Вуглеводи вночі: вбивця жиру або уявна?

1. Тож звідки взялося це „ні вуглеводів вночі“?

Є досить багато речей, які знають усі у фітнес-індустрії. Ви повинні їсти 8 прийомів їжі на день, споживати 400 г + білка на день, робити кардіо натще, використовувати важкі ваги, щоб навантажувати, і легкі ваги з високими повтореннями, щоб тонізувати ... о, зачекайте, це все БРОСНІЯ! Не зрозумійте мене неправильно, бодібілдинг і фітнес були на передньому краї багатьох дієтичних та тренувальних втручань, які основна наука лише зараз наздоганяє.

На жаль, процес перевірки багатьох з цих протоколів не є суворо жорстким. Таким чином, багато речей стають прийнятими як факт, коли насправді вони є БРУСНІСТЮ. Дискусія про те, чи нормально мати вуглеводи вночі, майже не вирішилась у фітнес-індустрії. Ви просто не можете споживати ночі вуглеводів вночі, або ви накопичуватимете жир швидше, ніж вампір сходить після заходу сонця! Тобто, на думку багатьох "експертів" з фітнесу, більшість повноважень яких коштують приблизно стільки, скільки тонкий аркуш злегка використаного одношарового туалетного паперу.

Тож Ентоні Коллова, засновник IIFYM.com, попросив мене розглянути цей фітнес-фактор, щоб визначити, чи є вживання вуглеводів вночі насправді шкідливим для складу вашого тіла, чи це все брате-наука.

Для того, щоб правильно оцінити цей «факт», ми повинні зрозуміти, чому спочатку рекомендується обмежувати вуглеводи вночі. Більшість "експертів", які рекомендують обмежувати вуглеводи вночі, роблять це, оскільки їх твердження полягає в тому, що ви скоро будете спати, ваш метаболізм сповільниться, і ці вуглеводи матимуть більше шансів зберігатись як жир у порівнянні з тим, якби їх споживали раніше. в той день, коли вони мали б більшу ймовірність спалення. Здається розумним, але broscience завжди ‘звучить’ розумно.

Вони також часто стверджують, що чутливість до інсуліну знижується вночі, зміщуючи вуглеводи, зберігаючи спрямованість до жиру та від м’язів.

Давайте вирішимо проблему сповільнення темпів метаболізму в нічний час. Логіка цієї теорії здається досить обґрунтованою: ви лежите в ліжку і насправді не рухаєтесь, просто спите, отже, очевидно, ви спалюєте менше калорій, ніж якщо ви не спите робити щось, навіть якщо ви просто сидите в кріслі або диван відпочиває, вам потрібно спалити більше калорій, ніж просто спати, чи не так? На перший погляд це, здається, викликає труднощі з роботами Катойосе та ін. який показав, що витрати енергії зменшились протягом першої половини сну приблизно на 35% (1).

Однак ці дослідники показали, що протягом другої половини сну витрати енергії значно зростали, пов'язані із швидким сном.

Отже, спостерігаються підвищення і падіння швидкості метаболізму у сні (СМР), але який загальний ефект? Цікаво, що принаймні не здається, що середні загальні витрати енергії під час сну нічим не відрізняються від швидкості метаболізму у спокої (RMR) протягом дня (2, 3). Крім того, виявляється, що фізичні вправи значно збільшують швидкість метаболізму у сні, що призводить до більшого окислення жиру під час сну (4).

Здається, це відповідає даним Zhang et al. який показав, що люди з ожирінням мали швидкість метаболізму у сні нижче, ніж рівень метаболізму в стані спокою, тоді як у худих осіб рівень метаболізму у сні був значно більшим, ніж рівень метаболізму у спокої (3).

Отже, якщо ви не страждаєте ожирінням, ваш метаболізм не тільки НЕ сповільнюється під час сну, він фактично збільшується! Думка про те, що слід уникати вуглеводів вночі, оскільки ваш метаболізм сповільнюється, і ви не будете їх «спалювати», точно не проходить лакмусовий тест.

2. Отже, все, що стосується «не їж вуглеводів на ніч», безумовно, має намір зрозуміти?

