Використання варіабельності серцевого ритму для оптимізації дієти та харчування

від Вівека Менона | 28 червня 2019 р

серцевого

Головними цілями нашої спільноти є почувайтесь здоровіше, виглядайте краще, будьте підтягнутими та перевершуйте наші результати спорту.

Ми мотивовані знайти ідеальну дієту для цих цілей.

На жаль, як вигукнув один експерт на інтегративному симпозіумі з охорони здоров’я, "Харчування - це гарячий безлад!"

  • Фахівці з питань харчування мають напружені, але абсолютно суперечливі думки на оптимальній дієті.
  • Проте їх думки підтримуються дико різні дослідження висновки.

(Дослідження харчування багаті проблемами. Точне дослідження вимагає утримання досліджуваних у харчових лабораторіях і точного відстеження кожної калорії. Витрати, час і труднощі заважають багатьом дослідженням відповідати цим стандартам.)

Ось чому такі продукти, як яйця, кокосова олія, червоне м’ясо, молочні продукти, каші, горіхи, фруктові соки та макроелементи (вуглеводи, жири, білки) коливаються між „здоровим!“ і "уникайте!".

Як результат, ми стикаємося з величезним списком вибору дієти, багато екстремальних і суперечливих, з кожним роком з’являються нові варіанти.

Зрозуміло, що є відсутність плану харчування “срібною кулею” це працює для всіх нас.

Це не повинно бути суперечливим. Ми не вважаємо, що нам слід спати, займатися фізичними вправами, працювати або навіть навчатись однаково.

Після всього, ми відрізняємося генетикою, епігенетикою, середовищем, мисленням та цілями.

Давайте перейдемо до нашого персоналізованого та високоефективного плану оптимізації дієти, використовуючи прості інструменти, такі як відстеження ВСР.

Основи (найважливіші елементи харчування)

Усі плутанина, ажіотаж і порядок денний навколо дієт привернули увагу кількох важливі та універсальні принципи харчування.

Якщо нічого більше не робити, ці основи все ще становлять важливу основу здорового харчування для кожного:

  • Готувати їжу вдома. Ми не тільки уникаємо оброблених бідних поживними речовинами гіпер-смачних штучних інгредієнтів, але ми, швидше за все, беремо участь у здоровій соціальній поведінці, такі як спільне приготування їжі, їжа та святкування.
  • Уникайте покладатися на добавки. Цілісні продукти надзвичайно складні. Навіть найпростіші містять мільйони молекулярних інгредієнтів. Але дослідження обмежується лише відстеженням впливу кількох. Це неминуче втрачає взаємодоповнювальні взаємозв'язки між інгредієнтами, і, ймовірно, причина, чому добавки зазвичай не працюють - незважаючи на всі маркетингові галаси. Якщо життя стає занадто божевільним, спробуйте знайти добавки, зроблені з обережністю, щоб зберегти цілісні продукти.
  • Мислення має значення. Постійна тривога з приводу вибору дієти по своїй суті нездорова. Іноді короткий сеанс медитації в нашому додатку є ефективнішим, ніж турбота про додатковий десерт або страву швидкого харчування. Не дозволяйте досконалості ворогом добра.
  • Їжа - це лише частина відповіді. Більше сну, фізичної активності, соціальної підтримки та управління стресом - все це надзвичайно впливає на наше здоров’я, втрату ваги та фізичну працездатність. Плюс мало плутанини - дослідження майже загально погоджується!

Якщо ви вже виконуєте ці кроки, перегляньте розділи нижче, щоб оптимізувати персоналізований план харчування, з простими експериментами з використанням варіабельності серцевого ритму.

Підказка: Ваша особиста відповідь залежить не тільки від ваги вашого тіла та рівня активності, але від вашої імунної системи, мікробіома та загального навантаження від стресів з інших джерел.

Знайдіть правильні дієтичні будівельні блоки

Якби наше тіло було “будинком”, більшість із нас думають дієта як матеріали що будують та ремонтують цей "будинок".

Це правда: нам усім потрібен мінімум макроелементів (білків, жирів, вуглеводів) та мікроелементів (необхідних вітамінів, мінералів), щоб підтримувати наш “дім” у хорошій формі.

Мінімум залежить від нашого віку, енергетичних потреб (активність, ріст), цілющих потреб та загального стресового навантаження. Оскільки вони зростають, нам, як правило, потрібно більше білка. Якщо ми віддаємось інтенсивним фізичним навантаженням, нам, як правило, потрібні додаткові вуглеводи, щоб поповнити виснажений м’язовий глікоген.

У деяких хворобливих станах (нейродегенерація, метаболічна дисфункція, рак тощо) ідеальне поєднання макроелементів може бути крайнім, але дослідження все ще вживає суперечок. У цих ситуаціях найкраще співпрацювати з кваліфікованим клініцистом.

