Вітамін К

харчування

Вітамін К - це жиророзчинний вітамін, який буває двох форм. Основним типом називається філохінон, який міститься в зелених листових овочах, таких як зелень комір, капуста та шпинат. Інший тип, менахінони, міститься в деяких продуктах тваринного походження та ферментованих продуктах. Менахінони також можуть вироблятися бактеріями в організмі людини. [1]

Вітамін К допомагає виробляти різні білки, необхідні для згортання крові та побудови кісток. Протромбін - це вітамін K-залежний білок, який безпосередньо бере участь у згортанні крові. Остеокальцин - ще один білок, який потребує вітаміну К для виробництва здорової кісткової тканини.

Вітамін К міститься у всьому тілі, включаючи печінку, мозок, серце, підшлункову залозу та кістки. Він дуже швидко розщеплюється і виводиться із сечею або калом. Через це він рідко досягає токсичного рівня в організмі навіть при великому надходженні, як це іноді може траплятися з іншими жиророзчинними вітамінами.

Рекомендовані суми

ШІ: “Адекватне споживання” (ШІ) застосовується, коли недостатньо доказів для встановлення Рекомендованої дієтичної норми (RDA). Кількість ШІ розраховується для забезпечення харчової достатності. Для дорослих від 19 років ШІ для вітаміну К становить 120 мікрограмів (мкг) щодня для чоловіків та 90 мкг для жінок та для вагітних або годуючих груддю.

Вітамін К та здоров’я

Вітамін К допомагає виробляти чотири з 13 білків, необхідних для згортання крові, що зупиняє рани від постійної кровотечі, щоб вони могли зажити. Людям, яким призначають антикоагулянти (також звані розріджувачами крові), щоб запобігти утворенню тромбів у серці, легенях або на ногах, часто повідомляють про вітамін К. Через свою згортання крові вітамін К може протидіяти дії крові розріджувальні ліки. Поширеним методом, за допомогою якого оцінюють рівень вітаміну К у крові, є вимірювання протромбінового часу (ПТ) або часу, протягом якого кров згортається. Людям, які отримують антикоагулянти, такі як варфарин (Кумадін), можна порадити вживати незмінну кількість вітаміну К з їжею та добавками. Незважаючи на те, що незначні зміни у споживанні вітаміну К рідко впливають на ПТ, великі та раптові коливання споживання можуть змінювати рівень ПТ та перешкоджати ефективності препарату. Вітамін К не є обов’язковою поживною речовиною на етикетці „Факти харчування”, але людям, які приймають антикоагулянти, зазвичай надається інформація про продукти, що містять вітамін К, від лікаря.

Вітамін К бере участь у виробництві білків у кістках, включаючи остеокальцин, який необхідний для запобігання ослабленню кісток. Деякі дослідження показали, що більш високий прийом вітаміну К пов'язаний з меншою частотою переломів стегна та низькою щільністю кісток. Крім того, низький рівень вітаміну К у крові пов’язаний із низькою щільністю кісткової тканини. [2] Звіт "Дослідження здоров’я медсестер" свідчить, що жінки, які отримують щонайменше 110 мкг вітаміну К на день, мають на 30% менше шансів зламати стегно, ніж жінки, які отримують менше цього. [3] Серед медсестер, вживаючи порцію салату або іншого зеленого, листового овоча на день, зменшують ризик перелому стегна вдвічі порівняно з вживанням однієї порції на тиждень. Дані Framingham Heart Study також показали зв'язок між високим споживанням вітаміну К та зниженням ризику переломів стегна у чоловіків та жінок та збільшенням мінеральної щільності кісток у жінок. [4, 5] Однак результати клінічних випробувань та мета-аналізів суперечать, чи зменшують добавки вітаміну К переломи кісток. [1] Це може бути пов’язано з низкою інших факторів, які впливають на здоров’я кісток, включаючи брак кальцію, вітаміну D та фізичні вправи, що несуть вагу, і все це може маскувати користь добавок вітаміну К.

