Високий вміст білка, величезні переваги

Підвищення споживання білка творить чудеса для нарощування розміру та сили, незалежно від того, що можуть сказати вам деякі так звані "дієтологи".

Очки Джима на винос

Білок діє - просто і просто. Якщо ви хочете максимізувати ріст м’язів, вам потрібно з’їдати щодня більше 1 грама білка на фунт ваги тіла, навіть вдаривши близько 1,5 грама - і до 2 грамів - на фунт ваги. Чим менше вуглеводів ви споживаєте, тим ближче потрібно бути до 2 грам на фунт.

Розглядаючи питання споживання білка - не кажучи вже про будь-яку кількість інших тем - не слід довіряти лише одному джерелу інформації. Я маю на увазі: подивіться на дослідження, але не приймайте кожне дослідження білка за номіналом, тому що так багато з них суперечать одне одному. Як науковець, я навчився інтерпретувати дані, беручи до уваги фізичний стан випробовуваних (тобто тренованих проти нетренованих), тип навчальної програми, яка виконувалась під час експерименту, та безліч інших важливих деталей та обмежень у даного дослідження.

На додаток до дослідження, враховуйте фактичні результати, які ви пережили особисто, а також результати, досягнуті іншими. Так багато "експертів" у цій галузі не сприйматимуть жодних результатів серйозно, якщо вони не будуть опубліковані в рецензованих журналах. Повірте, мені подобаються журнали. Я підписуюсь на них, опублікований у них і продовжуватиму їх підтримувати.

Але коли я обмежую своє особисте споживання білка з 1 грама на фунт на день до 1,5 грама на фунт на день і бачу чудові результати у розмірах, силі та втраті жиру, я беру це до уваги. І коли я отримую точно такі ж відгуки від сотень тисяч людей, які нарізають свій білок однаково і стають більшими, сильнішими та стрункішими? Я проданий.

У випадку дієт з високим вмістом білка - зокрема 1,5 грама на фунт на день - дискусія закінчена. Дослідження доводять, що це працює, як і результати, які ми бачимо щодня напруженими особами, дотримуючись цієї рекомендації.

Вживання 1,5 грамів не тільки працює краще, ніж 1 грам, але і допомагає спалювати більше жиру. Справу закрито.

Аргументуючи високобілкові дієти

Всім відома моя позиція щодо білка: чим більше, тим краще, певною мірою. Я твердо вірю в той факт, що тим, хто тренує вагу, потрібно щонайменше 1,5 грама білка на фунт ваги тіла на день. Дозвольте мені перефразувати це: Ті, хто дотримується МОЇх навчальних програм, потребують такого рівня споживання білка, щоб максимізувати результати.

Зрештою, м’язи складаються з білка, тож має мати сенс, що для нарощування більшої кількості м’язів потрібно більше білка. Оскільки організму важко перетворити білок у жир, зосередження на вживанні більшої кількості білка є розумним планом збереження ваших прибутків якомога тонкішими. І якщо ви дотримались моєї поради, то знаєте, що вона ефективна. Насправді, я маю дані сотень тисяч чоловіків і жінок, які збільшили споживання білка до цих рівнів, виконуючи мої навчальні програми. Це працює!

Дослідження доводять, що дієти з високим вмістом білка працюють

Незважаючи на той факт, що багато дієтологів скажуть вам, що все, що перевищує 1 грам на фунт ваги тіла на день, НАДІЛО занадто багато білка - дивно, як ніхто з цих експертів не має реальної м'язової маси - кілька досліджень підтверджують мою концепцію вживання такої кількості білка:

Незважаючи на ці дослідження, багато дієтологів, лікарів та дезінформованих вчених досі вважають, що потреби в білках для тих, хто тренується з вагою, не набагато відрізняються, ніж для сидячих людей, які майже не виконують фізичних вправ. І причиною цього є те, що є дослідження, які показують, що збільшення споживання білка під час тренувальної програми з силовими навантаженнями мало впливає на ріст м’язів або збільшення сили. Звичайно, як можна було очікувати, у цих досліджень є проблеми.