Спробуйте цей простий експеримент з ВСР:
  1. Змінюйте пропорції білка, вуглеводів або жирів, дотримуючись основних принципів, як, наприклад, приготування необроблених страв, щільних поживних речовин. Не забудьте врахувати свої цілі під час модифікації (не вживайте білки та вуглеводи, якщо інтенсивно тренуєтесь).
  2. Контролюйте свій ранковий рівень ВСР, як зазвичай, і почекайте принаймні 1 тиждень, щоб врахувати перехідний період метаболізму.
  3. Через 1-3 тижні, якщо ви почуваєтесь краще і ваш рівень ВСР не впав, ви на правильному шляху!
  4. Якщо вам не самопочуття і ваш ВСР падає, експеримент, швидше за все, не спрацює. Це може допомогти контролювати такі суб’єктивні показники, як енергія, настрій, мотивація, м’язова хворобливість та розумова ясність.

Коли ці експерименти не вдаються, Виною тому часто є якість макроелементів, а не кількість.

Наприклад, найкраще не замінювати вуглеводи бідними на поживні речовини жирами (як правило, окисленими перегрітими рослинними оліями або пережиреними жирами), або навпаки (простими обробленими цукрами).

Ці та інші харчові продукти, що переробляються, насправді завдають вашому “будинку” більшої шкоди, ніж їх обмежена цінність як будівельних блоків.

Ми любимо розглядати їх як "шкідників", які, потрапляючи всередину вашого будинку, завдають різної шкоди.

Давайте вивчимо, як відбувається ця шкода, і як ВСР може бути потужним інструментом, який допоможе вам їх ідентифікувати та усунути.

Видаліть приховане запалення зі свого раціону

Справжній (і не враховуваний!) Вплив дієти є набагато складніше і глибше, ніж просто будівельні блоки.

Це тому, що їжа, яку ви їсте, тісно взаємодіє з вашою імунною системою та трильйонами бактерій, вірусів, архей та інших мікробів у кишечнику (мікробіом кишечника).

Давайте вивчимо останні результати досліджень щодо впливу обох взаємодій.

Дієта та ваша імунна система

Експерти погодились, що до 80% всієї вашої імунної системи міститься в кишечнику, тісно контактуючи з їжею через кишкову стінку з інколи обмеженим захистом.

Наука все ще на початковій стадії, але зрозуміло, що ваша імунна система діє у вашому тілі як:

  • “Міліція”, нейтралізувати виявлені загрози.
  • “Пожежники” і “Смітники”, лікувати та очищати місця травм.
  • “Дипломати”, які вступають у перший контакт із сторонніми особами та вирішують, чи є вони нешкідливими чи їх слід нейтралізувати.

На жаль, «дипломатів» можна навчити приймати неправильні рішення, і помилкові частинки їжі сприймайте як небезпечні. В результаті “поліцейська” дія (надмірна імунна реакція) викликає запалення.

Хронічне запалення постійне вживання цих «неправильних» продуктів пов’язане з аутоімунітетом, коли імунна система пошкоджує власні тканини господаря.

Таким чином, проникна кишка та надмірно активна імунна система пов’язані з алергія та непереносимість до таких продуктів, як арахіс, глютен, молочні продукти, зернові та соя. Для багатьох з нас це приховані перешкоди для досягнення найвищої продуктивності та здоров’я.

Тож найкраще уникайте продуктів, які наша імунна система «дипломати» та «поліція» визнають шкідливими.

Дієта і ваш мікробіом

Друга важлива взаємодія нашої дієти полягає в годуючи наш мікробіом кишечника.

(ваш мікробіом в кишечнику величезний - його популяція клітин і ДНК-матеріал експоненціально занижує вашу власну)

Залежно від того, що ви їсте, вони виробляють величезну кількість хімічних речовин, які впливають на функціонування та здоров’я вашої імунної системи, мозку, шкіри, легенів, печінки, статевих органів, суглобів та судин (завдяки новим взаємодіям, що лежать в основі вашого здоров’я та вистава виявляється щодня).

Мікробіом вашого кишечника справді такий гігантська фармацевтична фабрика - чиї ліки ви вирішуєте, вибираючи дієту.

Неправильна їжа годує неправильних мікробів, які генерують неправильний вихід ліків, функція яких викликає запалення і:

  • порушення відновлення (відновлення м’язів і суглобів)
  • імунна дисфункція (алергія, ВЗК, артрит)
  • діабет та ожиріння
  • нервово-психічні розлади
  • і навіть рак

(нове дослідницьке поле під назвою мікробіом “метаболоміка"Використовує найсучаснішу технологію секвенування, щоб зрозуміти функції вашого мікробіома" наркотиків "виходу)

Але нам не потрібно чекати такого складного аналізу. Ми можемо використовувати варіабельність серцевого ритму (ВСР) для виявлення продуктів, які викликають запальну реакцію.

Спробуйте цей простий експеримент з ВСР:
  1. Візьміть перед їжею “відкрите” показник ВСР, а потім з’їжте велику кількість їжі, яку ви підозрюєте.
  2. Перебуваючи в тому ж положенні (наприклад, сидячи), знімайте показники відразу і через 30-60 хвилин після закінчення їжі.
  3. Тривале падіння ВСР, ймовірно, означає запальну реакцію. Порівняйте це із суб’єктивними заходами, такими як травлення, рівень енергії, головний біль, алергічні симптоми (закладеність, нежить) та легкість дихання.
  4. Для отримання більш вагомих доказів вилучіть їжу (їжу) протягом 30 днів, а потім проведіть тест негайно після повторного введення.

