Використання підтягуючої штанги для набору м’язової сили

Випуск 10 та том 5.

Як пожежники, ми любимо недорогі інструменти, що полегшують фізичну підготовку. У багатьох випадках вам зовсім не потрібно обладнання, лише гравітація та фантазія - і це безкоштовно.

Однак є одне обладнання, яке надає безліч варіантів силових тренувань і кондиціонування, не вимагаючи від вас виведення обладнання з експлуатації, щоб заплатити за нього: проста тяга.

Купити або побудувати
Щоб отримати підтягувальний брусок, ви можете або купити його, або побудувати. Кілька різновидів доступні в магазинах спортивних товарів або в Інтернеті, включаючи постійні настінні решітки; тимчасові натяжні решітки, які можна встановити всередині дверного косяка; або бруски, що звисають із звису.

Ви також можете побудувати його з дерева або, якщо ви справді розумні, зварної сталі. Якщо ви не впевнені, як розпочати, виконайте пошук специфікацій в Інтернеті.

Підборіддя або підтягування?
Підтягуючий брусок може працювати з кількома різними групами м’язів залежно від того, як ви ним користуєтесь. Наприклад, ваше стискання планки визначає, чи робите ви підборіддя чи підтягування. Накид, долонями зверненими до вас, - це підтягування. Знизу, долонями до вас, є підборіддя. Люди зазвичай виконують одне краще за інше. Це пов’язано з тим, що, просто змінивши хват, ви повністю змінюєте групи м’язів, які використовуєте.

Підборіддя, як правило, спрацьовує біцепс, і людям, як правило, простіше це робити. Підтягування роблять більший акцент на трицепс. Оскільки трицепс, як правило, менший і менш розвинений, підтягування може бути більш складним, поки ця сила не буде розвинена.

Руки та ноги
Ще один фактор, який впливає на те, з якими групами м’язів ви працюєте: відстань зчеплення. Ваші руки можна розташувати десь на відстані сантиметрів до пари футів, залежно від розмаху крил. Навіть незначні коригування вашого зчеплення можуть зрушити робочу групу м’язів, надаючи вам широкий спектр варіантів зміцнення.

Ви також можете налаштувати відношення свого тіла до планки для роботи з різними групами м’язів. Якщо можете, підчепіть ноги за предмет, що прилягає до бару. Це дозволить вам підтягнутися з більш горизонтального положення, щоб ви могли працювати над збільшенням сили тяги в грудях, руках і плечах.

Станьте сильнішими або худнете
Насправді підтягування може бути досягненням саме по собі. Враховуючи, що ваш успіх визначатиметься співвідношенням сили та маси, у вас є два варіанти, як досягти поліпшення підтягувань: зміцніти або схуднути.

Але як ти зміцнишся підтягуванням, якщо ти не в змозі зробити навіть одного? Як і при будь-якій іншій вправі підйому або зміцнення, починайте з меншої ваги. Для цього ви можете

Використовуйте споттер;
Поміть себе;
Включити негативи; використовуйте ексцентричне скорочення м’язів, щоб пропрацювати діапазон рухів і зміцнити необхідні групи м’язів.

Використовуючи споттер під час підтягувань, найкраще просто зігнути ноги і упертися щиколотками в руки споттера. Споттеру не потрібно буде робити багато іншого, крім того, щоб надавати вам певний опір.

Під час спроби підтягнутися, втисніть ноги в руки споттера лише настільки, щоб допомогти вам продовжувати рух. Ідея полягає в тому, щоб дозволити споттеру компенсувати достатньо вашої ваги, щоб зробити підтягування досяжним і полегшити повторення.

Помітити себе можна, поставивши крісло, сходинку або лавку під підтягувальну планку. Ви можете або зробити стрибки підтягування, що є більш виснажливим, ніж це може здатися, або ви можете постійно відпочивати ногами на тимчасовій платформі, щоб забезпечити свій власний рівень допомоги.

Ми вважаємо за краще використовувати стілець як платформу. Для цього спочатку поставте стілець під баром, спинка стільця ледь трохи перед вами. Помістіть ноги на спинку стільця, щоб злегка компенсувати свою вагу через підтягування. Це забезпечить елемент нестабільності, який не дозволить вам занадто сильно натискати ногами і не отримати оптимальну користь від вправи.

Ексцентричний проти Концентричний
Кожного разу, коли ви виконуєте ексцентричну вправу, ви можете пропрацювати даний м’яз значно важче, ніж якби ви робили концентричну вправу. Ексцентричне скорочення м’яза просто скорочує м’яз у міру його подовження, а не в міру його вкорочення. (Основним прикладом є завивка біцепса.)

Ексцентричне скорочення відбувається, коли ви опускаєте вагу, концентричне - піднімаєте вагу в кучеряве положення. Ваш м’яз може ексцентрично витримувати більшу вагу, але вправа, як правило, призводить до більшої шкоди м’язу. Пам’ятайте: Завжди дозволяйте собі більше часу на відновлення, виходячи із ступеня м’язової хворобливості, яку ви відчуваєте через 24–36 годин після вправи.

Ексцентричні підтягування
Для найкращого виконання негативу чи ексцентричної вправи на підтягуванні, стрибніть вгору або попросіть когось підняти вас на позицію підборіддям над штангою. Затримайтеся в положенні якомога довше. Відчуваючи, як м’язи починають слабшати, повільно опустіться назад на землю. Повторіть це кілька разів, але не перестарайтеся. Наступного дня у вас буде досить боляче, тож нехай руки та плечі заживають пару днів, а потім повторіть вправу. Ви можете робити ексцентричні підтягування після завершення ряду регулярних підтягувань, щоб прискорити процес зміцнення та збільшити кількість повторень.

Пам’ятайте: як тільки ви встановите натяжну планку на місце, не дозволяйте їй перетворитися на вішалку для рушників. Візьміть представника або двох, коли проходите повз. Ви почнете усвідомлювати великі прибутки за короткий проміжок часу, якщо просто продовжуватимете після цього.

Заключна примітка
Гарне тренування не повинно коштувати цілого багатства. Продовжуйте вивчати свої стосунки з гравітацією та те, як ви можете їй протистояти. Це безкоштовно та завжди доступно. Примітка. Якщо ви боретеся з пошуком способів втомити м’язи, не витрачаючи купу грошей, пишіть нам. У нас є набір інструментів, повний ідей.