Дослідження протидії цій заяві є проблематичними

Останнє оглядове дослідження щодо споживання білків та тренувань з обтяженнями надходить з Університету штату Юта і було опубліковане в 2012 році в Журналі Міжнародного товариства спортивного харчування. Дослідники припустили, що багато досліджень не демонструють переваг збільшення споживання білка через те, що споживання білка було недостатньо збільшеним у порівнянні з їх початковим раціоном та/або споживання білка недостатньо збільшеним порівняно з нижчою групою білка. Однак, коли ви дивитесь на дослідження, які збільшують споживання білка майже вдвічі більше вихідного рівня споживаних та/або збільшують споживання білка принаймні на 50% від споживання нижчою або контрольною групою білка, велике споживання білка призводить до значного збільшення в м’язовій м’язовій масі та м’язовій силі.

Дослідження плюс реальні результати доводять: 1,5 грама білка на фунт на день ідеально підходить як для розміру, так і для втрати жиру.

Прагніть до 1,5 г білка на фунт ваги

Я отримую тонни відмов від так званих “експертів з питань харчування” за цю рекомендацію: 1,5 грама білка на фунт ваги тіла щодня, що дорівнює 300 грамам білка на день для 200-фунтової людини. Це те, що я рекомендую для максимізації як м’язової маси, так і втрати жиру.

Мої критики стверджують, що це занадто багато білка, і все, що перевищує 0,75-1,0 грам на фунт ваги тіла, є надмірним. Вірте чи ні, вони кажуть, що 1,5 грама на фунт на день навіть не допоможуть вам набрати більше м’язів. Вони називають мене божевільним за рекомендацію цього!

Зараз більше не завжди краще, і ви, звичайно, можете отримати занадто багато доброго. Я дам їм це. Але занадто багато доброго НЕ починається з 1,5 грама білка на фунт, тим більше 1 грам. Не тоді, коли ви важкий хлопець чи дівчина з серйозними цілями нарощувати м’язи, ставати сильнішими та максимізувати спалювання жиру.

Я знаю це, тому що я вже багато років призначаю 1,5 - і цілих 2 - грами на фунт, із зворотними зв’язками та фактичними даними сотень тисяч людей, які отримали чудові результати від такого рівня споживання білка. Окрім цього, наукові дослідження, проведені іншими, підтримують цю позицію. І не лише одне дослідження - кілька досліджень, що датуються щонайменше 2001 роком, як зазначено вище.

Вище споживання білка означає більше м’язів і менше жиру

Одне з двох останніх досліджень, що підтверджують мої рекомендації щодо високого вмісту білка, походить від провідного дослідника Хосе Антоніо в номері журналу Міжнародного товариства спортивного харчування за 2016 рік. (Інше нове дослідження, також опубліковане в 2016 році, висвітлено нижче.)

У дослідженні підготовленим випробовуваним давали один із двох щоденних рівнів споживання білка - 1 грам на фунт ваги або 1,5 грама - під час виконання 8-тижневої програми тренувань. Через збільшення споживання білка 1,5-грамова група також споживає приблизно на 500 калорій більше на день, що має сенс.

Результати дослідження показали схожий приріст м’язів між тими, хто споживає 1 грам білка на фунт щодня, і тими, хто споживає 1,5 грама - обидві групи набирали в середньому близько 3 фунтів м’язів протягом восьми тижнів.

Але ось ключові результати дослідження: 1,5-грамова група втратила в середньому 5 фунтів жиру в організмі протягом восьми тижнів на додаток до збільшення м’язів, тоді як 1-грамова група не показала значної втрати жиру. Дозвольте мені повторити ці факти для наголосу: група, яка споживає на 50% більше білка та 500 калорій більше на день, втрачала в середньому на 5 фунтів більше жиру в організмі.

Це доводить, що підсилення споживання білка є не тільки корисним для додавання м’язів, але й позбавлення жиру від тіла для більш стрункої, чітко визначеної статури. Не те, що це повинно бути шоком для тих, хто стежив за дослідженнями та проводив дієти з високим вмістом білка з тисячами людей. Вище споживання білка підвищує швидкість метаболізму. Дослідження показали, що люди, які споживають їжу з високим вмістом білка, мають приблизно на 20% більше витрат енергії (швидкість метаболізму), ніж ті, хто споживає їжу з високим вмістом вуглеводів.

Дієта з високим вмістом білка корисна не тільки для досвідчених спортсменів - нове дослідження показує, що люди з надмірною вагою повинні також набирати білок.

Більше доказів того, що дієти з високим вмістом білка призводять до втрати жиру

Приблизно кожен член армії JYM повинен знати, що споживання більшої кількості білка не тільки допомагає нарощувати більше м’язів, але й сприяє збільшенню втрати жиру. Вище я обговорював дослідження 2016 року, яке ще більше підштовхує справу додому. А тепер, ще вагоміші докази.

