Високобілкові дієти

Дієти з високим вмістом білка: торгівля своїм здоров’ям для тимчасової втрати ваги

Знову лікарі та індустрія книжок у м’якій обкладинці, що відстоюють дієти з високим вмістом білка та жиру, привертають увагу мільйонів відчайдушних людей. "Схудніть 20 фунтів за 30 днів!" "Їж увесь бекон, який хочеш, і будь тонким, як хліб!" Правда щодо цих типів примхових дієт полягає в тому, що люди можуть тимчасово втратити велику кількість ваги і навіть можуть знизити рівень холестерину в крові, цукру та тригліцеридів - але метод нездоровий.

Єдине дослідження, опубліковане щодо найпопулярнішої дієти з високим вмістом білка, дієти доктора Аткіна, показує, що рівень холестерилу зростає, а “поганий” холестерин ЛПНЩ значно зростає, а “хороший” холестерин ЛПВЩ значно знижується у жінок. Рівень вільних жирних кислот, який при підвищенні асоціюється із серцевою аритмією, подвоюється. (J Am Diet Assoc 77: 264 - 270, 1980).

Гіперінсулінізм та інсулінорезистентність

Прихильники дієт з високим вмістом білка пояснюють причину, чому люди жирні, не через жир, який вони їдять, а через гіперінсулінізм та резистентність до інсуліну. Інсулін, головний регулятор зберігання та вивільнення палива, синтезується підшлунковою залозою і виділяється в кров після того, як ми їмо. Інсулін стимулює синтез жиру, білків та глікогену (форма зберігання цукру). Це заохочує жирові клітини накопичувати жир і запобігає виділенню жиру з цих клітин. Отже, високий рівень інсуліну, відомий як гіперінсулінізм, може сприяти ожирінню. Вживання простих цукрів (включаючи занадто багато фруктів), борошна та вживання алкоголю стимулює вироблення та вивільнення інсуліну. Вживання всіх видів жиру підвищує рівень інсуліну (Diabetes Care 16: 1459, 1993; Am J Clin Nutr 73: 878, 2001). Фізичні вправи, вживання цільнозернових злаків і часті маленькі прийоми їжі (випас худоби), на відміну від з’їдання, знижують рівень інсуліну. Вживання менше їжі та дієта з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів може також знизити рівень інсуліну (Int J Obes Relat Metab Disord 20: 1067, 1996).

Одне з найбільших спотворень істини, яке пропагують прихильники дієти з високим вмістом білка, полягає в тому, що білок спричиняє незначне або зовсім не збільшує вироблення інсуліну. Однак дослідження показують прямо протилежне. При годуванні в рівних кількостях (калоріях) яловичина підвищує інсулін більше, ніж цільнозернові макарони, сир більше, ніж біла паста, а риба більше, ніж каша (Am J Clin Nutr 66: 1264, 1997). Можливо, не менш важливим є той факт, що вуглеводи дуже задовольняють наш голод. Картопля забезпечує вдвічі більше рівня задоволення апетиту, ніж яловичина або сир (Eur J Clin Nutr 49: 675, 1995).

Інсулінорезистентність - одна з причин гіперінсулінізму. Цей стан міцно пов’язаний з ожирінням; і взагалі, чим товщі ви стаєте, тим більше стійкості до інсуліну ви будете демонструвати з однієї важливої причини. Інсулінорезистентність - це адаптація, яка заважає жировим людям стати ще товстішими - зниження ефективності молекул інсуліну спричиняє менш ефективне зберігання жиру. Основною причиною є американська дієта з високим вмістом жиру та високим вмістом цукру, відсутність фізичних вправ та ожиріння (Cent Eur J Public Health 7: 122, 1999). Однак останні дослідження показують, що дійсно дієта спричиняє інсулінорезистентність та гіперінсулінемію, а не ожиріння, яке виникає в результаті (J Appl Physiol 84: 1311, 1998).

Відновлення метаболізму

Найздоровіший спосіб знизити резистентність до інсуліну та знизити рівень інсуліну - це дієта з високим вмістом складних вуглеводів і низьким вмістом жиру, а також фізичні вправи - цей підхід усуває основні причини резистентності. У 1992 році Джеймс Барнард опублікував дослідження щодо впливу високоскладної вуглеводної дієти та фізичних вправ на гіперінсулінемію (Am J Cardiol, 69: 440, 1992). Через три тижні рівень інсуліну у діабетиків дорослого типу та людей, у яких виявлена резистентність до інсуліну, знизився на третину. Це дослідження також показало значне зниження артеріального тиску (6/8 мм рт.ст.), тригліцеридів (26%), холестерину (22%) та ваги (індекс маси тіла - 4%).

