Використання та безпека безводного кофеїну

itakdalee/Getty Images

Оскільки безводні продукти з кофеїном набирають популярності в магазинах харчових добавок, ви можете задатися питанням, чи не варто торгувати ранковою чашкою Джо на таблетки з кофеїном.

Хоча безводний кофеїн може сприяти підвищенню пильності та фізичних вправ, це не без ризику.

Занадто велика кількість може викликати деякі страшні побічні ефекти і навіть потенційну передозування кофеїном.

Не панікуйте. Ключ до безпечного вживання безводного кофеїну - це вибір якісного продукту, уникання чистих порошків та абсолютна впевненість у дотриманні правильної дози. Або просто дотримуйтесь натурального кофеїну, такого як кава та чай. Вони можуть бути однаково ефективними та становити набагато менше проблем з безпекою.

Що таке безводний кофеїн?

Кофеїн є речовиною, яка зустрічається в природі і міститься приблизно в 60 різних видах рослин. Ви, мабуть, знайомі з поширеними рослинними джерелами кофеїну в їжі та напоях, наприклад:

Ваша улюблена чашка темної смаженої яви (кавових зерен)
Тепла кружка зеленого чаю (чайного листя)
Вибірні квадрати темного шоколаду (какао)

Безводний кофеїн отримують з цих рослин. Інші хімічні компоненти рослин разом з будь-якою водою відфільтровуються в лабораторії. У результаті залишається білий кристалічний порошок, який називається безводним кофеїном.

Типи

Найпоширенішими формами безводного кофеїну є таблетки та порошки. Однак FDA радить уникати будь-яких чистих порошків. Існує тонка грань між безпечною та небезпечною дозою, і невелика помилка у вимірі може призвести до небезпечних побічних ефектів.

На додаток до окремих порошків та таблеток, безводний кофеїн часто використовується як інгредієнт у різних категоріях добавок. Наприклад, ви можете знайти його в порошку перед тренуванням або в таблетках, які стверджують, що спалюють жир. Деякі харчові продукти також містять доданий безводний кофеїн, такі як енергетичні плитки з кофеїном або жувальна гумка.

Дивлячись на етикетки добавок, ви можете зіткнутися з безводним кофеїном, який поєднується з іншими хімічними речовинами. До них належать:

Дикафеїн малат: Він складається з двох молекул кофеїну, приєднаних до молекули яблучної кислоти. Яблучна кислота - це органічна кислота, яка міститься в багатьох продуктах, які ви їсте, як яблука. Виробники цього інгредієнта стверджують, що поєднання кофеїну з яблучною кислотою запобігає розлад шлунку, але це не доведено.
Кофеїн цитрат: Це поєднання безводного кофеїну та двох інших хімічних речовин - моногідрату лимонної кислоти та дигідрату цитрату натрію. Кофеїн становить приблизно половину комбінації. Кофеїн цитрат частіше використовується в медичних цілях, а не як добавка. Зокрема, він використовується як лікування проблеми дихання серед недоношених дітей. U
Кофеїн Птеростильбен Ко-Кристал: Це поєднання кофеїну та птеростильбена, антиоксиданту, що міститься в чорниці. Він може бути виготовлений у декілька форм, таких як капсули, таблетки або жувальні засоби. Виробники стверджують, що ця форма кофеїну створює енергію, що зберігається довше, але це не доведено в наукових дослідженнях.

Як це працює

Кофеїн діє однаково, незалежно від того, надходить він із природного джерела чи безводного кофеїну. Це підступний імітатор іншої хімічної речовини у мозку - нейромедіатора, який називається аденозин. Коли аденозин фіксується на певних рецепторах мозку, це змушує сповільнюватись і відчувати сонливість.

Це середньообіднє затишшя, яке ти вразив? За це можна подякувати аденозину. Але кофеїн за своєю структурою схожий на аденозин. Коли ви проковтуєте кофеїн, він приєднується до тих самих рецепторів і запобігає зв’язуванню стільки аденозину. Завдяки цьому ви почуваєтесь неспаними та тривалими напоготові.

Чи покращує безводний кофеїн ефективність вправ?

