особливо вночі. Протягом ночі ваш мозок дуже активно зберігає спогади та робить ремонт.

Неможливо заснути

Коли ви їсте продукти з високим вмістом цукру або вуглеводів, рівень цукру в крові підвищується, і ви отримуєте приплив енергії. Якщо їх їсти занадто близько до сну, ці продукти можуть не давати вам спати вночі, ускладнюючи засинання. Оскільки інсулін робить свою роботу, рівень цукру в крові падає, і у вас може статися цукровий збій, який спричиняє сонливість. На цьому етапі ви, нарешті, зможете заснути. Хоча це здається гарною новиною, це може бути лише початком порочного кола.

Пробудження крізь ніч

Тепер, коли рівень цукру в крові впав, і ви нарешті заснули, рівень цукру в крові продовжує падати. Іноді вона падає занадто низько. Ваше тіло природно компенсує цю краплю, вивільняючи гормони стресу, кортизол та адреналін з надниркових залоз. Ці гормони підвищують рівень цукру в крові до належного рівня. На жаль, ці гормони стресу також можуть спонукати вас прокинутися. Оскільки ваше тіло перетворило вашу глюкозу в енергію, вас може прокинути голод, що змусить вас перекусити опівнічну закуску.

Ознаки низького вмісту цукру в крові

Якщо ви часто прокидаєтесь протягом ночі або у вас виникають проблеми із засипанням, ви можете страждати від інших таких симптомів, як:

- Залежно від кофеїну для отримання енергії

- Відсутність ранкового апетиту

- Полудневий енергетичний збій

- Харчування для зняття втоми

Денні поради щодо уникнення безсоння

Ви можете подумати, що, уникаючи вживання великої, цукристої або важкої вуглеводів їжі ввечері вилікує вашу безсоння. Хоча це може допомогти, але не тільки останній прийом їжі протягом дня впливає на баланс цукру в крові. Їжа, яку ви їсте протягом дня, і рівень глюкози відіграють важливу роль у рівні цукру в крові протягом ночі. Якщо рівень цукру в крові сильно коливається протягом дня, або якщо ви довгі години їдете, не приймаючи їжу, ви, ймовірно, будете продовжувати боротися з безсонням, поки така схема триватиме. Стабілізувавши рівень цукру в крові протягом усього дня разом з їжею, ви будете краще спати вночі. Ось кілька стратегій, які допоможуть збалансувати рівень цукру в крові та полегшити симптоми низького рівня цукру в крові.

Снідайте багатим білками сніданком

Навіть якщо ви не відчуваєте голоду вранці, докладіть всіх зусиль, щоб уникати вуглеводів вранці, а замість цього їжте білки, такі як яйця або м’ясо для сніданку. Незабаром ви виявите, що прокидаєтесь готовим до їжі, адже здорово прокидатися голодним.

Їжте менше їжі

Їжте менше їжі кожні дві-чотири години, де завжди є трохи білка або корисного жиру. Це допоможе стабілізувати рівень цукру в крові, і ви зможете довше ходити між прийомами їжі без збоїв.

Дивіться цукри, вуглеводи та крохмаль

Зменшіть кількість з’їденого цукру та вуглеводів. Якщо ви їсте вуглеводи, переконайтеся, що вони містять багато клітковини. Уникайте цукру та крохмальної їжі за дві години до сну.

Продукти, що допомагають вирішити безсоння, пов’язане з цукром у крові

Зробивши деякі корективи дієти, ви можете зрозуміти, що ви можете вилікувати свою безсоння, не використовуючи ліки. Якщо ви прокидаєтесь голодними протягом ночі або занадто рано вранці, з’їжте ложку улюбленого горіхового масла, трохи м’яса або яйце, щоб збалансувати рівень цукру в крові. Ви можете виявити, що закуска з високим вмістом білка та корисні жири допоможуть вам заснути. Для щоденного прийому їжі подумайте про те, щоб додати в свій раціон такі продукти, щоб допомогти збалансувати рівень цукру в крові та поліпшити ваш сон.