Кілька досліджень досліджували роль вітаміну К у здоров’ї серця. Вітамін К бере участь у виробництві матричних білків Gla (MGP), які допомагають запобігти кальцифікації або затвердінню серцевих артерій, що сприяє серцевим захворюванням. Оскільки дослідження в цій галузі дуже обмежені, необхідні додаткові дослідження, перш ніж для цього стану буде запропоновано певну кількість вітаміну К, яка перевищує стандартну рекомендацію.

Джерела їжі

  • Філохінон
    • Зелені листові овочі, включаючи зелень грудки та ріпи, капусту, шпинат, брокколі, брюссельську капусту, капусту, салати
    • Олія сої та ріпаку
    • Заправки для салатів з соєвої або ріпакової олії
    • Укріплені замінники їжі
  • Менахінони
    • Натто (ферментована соя)
    • Менші кількості в м’ясі, сирі, яйцях

Ознаки дефіциту

Дефіцит вітаміну К у дорослих трапляється рідко, але може траплятися у людей, які приймають ліки, що блокують метаболізм вітаміну К, такі як антибіотики, або у тих, хто страждає станами, що викликають порушення всмоктування їжі та поживних речовин. Дефіцит можливий також у новонароджених немовлят, оскільки вітамін К не проникає через плаценту, а грудне молоко містить невелику кількість. Обмежена кількість білків, що згортаються крові, при народженні збільшує ризик кровотечі у немовлят, якщо їм не дають добавки з вітаміном К. Нижче наведено найпоширеніші ознаки дефіциту.

  • Більший час згортання крові або тривалий протромбіновий час (як вимірюється в кабінеті лікаря)
  • Кровотеча
  • Крововилив
  • Остеопенія або остеопороз

Ти знав?

  • Антибіотичні ліки можуть знищити бактерії, що виробляють вітамін K, в кишечнику, тим самим потенційно знижуючи рівень вітаміну K, особливо якщо приймати ліки більше декількох тижнів. Люди, у яких поганий апетит при тривалому застосуванні антибіотиків, можуть мати більший ризик дефіциту і можуть отримати користь від добавки вітаміну К.
  • Оскільки вітамін К є жиророзчинним, найкраще їсти продукти з вітаміном К з деяким вмістом жиру, щоб поліпшити засвоєння. Отже, капніть трохи оливкової олії або додайте нарізаний кубиками авокадо до улюбленого листового зеленого салату!

Пов’язані

Умови користування

Зміст цього веб-сайту призначений для освітніх цілей і не призначений для надання особистої медичної консультації. Вам слід звернутися за порадою до свого лікаря або іншого кваліфікованого медичного працівника з будь-якими запитаннями щодо стану здоров’я. Ніколи не ігноруйте професійну медичну пораду та не зволікайте з її пошуком через те, що ви прочитали на цьому веб-сайті. Джерело харчування не рекомендує та не схвалює жодних продуктів.

Створюйте здорову, збалансовану їжу, використовуючи цей наочний посібник як план.

Дослідіть інші вітаміни та мінерали

  • Вітамін А
  • Вітаміни групи В
    • Тіамін - вітамін В1
    • Рибофлавін - вітамін В2
    • Ніацин - вітамін В3
    • Пантотенова кислота - вітамін В5
    • Вітамін В6
    • Біотин - вітамін В7
    • Фолієва кислота (фолієва кислота)
    • Вітамін В12
  • Вітамін С
  • Вітамін D
  • Вітамін Е
  • Вітамін К
  • Холін
  • Кальцій
  • Залізо
  • Магній
  • Калій
  • Селен
  • Натрію
  • Цинк
  • Більше вітамінів і мінералів

Щомісячне оновлення, наповнене новинами про харчування та порадами від експертів Гарварду - все це допоможе вам харчуватися здоровіше. Зареєструйтесь тут.