Вітамін B3 (ніацин)

Скільки потрібно щодня?

Чоловікам потрібно близько 17 міліграмів на день, а жінкам - близько 13 міліграм вітаміну В3 (ніацину) на день.

Уряд рекомендує наступні споживання

Вік

Кількість вітаміну В3 (ніацину), рекомендована на день

(міліграми)

Збільшення не потрібно

Чи ми отримуємо достатньо?

Національне опитування дієти та харчування у Великобританії 2014 року показало, що середній добовий прийом їжі з вітаміном В3 (ніацин) значно перевищував рекомендований рівень для більшості людей, у яких менше 0,5 відсотка не виконували цілей. Зернові та зернові продукти найбільше сприяли ніацину для дітей молодшого віку.

Навіщо нам це потрібно?

Вітамін B3 (ніацин) допомагає виділяти енергію з їжі, яку ми їмо, він необхідний для багатьох основних реакцій в організмі та допомагає підтримувати нервову систему та підтримувати шкіру здоровою.

Існує дві форми ніацину: нікотинова кислота та нікотинамід, обидві вони містяться в їжі. Амінокислота триптофан (компонент деяких білків) також перетворюється нашими тілами в нікотинамід.

Прийом високих доз добавок нікотинової кислоти (понад 200 міліграм на день) може спричинити припливи шкіри, а прийом надзвичайно високих доз (3-6 грамів на день) може бути токсичним для печінки та призвести до пошкодження печінки. Урядові директиви говорять, що прийом 17 мг або менше добавок нікотинової кислоти на день або 500 міліграм або менше добавок нікотинаміду на день навряд чи заподіє шкоду.

Чи потрібна мені добавка?

Ні, здорова веганська дієта, яка щодня містить продукти нижче, покриє ваші потреби.

Найкращі рослинні джерела

Найкращі рослинні джерела вітаміну В3 (ніацин) включають харчові дріжджі, арахіс, укріплені веганські пластівці для сніданку, лободу, мюслі, екстракт дріжджів (марміт/вегеміт), дикий рис, спагеті з непросіяного борошна, кукурудза на качані, коричневий рис та жолудь.

Поживні дріжджі - це харчова добавка, яку можна використовувати як приправу або інгредієнт. Його виготовляють із дріжджів, вирощених на патоці, а потім збирають, промивають та нагрівають, щоб убити або «дезактивувати». Він не піниться і не росте як хлібопекарські дріжджі, оскільки він неактивний. Він продається у діжках із пластівцями, якими можна посипати страви або додавати у соуси. Дуже популярний серед веганів, він навіть має власне прізвисько - нуч! 5 г чайної ложки харчових дріжджів забезпечують 100-130 відсотків щоденної потреби в ніацині. Купіть той, який збагачений вітаміном В12, щоб покрити всі основи!

Ви повинні мати змогу отримувати весь необхідний ніацин зі свого щоденного раціону, але він не може зберігатися в організмі, тому вам він потрібен у вашому раціоні щодня.

Ознаки дефіциту

Ураження шкіри на шкірі, що піддається сонячному світлу та/або тиску, діарея, у крайньому випадку також втрата розумової працездатності. Хвороба, спричинена сильним дефіцитом ніацину і характеризується цими симптомами, називається пелагра.

Продукти для включення

Міліграми вітаміну В3 (ніацину) на порцію

% від рекомендованої добової кількості для жінок

(13 міліграм)

% від рекомендованої добової кількості для чоловіків

(17 міліграмів)

Джерело: Public Health England: McCance and Widdowson’s The Composition of Foods Integrated Dataset, * Engevita, Marigold Health Foods Ltd.

Додаткова інформація

Деякі новини повідомляють, що добавки ніацину можуть допомогти зменшити викидні та/або генетичні відхилення у немовлят. Однак для цього дослідження ще дуже рано, і потрібно буде провести ще більше досліджень, перш ніж давати тверді рекомендації щодо ніацину.

Уряд рекомендує всім жінкам, які планують вагітність, приймати по 400 мікрограмів фолієвої кислоти щодня до 12-го тижня вагітності. Це один з найважливіших вітамінів для вагітності. Також корисно їсти більше продуктів, що містять фолат, таких як зелені листові овочі, міцні пластівці для сніданку, соєві продукти (темпе, тофу та соєве молоко). Для додаткового підсилення додайте дріжджовий екстракт (марміт) та харчові дріжджі. Вони також рекомендують вагітним жінкам та жінкам, які годують груддю, приймати добавки вітаміну D по 10 мікрограмів на день.

Національний інститут досконалості здоров’я та догляду (Ніцца) каже, що немає жодних доказів того, що крім фолієвої кислоти та вітаміну D в якості добавок під час вагітності потрібно щось інше. Не рекомендується вживання мультивітамінних добавок, оскільки вони часто містять вітамін А, який може спричинити вроджені вади.

Цей пост класифікували на: A-Z поживних речовин, A-Z, здоров'я