Поки що страх перед вуглеводами вночі, безумовно, пахне посередництвом, але перед тим, як ми винесемо вирок, давайте розглянемо речі далі. Існує також питання щодо чутливості до інсуліну та толерантності до глюкози. Тут все стає цікавим. Порівняно з ранковою їжею, рівень глюкози в крові та інсуліну в крові, безумовно, залишається підвищеним довше при вечері (5, 6). Ах ха! Це є доказом того, що ви не повинні споживати вуглеводи на ніч, так? Не так швидко.

Хоча чутливість до інсуліну та толерантність до глюкози, здається, гірше вночі порівняно з ранковою їжею, важливо пам’ятати, що ранкова їжа відбувається після нічного голодування, і швидке посилення може покращити чутливість до інсуліну. Можливо, більш справедливим порівнянням є прийом їжі в середині дня та ніч. У цьому випадку насправді немає різниці в чутливості до інсуліну або толерантності до глюкози (5).

Отже, виявляється, що чутливість до інсуліну та толерантність до глюкози не обов’язково погіршуються і в нічний час, а навпаки, просто посилюються за нічний піст.

3. Чи насправді щось із цієї наукової загадки не має значення?

Незважаючи на те, що чудово говорити про механізми та вигадувати всі хитромудрі подробиці про метаболізм, в кінці кінців ми повинні перевірити, чи має значення щось із цього. На наше щастя, нещодавнє дослідження, опубліковане в Journal of Obesity, розглядало саме це питання (7). Ці дослідники із Ізраїлю посадили людей на дієту з обмеженим вмістом калорій протягом 6 місяців та розділили їх на дві групи - контрольну та експериментальну.

Кожна група споживала однакову кількість калорій, білків, вуглеводів та жиру, але вони дуже по-різному розподіляли споживання вуглеводів. Одна група (контрольна група) їла вуглеводи протягом дня, тоді як експериментальна група споживала більшу частину споживання вуглеводів (приблизно 80% від загальної кількості) вночі. Те, що вони виявили через 6 місяців, може вас шокувати. Експериментальна група, яка споживала більшість вуглеводів вночі, не тільки втратила значно більше ваги та жиру в організмі, ніж контрольна група, але й покращила ситість і зменшила голод.!

4. Ти що, тримаєш ... менше голоду? Я його не купую.

Ви добре мене чули, вони були менш голодні. Тепер я впевнений, що всі ви, які дотримувались типових протоколів фітнесу, коли ви їсте 6 разів на день і більшість вуглеводів отримували раніше цього дня, думаєте: "чоловіче, якби я пробув більше 2-3 годин без вуглеводів, голодуй! " Що ж, мої друзі, ви боїтеся в порочному кругообігу. Дозвольте мені пояснити: коли ви часто їсте невелику кількість вуглеводів, ви в основному титруєте глюкозу до своєї системи.

Щоб утилізувати цю глюкозу, ваше тіло виділяє інсулін, щоб вводити глюкозу в клітини. Однак надмірна секреція інсуліну може спричинити підсилення голоду (як правило, приблизно через 2-3 години після їжі, приблизний часовий курс реакції на інсулін), але не біда, ви їсте кожні 2-3 години, так? Просто титруйте ще трохи глюкози. На жаль, це змушує вас жадати і споживати глюкозу, як годинник, і багато людей обманює, думаючи, що їм ПОТРІБНІ вуглеводи кожні 2-3 години, або вони будуть голодні, коли насправді все навпаки.

Якби ви їли вуглеводи рідше з подальшим часом між дозуванням вуглеводів, ви були б менш голодними, оскільки ваше власне тіло нарощувало б системи, що займаються ендогенним виробленням глюкози, і підтримувало б рівень глюкози в крові стабільним. Коли ви споживаєте вуглеводи кожні 2-3 години, проте ця система виробництва глюкози (глюконеогенез) стає хронічно зниженим, і ви повинні покладатися на екзогенне споживання вуглеводів, щоб підтримувати рівень глюкози в крові.

Тепер, якщо ви переходите від вживання вуглеводів кожні 2-3 години до подальшої відстані протягом перших кількох днів, ви можете бути голодними, поки ваше тіло не пристосується до використання Глюконеогенез підтримувати рівень глюкози в крові, а не просто їсти вуглеводи кожні 2-3 години, але коли ви все-таки налаштуєтесь, ви виявите, що набагато менше голодні. Об’єднавши речі повним колом, це саме те, що виявили дослідники! Ці суб'єкти були голоднішими протягом першого тижня дієти порівняно з 90 і 180 днями дієти, де вони були набагато ситішими.