Безводний або натуральний кофеїн добре зарекомендував себе як підсилювач продуктивності. Численні дослідження та огляди виявили, що кофеїн підвищує витривалість у таких видах діяльності, як біг та їзда на велосипеді. Огляд 12 мета-аналізів у «Британському журналі спортивної медицини» (який в основному вивчав кофеїн і гіроген у формі капсул) показав, що кофеїн покращує м’язову силу та витривалість. Це також мало більший вплив на аеробні вправи, ніж анаеробні вправи.

Хоча в дослідженнях фізичних вправ немає стандартизованого підходу до введення кофеїну, переважна більшість використовували безводні капсули кофеїну. У дослідженнях легше стандартизувати дозу таким чином. Чашки кави або чаю можуть відрізнятися за вмістом кофеїну залежно від типу та часу заварювання, але капсули забезпечують точну дозування.

Кава проти безводного кофеїну

Однак не поспішайте захоплювати безводні таблетки кофеїну. Недавні дослідження намагалися з'ясувати, чи може кава настільки ж ефективно впливати на спортивні показники, як безводний кофеїн. Оскільки кава недорога і вважається безпечнішою, це кращий вибір для багатьох.

Існує два дослідження, які варто виділити:

Дослідження, проведене на елітних велосипедистах-чоловіках, не виявило різниці в ефектах, що підвищують ефективність дії 5 мг/кг кофеїну, чи через каву, чи через безводний кофеїн. U
Дослідження, в якому порівнювали ту саму дозу кави з дозою безводного кофеїну, прийшло до висновку, що не було різниці між двома формами кофеїну у спринтських показниках у 56 чоловіків. U

Хоча даних про інші типи вправ все ще бракує, схоже, потягуючи цю заварку перед вашими кардіо-сесіями, ви отримаєте додатковий удар.

Поради щодо прийому кофеїну перед тренуванням

Якщо ви плануєте використовувати кофеїн як підсилювач продуктивності, спробуйте дотримуватися цих вказівок, щоб надати вам додаткову інформацію:

Дотримуйтесь дози кофеїну перед вправою (природного або безводного) близько 3-6 мг/кг ваги.
Завжди починайте з нижнього кінця цього діапазону і знайдіть мінімальну дозу, яка допоможе вам досягти підвищення продуктивності.
Майте на увазі, що дози понад 6 мг/кг не дають ніяких додаткових переваг і можуть спричинити побічні ефекти та проблеми з безпекою.
Вживайте кофеїн приблизно за годину до тренувального заняття чи події. U

Для 150-кілограмового спортсмена доза 3 мг/кг відповідає приблизно 200 міліграм кофеїну, що еквівалентно приблизно двом чашкам кави.

Якщо ви вирішили використовувати замість них безводні кофеїнові капсули, ви можете знайти на ринку багато різновидів, які забезпечують цю кількість. Обов’язково перевірте етикетку, щоб побачити правильну дозування, оскільки рівні можуть змінюватися залежно від виробника та лінійки продуктів.

Регулювання спортивних організацій

Безводний чи природний, кофеїн регулюється деякими спортивними організаціями.

Національна колегіальна спортивна асоціація (NCAA)

Якщо ви колегіальний спортсмен, вам захочеться обережно ступати з вживанням кофеїну. У список заборонених стимуляторів NCAA 2019-2020 входить кофеїн з використанням межі 15 мікрограмів на мілілітр у сечі. Це еквівалентно приблизно 500 міліграм кофеїну (або близько 6 чашок кави), споживаного за один раз.

Всесвітнє антидопінгове агентство (WADA)

Якщо ви професійний спортсмен, ви можете зітхнути з полегшенням. В даний час WADA не вважає кофеїн забороненою речовиною. Хоча він з’являвся у списку з 1984 по 2003 рік, його було вилучено через побоювання, що поріг не може диференціювати звичні режими харчування (наприклад, часту каву та безалкогольні напої) від тих, хто використовує його як підсилювач продуктивності.

Однак WADA дійсно включає кофеїн у свою "програму моніторингу". Ця програма призначена для відстеження речовин, які в даний час не заборонені, але ризикують зловживати або зловживати спортсменами. U

Цілком ймовірно, що його можна буде повернути до списку заборонених речовин у майбутньому, ймовірно, на рівні 12-15 мікрограмів на мілілітр у сечі. Однак для більшості спортсменів використання в дозі, що підвищує продуктивність, 3-6 мг/кг, не повинно призвести до рівня сечі над цим рівнем.