Дослідники з Університету Макмастера мали ожирінням молодих чоловіків, які дотримувались 4-тижневої тренувальної програми, яка передбачала підняття тягарів та кардіотренажери HIIT шість днів на тиждень, дотримуючись дієти з дефіцитом калорій. Вони розділили предмети на дві різні групи. Хоча обидві групи споживали однакову кількість калорій, одна група отримувала 1 грам білка на фунт маси тіла на день, а друга група споживала лише 0,5 грама білка на фунт.

Наприкінці 4-тижневої програми група, яка споживає більше білка, втратила більше жиру, ніж нижча білкова група - майже на 5 фунтів більше! Крім того, вища білкова група набрала 3 фунти м’язів, тоді як нижча білкова група взагалі не набрала м’язів! Правильно, не дивлячись на дієту з дефіцитом калорій, суб’єкти, які споживають більше білка, все ще могли нарощувати м’язи, в той же час скидаючи понад 10 фунтів жиру в організмі!

Я здивований цим дослідженням? Зовсім не. Я вже багато років знаю, що дієти з високим вмістом білка можуть сприяти як нарощуванню м’язів, так і втраті жиру. Насправді, якби дослідники у цьому дослідженні Макмастера включали справді високобілкову групу, яка споживає 1,5 грама на фунт ваги, приріст м’язової маси був би ще кращим, а втрата жиру також покращилася (знову ж, див. Дослідження, на яке посилається вище, порівняння 1,5-1,0 г білка).

Дослідники Макмастера були здивовані тим, що вищі білкові суб'єкти не набрали значно більшої сили, ніж нижча білкова група, незважаючи на збільшення м'язової маси. Я не настільки здивований, як вони. Це були, по суті, початківці з ожирінням, які практично не мали досвіду тренувань з обтяженнями. Збільшення сили, яке роблять новачки протягом перших кількох місяців тренувань, - це переважно неврологічні адаптації; вищий білок не впливає на зміни, що відбуваються в рухових нервах, що іннервують м’язи. Новачки, як правило, отримують подібні надбавки сили, незалежно від їх харчування та добавок.

Це дослідження просто підтверджує те, що ми в армії JYM вже знаємо: що високобілковий діє. Тепер будемо сподіватися, що решта світу нарешті почне наздоганяти!

Список літератури

Лонгленд, Т. М. та ін. Більш високий порівняно з меншим вмістом білка в їжі під час дефіциту енергії у поєднанні з інтенсивними фізичними вправами сприяє більшому приросту м’язової маси та втраті маси жиру: рандомізоване дослідження. Американський журнал клінічного харчування, у пресі, 2016.

Антоніо, Дж. Та ін. Вплив дієти з високим вмістом білка на показники здоров’я та склад тіла - перехресне дослідження у чоловіків, які тренуються на стійкість. Int Soc Sports Nutr 13: 3, 2016.

Cribb, P. J., et al. Вплив ізоляту сироватки, креатину та тренування на стійкість до гіпертрофії м’язів. Med Sci Sports Exerc. 2007 лютого; 39 (2): 298-307.

Кандоу, Д. Г. та ін. Вплив добавок сироватки та соєвого білка в поєднанні з тренуванням щодо стійкості у молодих дорослих. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2006, 16: 233–244.

Берк, Д.Г. та ін. Вплив добавок сироваткового білка з креатином моногідратом та без нього у поєднанні з тренуванням щодо стійкості на м’язову масу тканини та м’язову силу. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2001, 11: 349–364.

Witard, O. C., et al. Вплив підвищеного харчового білка на толерантність до посилених тренувань. Med Sci Sports Exerc. 2011 квітня; 43 (4): 598-607.

Боссе, Дж. Д. та Діксон, Б. М. Дієтичний білок для максимізації тренувань щодо резистентності: огляд та дослідження теорії поширення та зміни білка. J Int Soc Sports Nutr. 2012 8 вересня; 9 (1): 42.

Членство в JimStoppani.com

«Я створив вам основу, провівши дослідження в лабораторії, щоб з’ясувати, що насправді працює, розробляючи програми та системи, створюючи вміст та розробляючи технологію. Мої знання - це ваша сила - тепер вам належить працювати з ними та отримувати результати ".