Отже, чому пояснюється нічна група вуглеводів, яка втрачає більше жиру в організмі і стає ситішою, ніж контрольна група (можливо, ми повинні назвати їх групою «брат»)? Дослідники постулювали, що різниця може бути в більш сприятливих змінах гормонів. Базові значення інсуліну в експериментальній групі, яка споживала більшість вуглеводів вночі, були значно нижчими, ніж ті, хто їв вуглеводи вдень (7).

Стільки про вуглеводи вночі, що знижують чутливість до інсуліну? Крім того, в експериментальній групі був значно вищий рівень адипонектину, гормону, пов’язаного з підвищеною чутливістю до інсуліну та спалюванням жиру. Вони також мали тенденцію до дещо вищих рівнів лептину. Крім того, нічні вуглеводні мали менший рівень холестерину ЛПНЩ (поганий) та більш високий рівень холестерину ЛПВЩ (хороший).

Загалом люди, які їли більшу частину вуглеводів вночі, втрачали більше жиру в організмі та мали кращі показники здоров’я до кінця дослідження, ніж ті, хто їв більше вуглеводів вдень.

5. Отже, який вирок?

Я не готовий сказати, що ми всі повинні їсти більшу частину вуглеводів вночі. Я хотів би, щоб це дослідження повторювалось, але з болюсною кількістю вуглеводів, з’їдених за один прийом їжі вранці, щоб правильно порівняти його з одноразовим прийомом їжі з високим вмістом вуглеводів на ніч, тоді як попереднє дослідження порівнювало болюсне нічне вуглеводневе харчування проти кількох годувань вуглеводів протягом дня.

Цілком може бути, що корисні ефекти дієти в цьому дослідженні були більше пов'язані з обмеженням дозування вуглеводів (і секреції інсуліну) до одного болюсу, а не розподілом їх протягом дня.

Однак, я думаю, що можна сказати з відносною думкою, це думка, що споживання вуглеводів вночі призведе до збільшення жиру або погіршить втрату жиру порівняно з їх споживанням в інший час доби. Тож запишіть: «Не їж вуглеводів на ніч, брате», офіційно БЮДЖЕТ БРУСНІСТЬ!

6. Наведена література

- Katayose Y, Tasaki M, Ogata H, Nakata Y, Tokuyama K, Satoh M. Швидкість обміну речовин та використання палива під час сну оцінюється непрямою калориметрією всього тіла. Обмін речовин. 2009 липень; 58 (7): 920-6.
- Сіл JL, Конвей JM. Взаємозв'язок між витратами енергії за ніч та BMR, виміряними в калориметрі розміру в кімнаті. Eur J Clin Nutr. 1999 лютого; 53 (2): 107-11.

- Zhang K, Sun M, Werner P, Kovera AJ, Albu J, Pi-Sunyer FX, Boozer CN. Швидкість метаболізму уві сні відносно індексу маси тіла та складу тіла. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002 р.; 26 (3): 376-83.
- Mischler I, Vermorel M, Montaurier C, Mounier R, Pialoux V, Pequignot JM, Cottet-Emard JM, Coudert J, Fellmann N. Тривалі денні фізичні вправи, що повторюються протягом 4 днів, збільшують частоту серцевих скорочень і швидкість метаболізму. Can J Appl Physiol. 2003 серпня; 28 (4): 616-29.

- Бістон П, Ван Коутер Е, Офек Г, Лінковський П, Полонський К.С., Degaute JP. Добові варіації серцево-судинної функції та регуляції глюкози у нормотензивних людей. Гіпертонія. 1996 листопад; 28 (5): 863-71.
- Ван Коутер Е, Шапіро Е.Т., Тілліл Х, Полонський К.С. Добова модуляція реакцій глюкози та інсуліну на їжу: зв’язок із ритмом кортизолу. Am J Physiol. 1992 квітня; 262 (4 точки 1): E467-75.- Софер S, Еліраз А, Каплан С, Воет Н, Фінк Г, Кіма Т, Мадар З. Більша втрата ваги та гормональні зміни після 6-місячної дієти з вуглеводами, що вживаються переважно за вечерею. Ожиріння (Срібна весна). 2011 жовтня; 19 (10): 2006-14.