Правила техніки безпеки

За даними FDA, більшість дорослих можуть спокійно споживати до 400 міліграм кофеїну. Європейське управління з безпеки харчових продуктів також підтримує цей рівень споживання, заявляючи, що разові дози 200 міліграмів одночасно та звичне споживання 400 міліграмів на день вважаються безпечними для невагітних жінок. U

Цей рівень безпеки застосовується до природного або безводного кофеїну.

Щоденна доза кофеїну в 400 міліграмів - яка вважається безпечною кількістю - еквівалентна приблизно чотирьом чашкам домашньої кави або двом безводним таблеткам кофеїну, які містять 200 міліграмів кожна.

Однак існують додаткові проблеми з безпекою продуктів, що містять безводний кофеїн, порівняно з природними джерелами. Ви хочете звернути увагу на ці вказівки:

Уникайте чистого порошкоподібного кофеїну. Як вже зазначалося, FDA рекомендує уникати через легкість випадкової передозування. Однієї чайної ложки чистого порошку безводного кофеїну достатньо, щоб викликати потенційно летальні наслідки, оскільки це еквівалентно 2700 міліграм кофеїну. Щоб поставити це на перспективу, вам слід випити 28 чашок кави, 68 чашок чорного чаю або 68 банок коли, щоб проковтнути однакову кількість кофеїну.
Виберіть інші форми і зрозумійте дозування. Вибір іншої форми безводного кофеїну, як капсули, повинен полегшити дотримання правил безпеки. Витратьте трохи часу, щоб перевірити пляшки, щоб переконатися, що ви розумієте, скільки кофеїну міститься в кожній таблетці.
Шукайте авторитетних виробників. Хороші виробники застосовують практику, щоб уникнути забруднення небажаними інгредієнтами та визначити пріоритети безпеки добавок. Шукайте сертифікати NSF або UL на пляшках, які є незалежними сторонніми організаціями, які переглядають доповнення виробничих процесів.
Завжди проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як починати приймати будь-які добавки. Ваш лікар матиме чітке уявлення про ваші поточні захворювання та ліки, і зможе сказати вам, чи є причини, якими слід обмежувати або уникати безводного кофеїну.

Побічні ефекти

Ваша толерантність до різних рівнів кофеїну може залежати від розміру вашого тіла, типового споживання, ліків і навіть вашої генетики. Якщо ви почнете вживати більше кофеїну, ніж рекомендовані межі, ви можете відчути побічні ефекти.

Щодо побічних ефектів вживання важкого кофеїну включають:

Головні болі
Безсоння
Неспокій
Тривога
Розлад шлунку
Нудота
Діарея

Важкі наслідки інтоксикації кофеїном включають:

Блювота
Дезорієнтація
Прискорене серцебиття
Біль у грудях
Судоми
Смерть

Дізнавшись про ці побічні ефекти, ви можете почуватись трохи страшно. Втішайтесь тим, що було б досить важко побачити важкі побічні ефекти при споживанні природного кофеїну в їжі та напоях. Ви можете бути впевнені у своєму звичному харчуванні.

Якщо ви вирішили приймати безводні добавки з кофеїном, важливо знати, що такі ризики існують. Виконуючи заходи безпеки, згадані вище - як, наприклад, обговорення використання із лікарем і дотримання безпечної кількості, - ви можете мінімізувати будь-який ризик.

Коли уникати безводного кофеїну

Так. Якщо ви вагітні або годуєте груддю, найкраще повністю уникати безводного кофеїну. Не хвилюйтеся - ви все ще можете спокійно насолоджуватися обмеженим споживанням природного кофеїну, наприклад, чашкою кави або трохи темного шоколаду щодня. U

Якщо ви батько, ви також хочете поспілкуватися зі своїми підлітками про те, щоб уникати безводного кофеїну. Багато спортсменів-підлітків починають вивчати варіанти додаткових видів спорту або загальної фізичної форми. Однак вони можуть не розуміти наслідків надмірного вживання добавок, оскільки ці продукти розглядаються як "натуральні". Обов’язково допомагайте їм усвідомити, що добавки з кофеїном можуть бути небезпечними.

Крім того, ви також хочете уникати безводного кофеїну, якщо приймаєте певні ліки. Сюди входять стимулятори, певні антибіотики, ліки від астми та ліки для серця. U