“Кетогенні” високобілкові дієти

Популярні сьогодні два види високобілкової дієти: ті, що обмежують споживання калорій, змушуючи організм виробляти метаболічний стан, відомий як кетоз; а також ті, що встановлюють жорсткі правила, які обмежують споживання їжею їжею.

«Кетогенні дієти» змушують організм виробляти кетони, суворо обмежуючи споживання вуглеводів, дозволяючи необмежене споживання жиру та білків. При недостатньому надходженні в організм основного пального, вуглеводів, організм перетворюється на жири з їжі та з жиру в організмі для отримання палива. Побічними продуктами цього метаболізму є кислі речовини, які називаються кетонами (оцтова кислота, В-гідроксибутерієва кислота та ацетон). Метаболічний стан відомий як кетоз. Кетоз пов’язаний з втратою апетиту, нудотою, втомою та гіпотонією (зниженням артеріального тиску). Результат - зменшення споживання їжі (калорій). Кетоз є запорукою успіху дієти, дозволяючи організму голодувати, зменшуючи страждання від сильних відчуттів голоду.

Цей самий стан, кетоз, виникає природним чином, коли люди буквально вмирають від голоду або тяжко хворіють. Під час голоду цей метаболічний стан є добротою природи, що дозволяє жертві страждати від голоду під час смерті. Під час хвороби придушення апетиту звільняє людину відпочивати та оздоровлюватися, а не голодом змушувати її збирати та готувати їжу. Оскільки кетогенні дієти імітують цей метаболічний стан, який спостерігається при серйозних захворюваннях, я називаю їх "дієтами, що викликають самопочуття". Як ми побачимо нижче, ще одна причина, чому дієти з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом білка заслуговують на цю назву, полягає в тому, що вони містять значну кількість самих продуктів - м’яса, - за повідомленням Американського ракового товариства та Асоціації серця, що сприяють нашим найбільш поширеним причинам смерть та інвалідність.

Початкове швидке схуднення

Початкова втрата ваги є швидкою, а отже, дуже корисною для відчайдушних дієтологів. Однак більша частина цієї втрати - це втрата води, а не втрата жиру. Мало вуглеводів у раціоні організм вдається до використання запасів глікогену глюкози. Глікоген, який зберігається в печінці та м’язах, може задовольнити середні потреби людини в глюкозі приблизно від 12 до 18 годин. З кожним грамом глікогену зберігається 2,7 грама води. У середньому організм зберігає 300 грам глікогену. Виснаження глікогену в організмі призведе до майже нічної втрати ваги на 1110 грам (37 унцій або більше 3 фунтів). Кетони також викликають сильну діуретичну дію на нирки, що призводить до втрати великої кількості рідини. Вуглеводна стеля для схуднення може бути до 15 грамів, залежно від конкретної людини. Це лише 60 калорій вуглеводів, що означає, що 1/3 запеченої картоплі, 1/3 склянки рису або один апельсин щодня можуть бути вашим обмеженням споживання вуглеводів, щоб залишатися в достатній кількості кетозу для придушення апетиту.

Друга фаза схуднення

Люди, яким вдається дотримуватися дієт з високим вмістом білка, також худнуть, оскільки ці дієти обмежують кількість вуглеводних калорій, таких як фрукти, овочі, хліб, крупи та бобові. Подумайте про День Подяки на високобілковій кетогенній дієті. Ви можете мати індичку, шинку, масло, майонез та сметану; але ви не можете мати картоплю, ямс, соус для хліба, журавлинний соус, хліб, кукурудзу в качані, гарячий сидр або гарбузовий пиріг. Виключаючи з раціону стільки продуктів, ви автоматично зменшуєте споживання калорій, що призводить до негативного балансу калорій і, отже, до втрати ваги. Доріс Босняк із Сан-Бернардіно каже: «Я пробула в ньому близько 3 тижнів. Через деякий час я не міг їсти; смак страви був жахливим. Мені це не сподобалось - просто м’ясо, м’ясо, м’ясо. Для початку я не був великим м’ясоїдом. У мене запор і млявість. Я виглядала жахливо. Я виглядав так, ніби хтось перебіг мене. Очі запали і почорніли. Мені просто стало погано ».

Коли ви досягаєте бажаної ваги на цих дієтах, вам дозволяється більше вуглеводів. Підтримуюча дієта передбачає рівень, як правило, від 30 до 90 грамів вуглеводів щодня. Однак якщо ви починаєте набирати вагу, як і слід було очікувати, поки ви залишите апетитні переваги кетозу, тоді вам слід негайно повернутися до найсуворішої вуглеводообмежувальної дієти.