Якщо вам цікаво, як ВСР може виміряти запальну реакцію від дієти, наш найвищий курс в Elite Academy (посилання) глибше вивчає науку та механізми ВСР.

Тим часом їх багато прості кроки для живлення різноманітного мікробіома кишечника, які можуть “тонко налаштувати” вашу імунну систему від нападів у непотрібних ситуаціях.

  • Їжте велику різноманітність клітковини. Не промислові добавки лушпиння псилію, а довголанцюгові вуглеводи, що містяться в багатьох овочах, корінні, горіхах, насінні та деяких фруктах.
  • Зменште споживання сахарози (глюкоза, фруктоза) та штучні підсолоджувачі, які, як правило, годують неправильні види мікробів.
  • Запам’ятайте це краще сон, управління стресом, соціальна підтримка та більше сонячного світла та руху (тобто бути активним) також живить ваш мікробіом кишечника.

(Якщо у вас SIBO або інший тип дисбактеріозу кишечника, будь ласка, не виконуйте ці дії без поради фахівця-практикуючого.)

Проводячи час від часу цей простий експеримент з чутливістю до їжі та приймаючи живильний для кишечника спосіб життя, ваші тренування та покращення здоров’я повинні прогресувати набагато швидше.

Частота та час прийому їжі

Якщо ви вже “набрали” деякі з вищезазначених аспектів свого раціону, ось два дивовижні аспекти прийому їжі що ще більше покращить вашу працездатність та здоров’я.

Частота прийому їжі

“Випас” - зазвичай це виражається вживанням 5–6 прийомів їжі на день - популярно в засобах масової інформації. На жаль, дослідження пасовищ непереконливе щодо втрати ваги або зменшення голоду, імовірно, тому, що не очікується збільшення обміну речовин.

(це не повинно дивувати, оскільки еволюція оптимізувала наші тіла, щоб уникнути збільшення витрат енергії)

Навпаки, періодично обмеження частоти прийому їжі або з постом з перервами (тривалий проміжок часу без їжі), здається, покращує вагу тіла та втрату жиру, одночасно уповільнюючи біологічне старіння.

Періодичне голодування також може добре відповідати вашим потребам у навчанні та виконанні - коли пости та повторне годування встановлені належним чином.

Насправді фізичні вправи та повторне годування мають вирішальне значення для підтримки вашого метаболізму, який інакше може сповільнитися при періодичному голодуванні.

Але що, коли користь насправді не пов’язана з частотою прийому їжі?

Прийом їжі (добовий ритм)

Що, якби ви могли отримати більшість переваг періодичного посту до просто їсти нормально протягом світлового дня?

Хроно харчування”- це зростаючий масив сучасних досліджень, що розкриває переваги вживання їжі в циркадному ритмі.

(Ваш добовий ритм - це глибокий біологічний процес, пов’язаний із циклами світла/темряви та температури. Він розподіляється між майже ВСІМ організмами, включаючи одноклітинні, як потужний еволюційний механізм виживання)

Зберігання нашого харчування (і ми знаємо, спання та фізичних вправ) у належному циркадному ритмі, мабуть, має велику користь для здоров'я людей та інших організмів.

Спробуйте цей простий експеримент з ВСР:
  1. Переконайтесь, що у вас надійний вихідний рівень ВСР
  2. Спробуйте 12-14 годинний графік нічного голодування, пам’ятаючи про свої фізичні вправи та потреби (чим активніші, тим менше/коротші пости).
  3. Також пам’ятайте про свій циркадний ритм, особливо не з’їдаючи пізньої вечері (і уникаючи великого джетлагу!)
  4. Виміряйте ранкову ВСР за кілька днів після голодування. Якщо рівень ВСР нижчий, цілком ймовірно, що голодування було занадто важким і спричиняло занадто великий стрес. Якщо ВСР однаковий або вище, продовжуйте експеримент!
  5. Через 2-3 тижні порівняйте свій новий рівень ВСР, а також такі суб’єктивні показники, як розумова ясність, рівень голоду, маса тіла та склад.

Висновок

Є ще кілька підказок щодо дієти, які ми не вивчали (наприклад, нейробіологія оброблених гіпер-смачних продуктів, які змушують нас переїдати). Останні дослідження на стику гастроентерології, мікробіології, нейробіології та імунології безсумнівно виявлять ще дивовижніші висновки.

Але ми впевнені 90% дієтичних переваг для більшості з нас прийде з:

  • Приготування їжі вдома, в ідеалі - у веселих світських заходах
  • Харчування (не надто часто) у світлий час доби
  • Уникання чутливої ​​їжі
  • І не переживаючи за дієту

Виконуючи ці прості кроки, ви можете бути здивовані позитивним впливом на вашу працездатність, здоров’я та самопочуття.

Все, що вам потрібно - це відкритий і допитливий розум, наш додаток і точний монітор варіабельності серцебиття.

«Нехай їжа буде вашим ліками, а ліки - вашою їжею»