Здорові, натуральні жири

Якщо ви дотримуєтесь нежирної дієти, але у вас проблеми зі сном, можливо, вам доведеться відмовитися від дієти. Уникайте оброблених рослинних олій або гідрованих жирів, але додайте здорові жири, такі як омега-3 та ненасичені жири. Деякі приклади продуктів із корисними жирами включають горіхи, яйця, лляне насіння, жирну рибу, авокадо та арахісове масло.

Продукти з високим вмістом клітковини

Оброблена і цукриста їжа засвоюється дуже швидко, а це означає, що рівень цукру в крові швидко підвищується і падає. Цей процес може перервати сон. Їжа з високим вмістом клітковини уповільнює процес травлення, що уповільнює виділення цукру в кров, тим самим допомагаючи уникнути стрибків цукру. Продукти, багаті на клітковину, включають квасоля, цільні зерна та горіхи.

Дослідження показали, що вживання терпкого вишневого соку покращує якість сну у дорослих із безсонням. Терпкі вишні також корисні для вирішення проблем цукру в крові, оскільки було встановлено, що вони знижують рівень цукру в крові та виробляють молекулу, яка допомагає організму краще обробляти цукор.

Овочі та листяна зелень

Хоча вже відомо, що ви повинні включати в свій раціон багато овочів, вони особливо корисні, якщо у вас є проблеми з безсонням, пов’язані з вмістом цукру в крові. Оскільки овочі та листова зелень містять багато клітковини, але мало вуглеводів, вони є ідеальною їжею для збалансування рівня цукру в крові.

Продукти, яких слід уникати при безсонні, пов’язаному з цукром у крові

Ваше тіло засвоює різні продукти з різною швидкістю. Тим з вас, хто бореться з дисбалансом цукру в крові, слід уникати продуктів, які ваше тіло швидко перетворює на цукор, і продуктів, що містять багато цукру, але мало сповільнюючих травлення поживних речовин. Ось деякі продукти, яких слід уникати, щоб допомогти покращити безсоння.

Хоча вуглеводи з високим вмістом клітковини є прекрасними, слід уникати рафінованих вуглеводів. Цей тип вуглеводів був сильно оброблений до такої міри, що в них міститься дуже мало клітковини. Вони швидко перетворюються на цукор, що спричинює швидкий стрибок артеріального тиску. Прикладами рафінованих вуглеводів є біла паста, білий хліб, випічка, печиво, сухарі та бублики.

За даними Американської кардіологічної асоціації, жінки повинні вживати лише шість чайних ложок цукру на день та дев'ять чайних ложок для чоловіків. Підсолоджені напої, такі як газована вода, підсолоджений холодний чай, сік та спортивні напої, часто містять від 8 до 10 чайних ложок доданого цукру в одній пляшці. Не маючи клітковини в цих напоях, ваше тіло дуже швидко засвоює цукор. Ви відчуваєте швидке підвищення рівня цукру в крові. Натомість дотримуйтесь води та несолодких напоїв.

Продукти з додаванням цукру

Якщо перевірити етикетки, більшість оброблених продуктів містять доданий цукор. Хоча ви можете подумати, що робите здоровий вибір із батончиками граноли або фруктовим йогуртом, ви виявите, що ці продукти містять досить багато доданого цукру. Іноді важко сказати, чи містить їжа цукор, оскільки виробники продуктів харчування можуть використовувати до семи різних видів цукру в одному продукті. Якщо ви купуєте оброблену їжу, уважно перевірте етикетки щодо харчових продуктів на предмет додавання цукру.

Замість того, щоб звертатися до ліків, які допоможуть вам краще спати вночі, подивіться, що ви їсте вдень. Якщо ви помітили тенденцію до їжі з високим вмістом цукру та рафінованих вуглеводів, для покращення сну може знадобитися лише зміна раціону. Вживаючи продукти, які допомагають цукру в крові залишатися збалансованим протягом дня, ви можете краще спати вночі.

Дякуємо, що прочитали наш блог! Як ми можемо вам допомогти? Зв’яжіться з нами сьогодні!