Однак життя з кетозом для багатьох людей швидко старіє. Будь-які переваги, як правило, тимчасові, оскільки занадто неприємно перебувати в стані кетозу, який сприймається з хворобою - тому люди повертаються до свого старого способу харчування, щоб почуватись краще та більше насолоджуватися дієтою, і вони повертають свою втрачену вагу, а потім деякі . Яскравим прикладом цього є доктор Еткінс, найвідоміший прихильник кетогенних дієт, який визнає, що має надмірну вагу в 20 фунтів; однак моє очне яблуко ситуації змушує мене думати, що він легко носить 40 зайвих фунтів жиру або більше. (З моменту зупинки серця та досвіду близької смерті в квітні 2002 року він, здається, трохи схуд, - можливо, він зараз на дієті Макдугалла? Детальніше про цю подію див. У бюлетені Макдугала в червні 2002 року.)

Кетогенні дієти не для людей

Доктор Аткінс рекомендує їсти все, що можна з’їсти смаженої баранини, омарів, що капають масло, а також бекону та яєць. Він вважає, що люди є хижими тваринами - спостереження, що суперечить всім аспектам нашої анатомії та фізіології. Наші зуби не схожі на котячі, у нас немає пазурів для розривання м’яса, наш кишечник призначений для перетравлення рослинної їжі, а не м’яса, а наша печінка має обмежену здатність метаболізувати холестерин, що є однією з головних причин, за якими рівень холестерилу в нас зростає західна дієта.

Високобілкові дієти, що обмежують харчування

Друга форма дієт з високим вмістом білка використовує жорсткі правила вибору продуктів, щоб обмежити споживання калорій. Наприклад, The Zone Diet просить вас обмежити споживання білка приблизно 100 грамами білка на день, а потім розподілити решту калорій як 30% білка, 30% жиру та 40% вуглеводів. Дотримуючись цих правил, людина буде їсти близько 1300 калорій на день, коли йому насправді потрібно 2300 калорій на день. Ви не повинні відчувати голод, оскільки ви перебуваєте в "Зоні" належним чином збалансованого рівня інсуліну - правильно!

Дієта вуглеводних наркоманів зменшує споживання калорій, просячи з’їсти дві їжі з обмеженим вмістом вуглеводів та одну добре збалансовану “нагороджувальну їжу”, що містить вуглеводи (обмежена однією годиною прийому їжі). Прийоми їжі з обмеженим вмістом вуглеводів суворо обмежують ваш вибір їжі м’ясом, птицею, рибою, олією та більшістю жирних молочних продуктів; в результаті ви приймаєте менше калорій.

Нагороджена їжа була модифікована протягом 1991 р., Коли «Всі страви дозволяються на прийомі нагород і кількість не обмежується» з необмеженою кількістю алкоголю; до 1999 р., коли прийом їжі починається з двох чашок свіжого салату, а потім рівних порцій 1/3 білка, 1/3 овочів з низьким вмістом вуглеводів та 1/3 продуктів з високим вмістом вуглеводів та невеликої кількості алкоголю.

Це жир чи вуглеводи?

Відродження дієт з високим вмістом білка базується головним чином на хибному уявленні, що вуглеводи самі по собі викликають збільшення ваги. Насправді жир в американській дієті є найбільшим винуватцем. Жир вже знаходиться у хімічній формі для зберігання і майже без зусиль переміщується від виделки та ложки до жирових клітин організму (це коштує лише 3% калорій жиру). Насправді цей перенос здійснюється настільки легко, що хімічна структура харчового жиру залишається в основному незмінною, оскільки він зберігається; так що хімічно проаналізований жир у тілі відображає раціон людини. Якщо ви їсте велику кількість холодної води риби, то жир в організмі заповнюється жирами омега-3, а маргарини та вкорочення призводять до накопичення трансжирів. Перетворення вуглеводів у жир є дорогим, коштуючи 30% калорій, і тому це перетворення відносно обмежене на західній дієті (Ann N Y Acad Sci 819: 44, 1997).

Вуглеводи в їх простих і вишуканих формах дійсно підвищують рівень інсуліну, і як результат, поєднуючись із жиром, оскільки вони перебувають на західній дієті, вони сприяють ожирінню. Одним із суттєвих покращень дієти, зроблених прихильниками низьковуглеводних режимів, є їх послідовна рекомендація уникати цукру, білого борошна, молока, морозива, тістечок, пирогів, безалкогольних напоїв та нежирних дієтичних продуктів, які містять велику кількість високо -рафіновані вуглеводи. Також до їхньої честі всі вони рекомендують вживати здорові зелені та жовті овочі, такі як спаржа, цвітна капуста та цибуля. Але вони не справляються з дієтою, обмежуючи здорові складні вуглеводи, такі як рис, кукурудза, квасоля та картопля, а також рекомендуючи вершкове масло, яйця, м'ясо та інші продукти з високим вмістом жиру, високим вмістом холестерину та/або з високим вмістом білка.

Остеопороз та камені в нирках спричинені головним чином дієтою, багатою на тваринні продукти. Така дієта забезпечує велику кількість кислоти, яку необхідно нейтралізувати, щоб організм нормально функціонував та підтримував здоров’я. Первинна буферна система організму - це його кістки. Кістки розчиняються як перший крок до остеопорозу. Другий крок включає зміни у фізіології нирок, спричинені продуктами тваринного походження, що призводить до втрати цього кісткового матеріалу в сечовидільній системі. Під час проходження через сечоводи частина кальцію застигає в кальцієвих каменях у нирках, а решта втрачається з організму, залишаючи кістки пористими (J Nutr 128: 1051, 1998; J Pedriatr 117.743, 1990).

Психічні функції, порушені кетозом

Психічне здоров’я, здається, погіршується кетозом. Було виявлено, що результати виконання “завдання, що робить слід”, нейропсихологічного тесту, який вимагає розумової обробки вищого порядку та гнучкості, негативно впливають на кетогенну дієту (Int J Obes Relat Metab Disord 19: 811, 1995). Можливо, ця знижена розумова працездатність є однією з причин, чому деякі люди на дієті Аткінса визнають себе настільки чудовими.

Валь Джонсон з Лейкленду, штат Флорида, узагальнює свої враження від кетогенної дієти: «Наш сімейний лікар рекомендував нам дієту Аткінса. Ми потрапили на це і захворіли, особливо коли дотримувались рекомендацій щодо бекону, де він каже, що ви можете з’їсти весь бекон, який хочете. Ми сиділи на дієті півтора тижні. Я вважаю, що дієта вплинула на моє мислення. Я зробив кілька серйозних помилок у роботі. Один з них коштував мені чималих грошей. Найдорожчим було, коли я замовив трубу ¾ дюйма, коли клієнт хотів трубу 1 ½, і це було велике замовлення. Це затьмарило моє мислення. Я почувався млявим і повільним і не був психічно насторожений щодо своєї роботи ".

Зниження факторів ризику, якщо не їсти

Тож як автори кетогенних дієт стверджують, що їх дієта покращить ваше здоров’я? Це в основному базується на спостереженні, що гіперінсулінізм коригується і що цей стан пов’язаний з атеросклерозом, високим кров’яним тиском та діабетом. Гіперінсулінізм є фактором ризику, як рівень цукру в крові, холестерин, тригліцериди, кров'яний тиск та маса тіла. Тут важливе слово - "фактор ризику". Фактичним захворюванням, яке прогнозують ці фактори ризику, є гнилі артерії (атеросклероз). На кетогенній дієті може знижуватися рівень холестерину в крові, цукру та тригліцеридів, оскільки ті, хто харчується, їдять набагато менше, як результат втрати апетиту, а іноді і нудоти, спричиненої кетозом. Це лише доводить, що ви можете спричинити зменшення факторів ризику шляхом шкідливого ставлення до свого тіла. Ось подібний приклад: хіміотерапія раку призведе до втрати апетиту, зменшення споживання їжі, що призведе до втрати ваги, зниження рівня холестерину та тригліцеридів (Biochem Int 24: 1015, 1991). Ніхто не вважає ці токсичні препарати здоровим підходом до знижених факторів ризику та втрати жиру.

Природний шлях до постійного схуднення

Існує більш проста, корисна для здоров’я відповідь на ожиріння: їжте їжу, яку їдять худі люди у всьому світі; наприклад, здорові люди Азії, які процвітають на високовуглеводних дієтах на основі рису. Японці харчуються дієтично, багаті рисом та овочами, лише з невеликою кількістю тваринного білка і мають дуже низький рівень захворюваності на серцеві захворювання, рак молочної залози, товстої кишки та передміхурової залози та найбільше у світі довголіття. Багато адвентистів сьомого дня є суворими вегетаріанцями, які споживають в основному зернові, бобові, фрукти та овочі, і як результат мають меншу частоту захворювань серця та раку товстої кишки порівняно із загальною популяцією (Am J Clin Nutr 48: 833, 1988; Cancer Res 35: 3513, 1975). Недавнє (2001 р.) Дослідження адвентистів сьомого дня показало, що вони живуть довше та здоровіше. Чоловіки та жінки-вегетаріанці мали одні з найкращих результатів із очікуваним віком смерті 83,3 та 85,7 року відповідно. Це на 9,5 і 6,1 року довше, ніж у середньому каліфорнійське життя (Arch Intern Med 161: 1645, 2001).

Дієта на основі складних вуглеводів з додаванням фруктів та овочів призведе до невимушеної, постійної, здорової втрати ваги, не обмежуючи їжу та не викликаючи голоду. Ви їсте смачні страви, такі як суп мінестроне, чилі та квасоля буріто. І вам більше ніколи не доведеться хворіти смаженими кубиками сиру, загорнутими в бекон.